بهترین زمان ورزش برای لاغری
رویداد۲۴ سیما صابری: ورزش کردن یکی از مهم‌ترین راه‌های چربی‌سوزی است که اگر در کنار رژیم غذایی سالم و کم‌کاری قرار بگیرد می‌تواند باعث شود تا روزانه وزن کم کنید. در عینحال برخی به دنبال پاسخ به این پرسش هستند که بهترین زمان ورزش برای لاغری چه زمانی است و اگر قرار باشد، بهترین زمان در روز را برای کلاس ورزش ثبت نام کنند، چه زمانی است. در این مقاله به بهترین زمان ورزش برای لاغری خواهیم پرداخت.
چربی‌سوزی چگونه اتفاق می‌افتد؟
چربی‌سوزی به عملکرد بدن در تبدیل چربی‌های ذخیره شده به انرژی می‌گویند. هنگامی که مقدار انرژی مورد نیاز بدن بیشتر از اندازه مصرف آن است، سیستم چربی‌سوزی به کار می‌افتد تا موجب تجزیه و تحلیل ذخایر چربی بدن شود.
در زمانی که بدن در موقعیت کمبود انرژی قرار دارد، به طور عمده از دو نوع چربی استفاده می‌کند: تری‌گلیسریدها و اسیدهای چرب. تری‌گلیسریدها یا چربی سه‌گانه، از سه مولکول چربی و یک مولکول گلیسرول تشکیل شده است. آنها به عنوان یک منبع غذایی ذخیره شده در سلولهای چربی موجودند و به اعضای بدن برای تأمین انرژی کمک می‌کنند. اسیدهای چرب نیز در سلولهای چربی وجود دارند و ممکن است به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.
بیشتر بخوانید: بهترین چربی سوز ناشتا
این فرآیند چربی‌سوزی به شکلی پیچیده از طریق چندین مرحله اتفاق می‌افتد که شامل هورمون‌ها، آنزیم‌ها و فرآیندهای فیزیولوژیک مختلف است. برای مثال، هورمون‌های چربی سوزی مانند آدرنالین و گلوکاگون به عملکرد چربی‌سوزی کمک می‌کنند. این هورمون‌ها می‌توانند آزادسازی اسیدهای چرب از سلولهای چربی و بالا بردن نرخ متابولیسم چربی را تنظیم کنند. چربی سوزی ممکن است در شرایط مختلف رخ دهد، از جمله در حالت پریود، تمرین و ورزش بدنی فعال، رژیم‌های کاهش وزن، و ممکن است در موارد مرتبط با برخی بیماری‌ها یا عوامل دارویی نیز دیده شود.
بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی
به گزارش رویداد۲۴ زمان مناسب برای ورزش برای چربی سوزی بدن به برنامه و استراحت شما، نوع و شدت ورزش، و هدف اصلی شما بستگی دارد. هرچند که هر زمانی که شما ورزش می‌کنید، چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی اوقات در طی روز می‌تواند برای دستیابی به اهداف شما موثرتر باشند. در نخستین ساعات روز که از خواب بیدار می‌شوید سطح قند خون بدن کمتر از میزان طبیعی قرار دارد و در نتیجه بدن برای اینکه انرژی لازم برای ورزش را تامین کند، از چربی‌ها دریافت می‌کند. درنتیجه در این حالت است که چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد و می‌تواند به لاغر شدن شما کمک کند.
همچنین در ساعات اولیه صبح سطح کورتیزول بدن که به چربی‌سوزی کمک می‌کند زیاد است و این امر می‌تواند سرعت لاغر شدن شما را بیشتر کند. البته باید توجه داشته باشید که ورزش به تنهایی برای چربی‌سوزی کافی نیست. اگر در رژیم غذایی خود مقدار زیادی قند مصرف کنید یا کالری دریافتی شما بیش از میزانی که می‌سوزانید باشد، لاغر نخواهید شد. در واقع برای لاغر شدن باید هر دو وجه رژیم لاغری و سبک مصرف غذایی سالم به اضافه ورزش را به طور همزمان دنبال کنید.
آیا ورزش بعد از غذا مضر است؟
ورزش بعد از غذا را ممکن است بعضی افراد مضر بدانند اما در حقیقت، نیاز به توجه به فاکتورهای مختلفی دارد. زمان و مقدار مصرف غذا، نوع فعالیت و میزان غذای مصرفی از جمله عواملی هستند که بر تأثیر ورزش بعد از غذا تثیرگذار هستند. برخی افراد ممکن است با ورزش کردن پس از غذا علائمی مانند سنگینی در معده، اختلال در هضم غذا و کمبود انرژی داشته باشند و نتوانند به خوبی ورزش کنند. با این حال، برای بسیاری از افراد عادی، ورزش بعد از غذا مشکلی ندارد و می‌تواند به لاغری آنها کمک کند. البته می‌توانید به برخی از راهنمایی‌های زیر دقت کنید:
-تا حد امکان، قبل از ورزش سه یا چهار ساعت از غذا خوردن دوری کنید. اگر قبل از ورزش نیاز به یک میان‌وعده دارید، انتخاب خوراکی‌های سبکی مانند موز، نان تست رژیمی، یا یک پروتئین شیک طبیعی می‌تواند مناسب باشد.
-قبل از ورزش بهتر است غذاهای سنگین و چرب را از برنامه غذایی خود حذف کنید. در عوض، آب و مایعات کافی مصرف کنید و از غذاهای حاوی مقدار مناسبی از کربوهیدرات ساده و پروتئین استفاده کنید که انرژی لازم برای ورزش را فراهم کنند.
-اگر با شدت بالا ورزش می‌کنید، بهتر است پس از مصرف غذا مدتی صبر کنید تا بهتر هضم شود و سپس ورزش را شروع کنید. از فعالیت‌هایی با شدت متوسط یا آرام‌تر (مانند پیاده‌روی) بعد از غذا استفاده کنید.
-اطمینان حاصل کنید که غذای به خوبی هضم شده است و از هضم ناقص یا عوارض دیگر جلوگیری شده است. در صورت داشتن مشکلات گوارشی مداوم، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
-همیشه به وضعیت و عکس‌العمل خودتان توجه کنید. هر فرد به طور متفاوتی به ورزش بعد از غذا واکنش نشان می‌دهد. بهتر است با توجه به استراحت، میزان و نوع غذای مصرفی و نیازهای خود، برنامه‌ی ورزشی را تنظیم کنید.
آیا ورزش در شب مضر است؟
تحقیقات علمی درباره ضرر ورزش در هنگام شب چیز زیادی ندارد. معمولاً در این خصوص به ویژگی‌های افراد اشاره می‌شود. ورزش در شب ممکن است بر برنامه خواب شما تأثیر بگذارد. زیرا فعالیت زیاد بدن می‌تواند سطوح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد. اگر خواب شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد، بهتر است فعالیت بدنی را از ساعت‌های قبل از خواب خود حذف کنید.
با اینحال گروهی از افراد احساس افزایش سطح انرژی و روحیه، بعد از یک روزی کاری سخت را دارند و از ورزش کردن در شب لذت می‌برند. برعکس، برخی از افراد ممکن است هنگام انجام تمرین در شب خسته شوند و این مساله کیفیت فعالیت روزانه آنها را تحت تاثیر قرار دهد. نوع و شدت ورزش در شب نیز می‌تواند مؤثر باشد. ورزشهای با شدت بالا ممکن است باعث بیداری و افزایش فعالیت عصبی شوند، در حالی که ورزشهای آرام می‌توانند بهترین گزینه باشند. به هر حال ورزش در شب اگر فرصت فراوانی برای ورزش در سایر زمان‌های روز ندارید و تنها در شب می‌توانید ورزش کنید، بهتر از ورزش نکردن است.
تمرینات ورزشی موثر برای چربی‌سوزی
تمرین‌های خاصی که بیشتر به منظور چربی سوزی طراحی شده‌اند عبارتند از:
تمرینات هوازی: ورزشهای هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، و ورزشهای قدرتی هوازی (از جمله آیروبیک) ممکن است موثرترین تمرین‌ها برای سوزاندن چربی باشند. این تمرین‌ها بیشتر در بازه زمانی متوسط تا بلند (سی دقیقه یا بیشتر) با شدت متوسط (به میزانی که منظم حرکت می‌کنید و توانایی صحبت کردن در حین ورزش را دارید) موثر هستند.
تمرینات مقاومتی: وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی می‌توانند به افزایش سرعت متابولیسم چربی و سوزاندن چربی کمک کنند. این تمرینات معمولاً بر روی افزایش عضلات بدن تمرکز دارند که باعث افزایش سرعت متابولیسم و چربی‌سوزی در طول روز می‌شوند. برای بهترین نتایج، توصیه می‌شود حداقل دو روز در هفته به این تمرینات معتدل و متوسط اختصاص دهید.
تمرینات تداومی: سطوح چربی سوزی در طول زمان افزایش می‌یابد. تمرینات هوازی با شدت متوسط به مدت طولانی (مثلاً 45 تا 60 دقیقه) می‌تواند مزیت بیشتری در سوزاندن چربی داشته باشد.
مهم‌ترین مزایای ورزشهای هوازی برای چربی‌سوزی
ورزشهای هوازی برای سلامت بدن بسیار مفید و موثر هستند. بهبود قلب و عروق از جمله مهم‌ترین مزایای انجام ورزشهای هوازی است. اگر می‌خواهید با بالا رفتن سن همچنان قلب سالمی داشته باشید، به ورزشهای هوازی روی بیاورید. البته اگر دچار مشکلات و بیماری‌های قلبی هستید، حتماً قبل از انجام این ورزش‌ها از پزشک مشورت بگیرید. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد قلبی و عروقی می‌شوند. این تمرینات باعث افزایش قدرت پمپاژ قلب می‌شوند و به عملکرد بهتر و استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کنند. این مساله موجب افزایش سوخت و ساز بدن نیز می‌شود.
ورزشهای هوازی به بهبود متابولیسم بدن منجر می‌شود و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. این تمرینات باعث آزادسازی و استفاده بهتر از انرژی‌های ذخیره شده در بدن می‌شوند که منجر به افزایش سوزاندن چربی‌ها و افزایش عضلات می‌شود. کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی از جمله مهم‌ترین دلایلی است که این روزها مردم به ورزش روی می‌آورند. تمرینات هوازی می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد. با سوزاندن انرژی، به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، این تمرینات همراه با تغییر ترکیب بدنی منجر به افزایش عضلات و کاهش چربی در بدن می‌شود.
همچنین از دیگر مزایای چربی‌سوزی افزایش استقامت است. تمرینات هوازی از استقامت بدنی مانند افزایش صبر و تحمل در فعالیت‌های روزمره، تقویت عملکرد قلبی عروقی و عملکرد عضلانی بدن کمک می‌کند. با ادامه ورزشهای هوازی برای مدت زمان طولانی، استقامت بدن بهبود می‌یابد. کاهش ریسک بیماری‌ها نیز از مزایای مهم ورزش کردن است.
به ویژه ورزشهای هوازی باعث رفع و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود. آنها اثرات مثبتی بر کنترل فشار خون، کاهش سطوح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، و بهبود تابعیت سیستم ایمنی دارند. همچنین، ورزشهای هوازی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع دوم، سرطان و افسردگی همراه است
اما از هرچه بگذریم در دنیای پر سرعت و استرس‌زای امروز نباید از بهبود روحیه و خلق و خو که در نتیجه ورزش کردن پدید می‌آید غافل بمانیم. ورزشهای هوازی باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی مانند اندوفین، سروتونین و دوپامین می‌شوند که بهبود روحیه و خلق و خو را به دنبال دارند. ورزش هوازی همچنین استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و به افزایش انرژی و روحیه مثبت کمک می‌کند.
