بهترین مواد خوراکی برای کاهش فشار خون

رویداد۲۴ نادیا زکالوند: در آمریکا از هر سه بزرگسال، یک نفر به فشار خون بالا مبتلاست. دارو، تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی می‌تواند فشار خون را کنترل کرده و از خطر ابتلا به عوارض ناشی از آن همچون بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های کلیوی بکاهد.

مواد غذایی موثر در کنترل فشار خون

در ادامه به برخی از مواد غذایی که در کنترل فشار خون موثرند، اشاره کرده‌ایم:

۱- زغال‌اخته و انواع توت‌ها
زغال‌اخته و توت‌فرنگی‌ها حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدان به نام آنتوسیانید- نوعی فلاونوئید- هستند. محققان در بررسی ۳۴ هزار نفر مبتلا به فشار خون بالا دریافتند افرادی که مقدار بسیار بالایی آنتوسیانین مصرف کرده بودند، ۸ درصد بیش از دیگران توانستند فشار خون خود را کنترل کنند.

۲- موز
موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. این ماده معدنی نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا دارد. یک موز متوسط حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد. پتاسیم اثر منفی سدیم را کاهش داده و از تنش در دیواره‌های رگ‌های خونی می‌کاهد. بزرگسالان باید روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند.

از دیگر مواد خوراکی که سرشار از پتاسیم هستند، باید به آووکادو، طالبی، خربزه عسلی، قارچ، سیب‌زمینی شیرین، ماهی تن و لوبیا اشاره کرد.

۳- چغندر
آب چغندر در کوتاه‌مدت و درازمدت از فشار خون بالا می‌کاهد. در بررسی‌های محققان مشخص شده، فشار خون افرادی که روزانه یک فنجان (۲۵۰ میلی‌لیتر) آب چغندر و آن هم به مدت چهار هفته مصرف کردند، کاهش چشمگیری داشته است. این کاهش حتی در ۲۴ ساعت اول پس از نوشیدن آب چغندر خود را نشان داد.
چغندر به دلیل اینکه حاوی مقدار بالایی نیترات غیرارگانیک است موجب کاهش فشار خون می‌شود.

۴- شکلات تلخ
این نوع شکلات از فشار خون می‌کاهد. محققان در یک بررسی که ۱۵ آزمایش را شامل می‌شد، دریافتند شکلات‌های سرشار از کاکائو از فشار خون افراد مبتلا به پرفشاری خون یا کسانی که در مرحله پیش‌فشارخون قرار دارند کم می‌کند. البته باید شکلاتی تهیه کرد که حداقل ۷۰ درصد آن حاوی کاکائو باشد.

۵- کیوی
در یک بررسی مشخص شده افرادی که به فشار خون بالای خفیف مبتلا هستند، با مصرف روزانه میوه کیوی می‌توانند فشار خون خود را کنترل کنند. محققان معتقدند مواد زیست‌فعال موجود در کیوی می‌تواند این اثربخشی را داشته باشد.

همچنین کیوی مملو از ویتامین C است که تا حد زیادی از فشار خون می‌کاهد. در واقع افرادی که حدود ۵۰۰ میلی‌گرم هر روز به مدت هشت هفته مصرف می‌کنند شاهد کاهش فشار خون خواهند بود.

بیشتربخوانید: بیماری‌های قلبی علت ۴۲ درصد فوتی‌ها در کشور/ عدد فشارخون خود را بدانید

۶- هندوانه
هندوانه حاوی اسیدآمینه‌ای به نام سیترولین است که می‌تواند در کنترل فشار خون موثر باشد. سیترولین به بدن در تولید اکسیدنیتریک کمک می‌کند. اکسیدنیتریک گازی است که موجب باز شدن رگ‌های خونی و انعطاف‌پذیری سرخرگ‌ها می‌شود. این شرایط موجب جریان خون بهتر شده و از فشار خون می‌کاهد. همچنین محققان دریافتند هندوانه می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد و از کلسترول بد بدن بکاهد.

۷- جوی دوسر
جوی دوسر حاوی نوعی فیبر به نام بتا-گلوکان است که در کاهش فشار کلسترول بد خون موثر است. محققان در بررسی‌های خود دریافتند که این نوع فیبر می‌تواند در کاهش فشار خون هم موثر باشد.

نتایج ۲۸ آزمایش نشان داد که مصرف بالای فیبر بتاگلوکان می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کم کند. جوی معمولی هم حاوی فیبر بالاست و همین نتیجه را می‌دهد.

۸- سبزیجات سبز برگدار

سبزیجات سبز برگ‌دار سرشار از نیترات‌اند که فشار خون را کنترل می‌کنند. برخی از تحقیقات نشان داده که مصرف روزانه یک تا دو وعده از سبزیجات مملو از نیترات از فشار خون به مدت ۲۴ ساعت می‌کاهد.
از این نوع سبزیجات می‌توان به کلم، رازیانه، کلم‌پیچ، کاهو، سبزی خردل و اسفناج اشاره کرد.

۹- سیر
سیر نوعی ماده خوراکی ضد باکتری و ضد قارچ است و آلیسین ماده فعال اصلی آن برای بدن فواید بسیاری دارد. تحقیقات نشان داده است سیر مقدار تولید اکسیدنیتریک در بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه موجب آرامش در ماهیچه‌ها و باز شدن رگ‌های خونی می‌شود. این تغییرات از پرفشاری خون می‌کاهد.

۱۰- غذا‌های تخمیرشده
غذا‌های تخمیرشده سرشار از پروبیوتیک هستند و این باکتری‌های مفید نقش بسیار موثری در سلامت روده‌ها دارند. مصرف پروبیوتیک می‌تواند اثر کاهنده متعادلی روی فشار خون بالا داشته باشد.

از مواد غذایی تخمیری می‌توان به ماست معمولی، کیمچی، سرکه سیب و تمپه سویا اشاره کرد. تمپه با فرایند تخمیر کنترل‌شده سویا آماده می‌شود و شبیه برگر‌های تولید‌شده برای گیاهخواری است.

از مواد خوراکی دیگر می‌توان به عدس و دیگر حبوبات، ماست معمولی شیرین‌نشده یا ماست چکیده یونانی، انار، دارچین و پسته اشاره کرد. ترکیبات موجود در پسته می‌توانند از سفتی رگ‌های خونی بکاهند و جلوی فشار خون بالا را بگیرند.