هشت نکته مهم برای تغذیه سالم
رویداد۲۴ نازآفرین جمشیدی: بیشتر مردم دنیا به دنبال راه‌هایی هستند تا سالم‌تر زندگی کنند. اینکه کدام رژیم غذایی یا کدام برنامه ورزشی در سالم زیستن کمک بیشتری به ما می‌کند، می‌تواند چالش برانگیز باشد.
براساس پژوهش‌ها رعایت برخی نکات کلیدی، خوردن غذا‌های سالم و همچنین فعالیت روزانه مهم‌ترین عامل تندرستی است.
اما این نکات کلیدی چیست؟
نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که کالری مصرفی خود را متناسب با میزان فعالیت‌تان تنظیم کنید.
اگر بیش از نیاز بدن‌تان بخورید یا بنوشید، وزن شما بالا می‌رود، و مقدار انرژی که استفاده نمی‌کنید در بدن شما به صورت چربی ذخیره می‌شود.
همچنین برای اطمینان از رژیم غذایی متعادل باید طیف وسیعی از مواد‌غذایی را مصرف کنید تا بدن‌تان تمام مواد مغذی مورد نیازش را دریافت کند.
میزان کالری مورد نیاز روزانه برای مردان حدود ۲۵۰۰ و برای و زنان حدود ۲۰۰۰ کالری توصیه شده است.
۱- استفاده از وعده‌های غذایی بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالا
بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید باید از بین کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نان، برنج پاستا و غلات انتخاب شود.
مواد غذایی با فیبر بالا یا غلات کامل مانند پاستای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی شیرین یا با پوست به دلیل نشاسته تصفیه شده‌ای که دارند زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
سعی کنید حداقل یک ماده غذایی نشاسته‌ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید.
اما مراقب چربی‌هایی که هنگام پختن یا سرو این نوع غذا‌ها اضافه می‌کنید، باشید، چون این چربی‌ها هستند که کالری را افزایش می‌دهند.
۲- بیشتر میوه و سبزیجات بخورید
توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ نوع میوه یا سبزیجات را به صورت تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه مصرف کنید.
استفاده از سبزیجات در وعده‌های غذایی بسیار مهم است. همچنین می‌توانید میوه را در میان وعده یا با اضافه کردن به صبحانه خود میل کنید.
نوشیدن یک لیوان ۱۵۰ میلی لیتری آب میوه تازه یا اسموتی (نوشیدنی‌ای که از مخلوط کردن سبزیجات و میوه‌ها درست می‌شود) برای شما مفید است، اما به دلیل میزان قندی که دارد، نوشیدن بیش از یک لیوان در روز توصیه نمی‌شود.
۳- بیشتر ماهی بخورید
ماهی منبع خوبی از پروتئین و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
ماهی‌های روغنی سرشار از چربی‌های اومگا ۳ هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کنند.
از ماهی‌های روغنی می‌توان به قزل آلا، ساردین، سالمون، شاه ماهی اشاره کرد و از ماهی‌های غیر روغنی به هادوک، کاد، ماهی تن و ماهی سفید را نام برد.
۴- کاهش میزان چربی اشباع‌شده و شکر
ما در رژیم غذایی روزانه به مقداری چربی نیاز داریم، اما میزان و نوع آن مهم است.
چربی اشباع‌شده بیش از حد می‌تواند میزان کلسترول خون را بالا برد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
همچنین استفاده مداوم از شکر باعث چاقی و خرابی دندان می‌شود. توصیه می‌شود از مواد غذایی که برای شیرین شدن به آن‌ها شکر اضافه شده کمتر استفاده شود و بیشتر میزان قند مورد نیاز بدن را از میوه‌ها و شیر دریافت کنید.
۵- کمتر نمک بخورید
خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد.
افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند.
میزان نمک مصرفی افراد بالای ۱۱ سال نباید بیشتر از ۶ گرم در روز باشد.
حدود سه چهارم نمکی که می‌خورید در مواد غذایی مثل نان و سس‌ها موجود است، پس حتا اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، ممکن است باز هم زیاد نمک بخورید.
از برچسب‌های مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف مواد ناسالم استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مایعات چیست؟
۶- فعال باشید و وزن خود را متناسب نگه دارید
افزون‌بر تغذیه سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی کمک کند. همچنین برای سلامت و تندرستی مهم است.
اضافه وزن یا چاقی می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و سکته شود. پایین بودن بیش از حد وزن نیز می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به همراه فعالیت روزانه مانند ورزش می‌تواند به شما در متناسب نگه داشتن وزن‌تان کمک کند.
۷- زیاد آب بخورید
توصیه می‌شود در روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. این افزون بر میزان مایعاتی است که از خوردن مواد غذایی وارد بدن ما می‌شود.
همه نوشیدنی‌های غیر الکلی، شامل این میزان مایعات دریافتی می‌شوند، اما نوشیدن آب، شیر کم چرب و نوشیدنی‌های کم قند، از جمله چای و قهوه، انتخاب‌های سالم‌تری هستند.
کوشش کنید از نوشیدنی‌های گازدار و آب میوه‌های غیر طبیعی پرهیز کنید، زیرا کالری بالایی دارند.
فراموش نکنید در تابستان و روز‌های گرم، آب و مایعات بیشتری بنوشید.
۸- حتما صبحانه بخورید
اگر از جمله افرادی هستید که برای کاهش وزن صبحانه نمی‌خورند، سخت در اشتباه هستید.
یک صبحانه سالم سرشار از فیبر با شکر و چربی کم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.
برای‌نمونه آوت‌میل (غلات سبوس‌دار) با شیر نیمه چرب و میوه، از صبحانه‌های خوشمزه و سالم است.
