بعد از چهل سالگی این نکات را رعایت کنید

رویداد۲۴ میانسالی زمانی مناسب است تا شما به ارزیابی این مسئله بپردازید که چه چیز‌هایی در بدن شما خوب پیش می‌رود و یا برعکس.

در این گزارش قصد داریم تا برخی از نکات مفید در این خصوص را یادآوری کنیم:

۱- صبحانه منبع انرژی است

اگر علاقه زیادی به خوردن صبحانه ندارید؛ با این عادت ناسالم خداحافظی کنید. زمان بندی وعده‌های غذایی برای روند متابولیسم مهم است. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، تأمین انرژی بدن با خوردن صبحانه است. این کار باعث می‌شود تا در طول روز تمرکز بیشتری داشته و هوشیارتر باشید. توصیه می‌شود تا صبحانه را به تأخیر نیندازید.

۲- وعده‌های غذایی زیاد

برای حفظ انرژی بدن و استفاده بهینه از آن باید در طول روز به شکلی مداوم غذا بخورید. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند هر ۴ الی ۶ ساعت پس از صبحانه غذا بخورید. این کار می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. همچنین باید میان وعده‌هایی که مصرف می‌کنید، سالم باشند؛ به مانند سیب و یا سالاد. بهتر است وعده شام را زود بخورید؛ چرا که تأخیر در آن سبب می‌شود تا چربی سوزی در شب با فرا رسیدن زمان خواب به تأخیر بیفتد.

۳- پروتئین و آنتی اکسیدان‌ها

مواد مغذی برای حفظ توده عضلانی و ساخت آن با افزایش سن ضروری هستند؛ همچنانکه برای تحریک روند چربی سوزی ضروری به نظر می‌رسند. برای اطمینان از استحکام توده عضلانی، اطمینان از داشتن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بسیار مهم است. آنتی اکسیدان‌ها به منظور پیشگیری و مقابله با مشکلاتی که ممکن است ایجاد شود مانند آسیب‌های پوستی یا حتی برخی از انواع سرطان مهم هستند. با مصرف مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا میزان مناسبی از پروتئین را دریافت کنید.

۴- کافئین‌ها

زمان آن رسیده است تا مصرف محرک‌ها را کاهش دهید. یک فنجان در روز کافی است. کافئین بیش از حد ممکن است سبب بی خوابی و هیجان شود؛ زمانی که به عنوان یک راه حل سریع برای کاهش انرژی به جای استفاده از غذای کامل مصرف می‌شود، در واقع سبب می‌شود تا بدن از فرصت سوخت گیری مناسب به شکل صحیح محروم شود.

بیشتر بخوانید: قلبتان را جوان نگه دارید

۵- فیبر

از فواید فیبر‌ها برای سلامتی می‌توان به کاهش کلسترول و قند خون و کمک به عملکرد منظم روده‌ها و جلوگیری از یبوست اشاره کرد. بیش از ۳۰ گرم در روز فیبر بخورید. این ماده در سیب‌ها و غلات کامل یافت می‌شود. با داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر سعی کنید تا مایعات به میزان هشت فنجان در روز بنوشید و به غذا‌هایی که شامل کالری زیادی هستند، در صورت اضافه وزن توجه کنید.

۶- ایمنی قلب شما

هرچه سریعتر به سلامتی قلب خود اولویت بدهید، بهتر خواهد بود، چرا که پیشگیری، مؤثرترین کاری است که می‌توانید آن را انجام دهید. روی غذا‌های سرشار از فیبر با کلسترول پایین متمرکز شوید تا قلب شما سالم بماند. به دنبال روغن‌ها و چربی‌های سالم بگردید و از گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنید. تمرین‌های قلبی و قدرتی می‌تواند به کاهش خطرات کمک کند.

۷- به چشمان خود توجه کنید

وقتی به چهل سالگی می‌رسیم، چشمان ما توانایی تمرکز نزدیک را از دست می‌دهند. پس از مدت‌ها تمرکز روی صفحه‌های دیجیتال، ممکن است احساس خستگی و سردرد داشته باشیم. ممکن است به عینک مطالعه یا لنز‌های تماسی چند کانونی نیاز داشته باشید. شما باید از چشمان خود در برابر آفتاب محافظت کنید، زیرا اشعه ماوراء بنفش ممکن است به چشم شما آسیب برساند؛ همیشه مطمئن شوید که مرتباً به چشمان خود استراحت می‌دهید، خصوصاً اگر به دلیل نشستن طولانی در مقابل صفحه رایانه از «خستگی چشم دیجیتالی» رنج می‌برید.

۸ - استرس

ناراحتی و فشار‌های کوچکی که هر روز متحمل می‌شویم، می‌تواند منجر به استرس آزار دهنده قلب شود. هر روز صبح به مدت ۱۰ دقیقه آرامش و مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با آنچه در پیش روی شما قرار دارد، روبرو شوید. مطالعات صورت گرفته، فواید یوگا را در مورد ضربان قلب، فشار خون و سلامت روان تأیید کرده اند. تمرینات آرامش بخشی مانند یوگا و مدیتیشن سبب تخلیه بدن از انرژی‌های منفی شده و فشار‌ها و تنش‌ها را از بین می‌برد.

۹ - بخوابید

هر شب به اندازه کافی بخوابید. شما به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارید. خواب به بهبود حافظه و خلق و خو کمک کرده؛ همچنانکه به رهایی از تنش، نگرانی و احساسات منفی کمک می‌کند. خواب برای تقویت ایمنی بدن و کاهش التهابات در راستای سلامت بدن کمک می‌کند اما کمبود خواب می‌تواند روند متابولیسم را کُند کرده و منجر به مختل کردن ساعت داخلی بدن شود، این مسئله بر تعادل هورمونی و چربی سوزی تأثیر می‌گذارد.

۱۰ - ورزش

نیازی به کنار گذاشتن تمرینات مورد علاقه خود نیست اما شما باید در این سن، آن‌ها را تنظیم کنید. شما نیازی ندارید تا ساعت‌های طولانی ورزش کنید. پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز «راه رفتن سریع» را امتحان کنید. کارشناسان می‌گویند ۷۵ دقیقه ورزش در هفته کافی است.

فواید ورزش بسیار است، زیرا تمرینات قدرتی و مقاومتی به تقویت و تقویت توده عضلانی، حفظ استخوان‌ها و افزایش تراکم استخوان کمک می‌کنند. شنا درد عضلات و مفاصل را تسکین می‌دهد و تمرینات انعطاف پذیری، احتمال شکستگی، پارگی و کشیدگی عضلات را کاهش می‌دهد. پس آن ورزشی را که برای شما مفید است، انتخاب کنید و از آن لذت ببرید.