چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟
رویداد۲۴ سیما صابری: پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری برای بدن در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است. این مواد مغذی هستند که بدن انسان برای عملکرد صحیح به مقادیر نسبتاً زیادی نیاز دارد. اکثر سازمان‌های رسمی تغذیه، مصرف نسبتاً کم پروتئین را توصیه می‌کنند. با این حال، نظرات در مورد میزان پروتئین مورد نیاز بدن متفاوت است. سازمان غذا و دارو پیشنهاد می‌کند که اکثر بزرگسالان به حدود ۵۰ گرم پروتئین روزانه نیاز دارند. با این حال، میزان مورد نیاز شما به سن، جنس، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت شما بستگی دارد. این مقاله به بررسی مقدار بهینه پروتئین و چگونگی عوامل سبک زندگی مانند کاهش وزن، عضله سازی و سطح فعالیت می‌پردازد.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین‌ها مواد اصلی ساختمان بدن شما هستند که برای ساخت ماهیچه ها، تاندون ها، اندام‌ها و پوست و همچنین آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف که بسیاری از عملکرد‌های مهم را انجام می‌دهند، استفاده می‌شوند.
پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچک‌تری به نام اسید‌های آمینه تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌هایی روی یک رشته به هم متصل می‌شوند. بدن شما برخی از این اسید‌های آمینه را تولید می‌کند، اما باید سایر اسید‌های آمینه ضروری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
منابع غذایی مختلف پروتئین دارای ترکیبات اسید آمینه متفاوتی هستند. بسیاری از گوشت‌های بدون چربی و محصولات لبنی حاوی تمام آمینو اسید‌های ضروری هستند، در حالی که این آمینواسید‌ها در رژیم غذایی گیاهی کمتر هستند. با این حال، با کمی تحقیق و بررسی تغذیه ای، دریافت تمام عناصر پروتئینی ضروری در مقادیر مناسب در یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً ممکن است. به عنوان مثال، پودر‌های پروتئین گیاهی کامل و سایر مکمل‌ها راه مفیدی برای رسیدن به اهداف پروتئینی بدنتان است. در ادامه به فواید مصرف پروتئین اشاره می‌کنیم.
مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
پروتئین برای کاهش وزن مهم است. برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید.
شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند با افزایش میزان متابولیسم و کاهش اشتها به کالری‌سوزی شما کمک کند.
یک بررسی و متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ به این نتیجه رسید که یک رژیم غذایی طولانی مدت با پروتئین بالا می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد و به پیشگیری از چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی کمک کند.
مصرف پروتئین می‌تواند به شما در به دست آوردن عضله و قدرت کمک کند
مانند بسیاری از بافت‌های بدن، ماهیچه‌ها پویا هستند و دائما در حال شکستن و بازسازی هستند. برای به دست آوردن عضله، بدن شما باید پروتئین عضلانی بیشتری نسبت به تجزیه آن سنتز کند. به این ترتیب، افرادی که می‌خواهند عضله سازی کنند، اغلب پروتئین بیشتری می‌خورند و همچنین ورزش می‌کنند. مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند به ساخت عضله و قدرت کمک کند. مکمل‌های پروتئین رژیمی به طور قابل توجهی قدرت و اندازه عضلانی را پس از یک برنامه تمرینی با وزنه در بزرگسالان سالم افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین در حد ۱.۶ گرم در روز برای حمایت از عضله سازی و بهبود عملکرد کافی است.
مصرف پروتئین در بارداری
در دوران بارداری، بدن برای رشد و نمو بافت به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین هم برای والدین و هم برای جنین مفید است. دستورالعمل‌های رژیم غذایی سازمان غذا و داروی آمریکا برای اشاره می‌کند که افراد در طول بارداری روزانه به حدود ۷۰ گرم پروتئین نیاز دارند. این در اکثر موارد معادل ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه است.
بیشتر بخوانید: ۱۶ مورد از بهترین غذا‌ها با پروتئین بالا
گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و حبوبات منابع پروتئینی خوبی در دوران بارداری هستند. با این حال، در دوران بارداری و شیردهی، ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ساردین و آنچوی را انتخاب کنید که دارای جیوه کم و اسید‌های چرب امگا ۳ بالایی هستند.
شرایطی که نیاز پروتئین را افزایش می‌دهد
صرف نظر از توده عضلانی و اهدافی که برای تناسب اندام دارید، افرادی که از نظر بدنی فعال هستند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر شامل افرادی می‌شود که مشاغل فعال دارند، تا ورزشکاران استقامتی.
افراد مسن نیز به طور قابل توجهی نیاز به پروتئین را افزایش داده اند تا ۵۰ درصد بیشتر از DRI یا حدود ۰.۴۵-۰.۶ گرم در هر پوند (۱-۱.۳ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن. این امر می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند که هر دو از مشکلات مهم در میان سالمندان هستند.
عوارض مصرف زیاد پروتئین
به گزارش رویداد۲۴ برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که بین رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و اختلالات عملکرد کلیه ارتباط غیرمعمولی وجود دارد. با این حال، شواهدی وجود ندارد که دلیل و معلول مستقیمی را بین این دو نشان دهد. با این حال، تحقیقات بیشتر نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند بیماری مزمن کلیوی را تشدید کند. در نتیجه، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی از قبل قبل از تغییر شدید میزان پروتئین مصرفی خود باید با پزشک مشورت کنند. به طور کلی، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف پروتئین بالا و معقول در افراد سالمی که سعی در بهبود سلامت خود دارند، اثرات نامطلوبی داشته باشد، وجود ندارد.
نحوه دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی
طیف وسیعی از غذا‌های حاوی پروتئین بالا وجود دارد. این شامل:
توفو
گوشت کم چربی
ماهی
تخم مرغ
شیر
ماست یونانی
حبوبات
آجیل
با این حال، اکثر مردم به طور کلی نیازی به پیگیری میزان مصرف پروتئین خود ندارند. اگر سالم هستید و سعی می‌کنید همینطور بمانید، صرفاً خوردن منابع پروتئینی با کیفیت همراه با بیشتر وعده‌های غذایی خود، همراه با غذا‌های گیاهی مغذی، باید میزان مصرف شما را به حد مطلوب برساند.
گرم پروتئین چیست؟
در علم تغذیه، "گرم پروتئین" به تعداد گرم پروتئین درشت مغذی اطلاق می‌شود، نه تعداد گرم مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت یا تخم مرغ.
یک وعده ۸ اونس گوشت گاو ۲۲۶ گرم وزن دارد، اما فقط ۶۱ گرم پروتئین دارد. به طور مشابه، یک تخم مرغ بزرگ ۴۶ گرم وزن دارد، اما فقط ۶ گرم پروتئین دارد.
چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟
اگر وزن متوسطی دارید و به طور منظم وزنه نمی‌زنید، پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل دهد. با این حال، افراد مختلف بسته به سطح فعالیت، وزن، سن، جنس و وضعیت سلامتی خود به مقادیر متفاوتی نیاز دارند.
میزان مصرف پروتئین روزانه به شرح زیر است:
۳۴-۵۶ گرم در روز برای مردان متوسط
۳۴-۴۶ گرم در روز برای زنان متوسط
