چگونه با وجود مشکلات زانو ورزش کنیم؟
رویداد۲۴| سیما صابری: شاید از خود بپرسید که چگونه با زانو درد می‌توان برای کاهش وزن ورزش کرد. چه آرتریت، آسیب زانو یا علت دیگری برای زانو درد داشته باشید، هنوز تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید و در عین حال زانو درد و تناسب اندام را بهبود بخشید. انجام ترکیبی از تمرینات هوازی و تحمل وزن برای تسکین درد زانو ضروری است. بهترین تمرینات برای زانو درد و کاهش وزن شامل کشش، تمرینات قدرتی و تمریناتی که تاثیر کمی بر قلب دارند، مانند دوچرخه سواری و شنا است.
فواید ورزش برای زانو درد
برای هر کسی حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته توصیه شده است. ضمناً توصیه شده است که حداقل دو روز در هفته باید شامل تمرینات قدرتی با شدت متوسط تا زیاد مانند مقاومت یا وزنه باشد.
برای تسکین زانو درد، کاهش وزن و حفظ سطح تناسب اندام به هر دو ورزش کاردیو و تمرینات قدرتی نیاز دارید. در اینجا دلیل اهمیت آن‌ها آمده است:
زانو درد را تسکین می‌دهد
ممکن است تمرین دادن زانو‌ها در هنگام درد غیر منطقی به نظر برسد. اما انجام تمرینات هوازی (کاردیو) و تحمل وزن برای تسکین درد زانو و پیشگیری از آن در آینده ضروری است. تمرینات کاردیو از آتروفی عضلانی (تضعیف عضلات)، غضروف آسیب دیده و درد جلوگیری می‌کند. تمرینات تحمل وزن باعث تسکین درد، افزایش بهداشت روانی، حفظ غضروف‌ها و افزایش قابلیت جذب شوک اندام تحتانی هنگام راه رفتن می‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای سلامت قلب چیست؟
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که فعالیت بدنی برای درد آرتروز زانو اغلب نتایج بهتری نسبت به داروها، تزریق‌ها و جراحی دارد. مزیت دیگر این است که ورزش درمانی مانند سایر درمان‌ها، مانند دارو‌های ضد درد و جراحی، خطر آسیب جدی به همراه ندارد.
تناسب اندام را بهبود می‌بخشد
آمادگی جسمانی چیزی بیش از قدرت عضلات شماست. این امر شامل تناسب اندام قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما، هم به صورت جداگانه، و هم به عنوان یک واحد یکپارچه که با هم کار می‌کند تا شما را سالم نگه دارد.
ورزش منظم علاوه بر اینکه با افزایش سن به شما کمک می‌کند سالم، پرانرژی و مستقل بمانید، در موارد زیر نیز موثر است:
گردش خون را بهبود می‌بخشد
استقامت را افزایش می‌دهد
تناسب اندام ریه را افزایش می‌دهد
قدرت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را افزایش می‌دهد
عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
خطر سقوط را کاهش می‌دهد
کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
هضم غذا را ثابت نگه می‌دارد
فشار خون و سطح کلسترول سالم را حفظ می‌کند
از دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، آرتروز، اختلالات اسکلتی عضلانی، سرطان‌ها و بیماری‌های بیشمار دیگر جلوگیری می‌کند.
فعالیت بدنی به چهار دسته اصلی تقسیم می‌شود: تمرینات استقامتی، قدرتی، تعادلی و انعطاف پذیری که هر کدام برای تناسب اندام کلی حیاتی هستند. صرف نظر از سن یا سطح فعالیت شما، تحقیقات نشان می‌دهد که برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود با ورزش هرگز دیر نیست.
کاهش وزن
برای کاهش وزن ممکن است ورزش قابل توجهی لازم باشد اما، حتی زمانی که به نظر نمی‌رسد وزن کم کنید، ورزش همچنان باعث افزایش توده عضلانی، کاهش چربی و بهبود تناسب اندام قلبی عروقی می‌شود.
بهترین تمرینات در هنگام زانو درد
اهداف شخصی شما نوع تمریناتی را که انتخاب می‌کنید تعیین می‌کند. به عنوان مثال، اگر زانو درد دارید، اما هدف اصلی شما کاهش وزن است، روال تمرینی شما ممکن است در مقایسه با فردی که هدف اصلی آن تسکین زانو درد است متفاوت به نظر برسد.
صرف نظر از این، روال هفتگی شما باید شامل تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی برای بهبود تناسب اندام و سلامت کلی شما باشد.
ورزش‌هایی برای کاهش وزن و تناسب اندام
اکثر اشکال ورزش‌های هوازی زمانی که با شدت متوسط انجام شوند، برای کاهش وزن موثر هستند. با این حال، برخی از ورزش‌های پرتحرک، مانند دویدن در مسافت طولانی یا دویدن از پله‌ها، برای زانو‌های مشکل دار بسیار استرس‌زا خواهند بود، صرفنظر از اینکه چقدر سبک این ورزش را انجام دهید.
اگر زانو‌های مشکل دار دارید، اما می‌خواهید وزن کم کنید، ورزش‌های کم ضربه را انتخاب کنید که می‌توانید با شدت هوازی متوسط انجام دهید. این تمرینات همچنان چربی می‌سوزاند و قلب شما را بدون فشار به زانو‌ها پمپاژ می‌کند.
تمرینات زیر انتخاب‌های عالی هستند:
پیاده روی مفاصل را روان می‌کند، کالری می‌سوزاند و به کاهش وزن کمک می‌کند. پیاده روی همچنین جریان خون را در عضلات سفت افزایش می‌دهد و به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کند. پیاده‌روی‌های طولانی‌تر و آهسته‌تر برای زانو درد مفید هستند.
دوچرخه سواری برای افرادی که زانو درد دارند یک تمرین بی خطر و کلی است. دوچرخه سواری فواید هوازی و تقویتی دارد. دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و عضلات چهار سر را هدف قرار می‌دهد و عضلات باسن را نیز تقویت می‌کند
ورزش‌های آبی، از جمله شنا، دویدن در آب و ایروبیک در آب، تمرین‌هایی هستند که می‌توانند به تقویت عضلات زانو کمک کنند. شناور بودن آب به شما این امکان را می‌دهد که بدون وارد کردن فشار به مفاصل خود ورزش کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ورزش منظم شنا باعث کاهش درد و سفتی مفاصل مرتبط با استئوآرتریت و بهبود قدرت عضلانی و ظرفیت عملکردی در افراد میانسال و مسن‌تر می‌شود.
