راهکارهایی برای چاق شدن

رویداد۲۴ نازنین احمدی: به‌طورکلی برای ایجاد افزایش وزن می‌توان از طریق سه‌گام پیش رفت. این سه‌گام عبارت‌اند از: 

_آماده‌شدن برای طراحی برنامه چاق شدن 

_خوردن غذاهای مناسب

_استفاده از تکنیک‌هایی برای کمک به چاق شدن

هر یک از این سه‌گام دارای مراحل مختلفی هستند که در ادامه به توضیح هرکدام به‌صورت مفصل می‌پردازیم. 

گام اول: طراحی برنامه برای چاق شدن

مراجعه‌کردن به دکتر

قبل از تنظیم هر نوع تغییر رژیم بدنی یا غذایی، باید حتماً یک ارزیابی کامل از پزشک خود تهیه کنید. اگر از قبل یک بیماری مانند فشارخون بالا یا کلسترول بالا دارید، ممکن است پزشک برای شما افزایش وزن را توصیه کند. همیشه توصیه‌های پزشک خود را قبل از ایجاد این نوع تغییرات جدی بگیرید.

برخی از شرایط پزشکی، شما را ملزم می‌کند که وزن خود را بالا نگه دارید. به‌طورکلی مشکلات تیروئید، گوارشی، سرطان‌ها و دیابت ممکن است به کاهش وزن شدید شود منجر شود. این فرایند ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد. کمبود وزن می‌تواند منجر به خطرات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی، کم‌خونی، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان شود.

بیشتر بخوانید: لاغری با نخوردن صبحانه؟

فعالیت بدنی بسیار زیاد نیز می‌تواند باعث کاهش وزن شود. اگر ورزشکار هستید، کمی چاض شدن ممکن است برای شما مفید باشد، زیرا می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و به شما این امکان را دهد تا برای مدت طولانی‌تری تمرین کنید.

تعیین هدف برای چاق شدن سریع کل بدن

فراموش نکنید که برای چاق شدن نیاز به یک برنامه اصولی و درست دارید. برای مثال چقدر می‌خواهید چاق شوید؟ تا کی؟ با فهمیدن این موضوع و تنظیم یک برنامه، می‌توانید به طور مؤثرتری چاق شوید. با تعیین میزان وزنی که می‌خواهید اضافه کنید شروع کنید. این فرایند می‌تواند یک هدف شخصی یا هدفی که به کمک پزشک طراحی کرده‌اید باشد. درهرصورت، برای شروع پیشرفت خود به یک هدف مشخص نیاز دارید. 

به یاد داشته باشید، روش اصلی افزایش وزن بدن زمانی است که کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید دریافت می‌کنید؛ بنابراین هنگام تنظیم برنامه خود، باید بفهمید که برای جبران میزان کالری که می‌سوزانید، روزانه چقدر باید بخورید. 

برنامه‌ریزی برای مراحل افزایش وزن و چاق شدن

پرکردن بدن با صدها کالری بیشتر از آنچه که قبلاً وجود داشته، برای قلب، فشارخون، گوارش و سایر سیستم‌های بدن خطرناک است. به‌‌مرور برای افزایش وزن و چاق شدن گام بردارید تا بدن خود را با افزایش کالری دریافتی سازگار و آماده کنید. با 200 کالری اضافی در روز به مدت یک هفته یا بیشتر برنامه خود را شروع کنید، سپس به‌تدریج به 300 کالری در روز برسانید و به همین ترتیب ادامه دهید. این راه به شما کمک می‌کند از شوک اولیه در هنگام شروع رژیم چاق شدن جلوگیری کنید.

به گزارش رویداد24 سعی کنید حتماً چاق شدن خود را به چند گام تقسیم کنید. تعیین کنید که چقدر می‌خواهید در هفته یا ماه اضافه کنید. به‌این‌روش، می‌توانید به‌جای اینکه خیلی سریع شروع به افزایش وزن کنید، بدن خود را برای افزایش وزن آماده‌سازی کنید. درست مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز باید به‌تدریج رخ دهد.

تهیه یک برنامه غذایی برای چاق شدن

برای افزایش وزن باید خیلی بیشتر بخورید. به‌جای غذاهای ناسالم، روی غذاهای مغذی و پرکالری تمرکز کنید. غذاهای زیادی وجود دارند که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند و همچنین حاوی تمام مواد مغذی موردنیاز برای سالم ماندن بدن هستند. برنامه‌ریزی کنید در روز بیش‌تر از سه وعده‌غذایی مصرف کنید. وعده‌های غذایی خود را به پنج یا بیشتر در روز افزایش دهید که ممکن است شامل میان‌وعده‌ها در طول روز باشد.

اطمینان حاصل کنید که تمام وعده‌های غذایی شما تعادل خوبی دارند. هر وعده‌غذایی باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های غیراشباع باشد. این سه ماده مغذی به چاق شدن بدن کمک می‌کنند. 

برنامه‌ریزی برای انجام تمرینات قدرتی در منزل

علاوه بر افزایش چربی، عضله‌سازی ممکن است به افزایش وزن نیز منجر شود. آغاز یک رژیم فیزیکی مناسب می‌تواند در کنار رژیم تغذیه‌ایِ شما بسیار خوب عمل کرده و شما را به هدفتان یعنی چاق شدن برساند. عضله‌سازی به شما کمک می‌کند تا در حین افزایش چربی، قدرت و سلامت بدن خود را حفظ کنید.

گام دوم: خوردن غذاهای مناسب برای چاق شدن

غذاهای سرشار از چربی‌های غیراشباع مصرف کنید

فراموش نکنید که برای افزایش وزن بدن به چربی نیاز دارید، اما همه چربی‌ها یکسان نیستند. چربی‌های اشباع شده و ترانس به افزایش وزن کمک می‌کنند، اما کلسترول‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهند. بااین‌حال، چربی‌های غیراشباع به کاهش خطر بیماری قلبی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. اطمینان حاصل کنید که هر وعده‌غذایی که می‌خورید حاوی مقداری چربی باشد.

هنگام افزایش وزن، باید روی "چربی‌های خوب" تمرکز کنید تا به افزایش چربی بدن خود کمک کنید و درعین‌حال مواد مغذی موردنیاز بدن خود را دریافت کنید.

آجیل، کره بادام‌زمینی، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی، و آووکادو همگی سرشار از چربی‌های اشباع نشده و کالری هستند و همچنان مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می‌کنند. این‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید یا در طول روز از آن‌ها استفاده کنید.

گندم کامل یا کربوهیدرات غلات بخورید

کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع انرژی برای بدن عمل می‌کنند. اگر انرژی را نسوزانید، به‌عنوان چربی ذخیره می‌شود و به افزایش وزن شما کمک می‌کند. بعد از چربی، کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در افزایش وزن دارند، بنابراین در رژیم غذایی خود به مقدار زیادی از آن‌ها نیاز خواهید داشت.

شما باید به‌جای محصولات محصولات گندم کامل بر روی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید. محصولاتی فراوری می‌شوند که اکثر مواد مغذی ضروری خود را از دست می‌دهند. محصولات گندم کامل کربوهیدرات، به‌علاوه فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را به شما می‌دهند. نان سبوس‌دار، پاستا و برنج قهوه‌ای را رد برنامه غذایی خود قرار دهید. کربوهیدرات‌ها را در تمام وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا به افزایش وزن شما کمک کند.

از لبنیات پرچرب استفاده کنید

به‌طورکلی یکی از مواردی که برای رژیم غذایی شما مهم و حائزاهمیت است؛ لبنیات است. به این دلیل که حاوی کلسیم و ویتامین فراوان است. بیشتر محصولات لبنی به صورت کم‌چرب عرضه می‌شوند، اما شما باید برای چاق شدن از نوع پرچرب محصولات لبنی را مصرف کنید. شیر پرچرب بنوشید و پنیر و ماست تهیه شده از شیر پرچرب را رد برنامه غذایی خود قرار دهید.  

نوشابه‌های شیرین (که فاقد ویتامین و ارزش غذایی هستند) را با یک لیوان شیر کامل جایگزین کنید تا ضمن تغذیه بدن، مصرف چربی را افزایش دهید. به‌خاطر داشته باشید که این نوع از چربی‌های اشباع شده بیشتر است. بااین‌حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد لبنیات پرچرب در واقع خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. 

گوشت را در برنامه غذایی خود بگنجانید

پروتئین و چربی‌هایی که از گوشت دریافت می‌کنید برای افزایش وزن مهم هستند. بااین‌حال، در مصرف گوشت قرمز احتیاط کنید. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف بیش از حد گوشت قرمز می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع مختلفی از سرطان شود. برای سالم ماندن، از سه تا پنج وعده گوشت در هفته استفاده کنید. بقیه زمان‌ها، گوشت مرغ را برای پروتئین و چربی‌های غیراشباع مصرف کنید. 

غذاها را با مواد غنی از کالری ترکیب کنید

شما می‌توانید به خوردن بسیاری از غذاهایی که به طور معمول مصرف می‌کنید ادامه دهید، اما با افزودن چند ماده به آن‌ها به افزایش وزن خود کمک کنید. برخی از گزینه‌های سالم و مؤثر عبارت‌اند از:

_سالاد را با تخم‌مرغ آب‌پز مصرف کنید. 

_پنیر را با ساندویچ، تخم‌مرغ و سالاد مصرف کنید.

_سس را به گوشت اضافه کنید.

گام سوم: استفاده از تکنیک‌هایی برای چاق شدن

از مصرف شکر تصفیه و فراوری شده پرهیز کنید

فقط به این دلیل که شما در تلاش برای چاق شدن هستید به این معنی نیست که باید در تمام طول روز به خوردن غذاهای ناسالم بپردازید. باید روی غذاهای پرکالری و پرچرب تمرکز کنید که ویتامین‌ها و مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کنند. شکر فراوری شده فاقد ارزش غذایی است و می‌تواند منجر به دیابت، بیماری قلبی، دندان‌های پوسیده، مشکلات هورمونی و سایر مشکلات سلامتی شود. 

تا جایی که می‌توانید غذاهای شیرین را از برنامه غذایی خود حذف کنید. آب‌نبات، کیک، کلوچه و هر نوع غذای دسر دیگری که مملو از شکر است را از رژیم خود کنار بگذارید. همچنین نوشیدن نوشابه را به طور کامل کاهش یا از آن اجتناب کنید. به طور متوسط یک قوطی نوشابه حاوی قند بیشتری نسبت به یک دسر متوسط است. 

غذا را قبل از خواب مصرف کنید

هنگامی که می‌خوابید، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد. معمولاً غذاهایی را که قبل از خواب مصرف می‌کنید بیشتر به‌عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شوند. با خوردن یک میان‌وعده سنگین قبل از خواب، به‌شرط اینکه همراه با تمرینات ورزشی باشد حتماً استقبال کنید. 

30 دقیقه قبل از غذاخوردن یا از نوشیدن مایعات خودداری کنید

مایعات معده را پر می‌کنند و می‌توانند باعث شوند که شما زودتر احساس سیری کنید. برای جلوگیری از این نتیجه، نیم ساعت قبل از غذا از نوشیدن هرچیزی بپرهیزید. این کار اطمینان حاصل می‌کند که معده شما خالی است و می‌توانید کل وعده‌غذایی خود را میل کنید. 

از تمرینات مناسب استفاده کنید

فقط به این دلیل که شما در حال تلاش برای افزایش وزن هستید به این معنی نیست که هنوز نمی‌توانید ورزش کنید. در واقع، توقف کامل ورزش و کم‌تحرکی بسیار ناسالم و برای بدن مضر است. 

اگر وزنه‌برداری نادرست انجام شود می‌تواند به افزایش چربی شما آسیب برساند. تمرین مقاومتی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد که کالری بیشتری می‌سوزاند. بعد از تمرین، بدن خود را با کالری پر کنید تا سوختگی را از بین ببرید و افزایش وزن خود را حفظ کنید.

برای حجیم‌شدن از مواد پروتئینی استفاده کنید

علاوه بر خوردن غذای بیشتر، می‌توانید حجم بدن خود را با مواد پروتئینی و پودر نیز افزایش دهید. محصولات متنوعی باعث تقویت پروتئین می‌شود که در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی به افزایش وزن و توده عضلانی شما کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که از همه محصولات طبق دستورالعمل استفاده کنید. 

پودر پروتئین آب‌پنیر یک مکمل محبوب است که می‌توانید آن را به چندین نوع نوشیدنی اضافه کنید. می‌توانید اسموتی را با استفاده از میوه، ماست و چند پیمانه پودر پروتئین ترکیب کنید. همچنین می‌توانید انواع نوشیدنی‌ها و بارهای پروتئینی را خریداری کنید. این‌ها را در طول روز مصرف کنید تا کالری بیشتری به بدن خود اضافه کنید. هنگام خرید این محصولات همه برچسب‌های روی آن‌ها را بادقت بخوانید. بسیاری از آن‌ها مملو از قند اضافه شده هستند که می‌تواند برای بدن شما مضر باشد. درنتیجه سعی کنید محصولاتی با قند کم را انتخاب و مورد استفاده قراردهید.