بهترین رژیم غذایی برای سردردهای میگرنی
رویداد۲۴| سیما صابری: تقریباً همه افراد گاهی اوقات سردرد دارند. اما افراد مبتلا به میگرن، درد بسیار شدیدی را تحمل می‌کنند که همراه با علائم دیگر رخ دهد. تخمین زده می‌شود که ۱.۱ میلیارد نفر دچار حملات میگرنی می‌شوند و تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که تغذیه و رژیم غذایی میتواند در مدیریت میگرن نقش داشته باشد. تغییرات در رژیم غذایی میتواند به جلوگیری از حملات میگرنی یا کاهش فراوانی آن‌ها کمک کند. این مطلب به شما کمک می‌کند تا در مورد چگونگی این روند و اینکه چه غذاها و نوشیدنی‌هایی مناسب هستند یا باید از آن‌ها پرهیز کنید، اطلاعات مفیدی کسب کنید.
چه غذاها و نوشیدنی‌هایی برای میگرن مفید هستند؟
برخی غذاها مقادیر بالایی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب دارند که میتواند به پیشگیری از حملات میگرنی کمک کنند. برخی نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند علائم را تسکین داده یا از محرک‌های میگرن جلوگیری کنند.
غذاهای غنی از منیزیم
تحقیقات سال ۲۰۲۱ ارتباطی بین فراوانی میگرن و بزرگسالان آمریکایی در سنین ۲۰ تا ۵۰ سال که مقدار کافی منیزیم در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کردند، پیدا کرد. تحقیقات دیگری نیز در سال ۲۰۲۱ که بیشتر شامل زنان سفیدپوست بود، نشان داد که منیزیم میتواند باعث تسکین میگرن شود.
غذاهای غنی از منیزیم شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات برگ‌دار تیره
- آووکادو
- تن ماهی
- موز
شکلات تلخ نیز سرشار از منیزیم است، اما در مورد اینکه آیا سایر ترکیبات موجود در آن ممکن است حملات میگرنی را تحریک کنند، بحث وجود دارد. طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۰، شواهد کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد، اما تجربه هر فرد متفاوت است.
اسیدهای چرب امگا-۳
تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است به افراد مبتلا به میگرن کمک کند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ شامل موارد زیر هستند:
- ماهی‌هایی مانند سالمون
- دانه‌ها
- حبوبات
غذاهای غنی از فیبر
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که افزایش فیبر غذایی با کاهش فراوانی سردردهای شدید یا حملات میگرنی همبستگی دارد. نویسندگان این مطالعه بر نیاز به تحقیقات بیشتر قبل از ارائه توصیه‌های عمومی غذایی تأکید کردند، اما نقش بالقوه فیبر در این مورد از اهمیت زیادی برخوردار است.
غذاهای غنی از فیبر شامل:
- غلات کامل
- میوه‌ها
- سبزیجات
- سیب‌زمینی
- لوبیا
آب
هیدراته کردن بدن به پیشگیری از میگرن و کاهش علائم کمک می‌کند، زیرا کم‌آبی میتواند مانند یک محرک برای میگرن عمل کند. برخی چای‌ها نیز ممکن است فواید اضافی مانند کاهش حالت تهوع یا علائم سردرد داشته باشند.
غذاهای کامل
پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و مصرف بیشتر غذاهای کامل و غیر فرآوری‌شده از اهمیت زیادی برخوردار است. غذاهای کامل و غیر فرآوری‌شده شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، و مغزها و دانه‌ها است.
البته اجتناب کامل از غذاهای فرآوری‌شده دشوار است. اما به هر حال اگر در حین مصرف غذاها متوجه شدید که افزودنی‌هایی مانند طعم‌دهنده‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها یا مواد نگهدارنده باعث تحریک میگرن شما می‌شود، سعی کنید تا جای ممکن از آن در رژیم غذایی خود پرهیز کنید.
چه غذاهایی می‌توانند محرک میگرن باشند؟
غذا و مواد شیمیایی موجود در آن‌ها ممکن است باعث حملات میگرنی می‌شوند. در حال حاضر، فهرست قطعی‌ای از غذاها یا نوشیدنی‌هایی که عامل حملات میگرنی هستند، وجود ندارد. محرک‌های میگرن و حساسیت به غذاها در افراد متفاوت است.
بسیاری از افراد به‌طور تجربی ادعا می‌کنند که برخی غذاها و نوشیدنی‌ها حملات میگرنی‌شان را تحریک می‌کنند. برخی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که در تحقیقات به آن‌ها اشاره شده شامل موارد زیر هستند:
- غذاهای غنی از نیترات، مانند گوشت‌های فرآوری‌شده و هات‌داگ
- مونوسدیم گلوتامات (MSG)، یک افزودنی که اغلب در غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شود
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی، به‌ویژه آسپارتام و سوکرالوز
- تیرامین، یک ماده شیمیایی که در غذاهای تخمیرشده، پنیرهای کهنه و برخی نان‌های تازه پخته‌شده یافت می‌شود
- فنیل‌اتیل‌آمین، یک اسید آمینه که در شکلات، آجیل، مرکبات، غذاهای سویا و سرکه وجود دارد
- نوشیدنی‌های الکلی مانند شراب و آبجو
- محصولات لبنی و بستنی
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه
- برخی از سبزیجات، از جمله گوجه‌فرنگی و پیاز
- غذاهای حاوی هیستامین، از جمله الکل، غذاهای تخمیرشده، میوه‌های خشک و سایر موارد
- گلوتن، یک پروتئین موجود در گندم
جالب است بدانید که وقتی به دلیل افت قند خون هوس غذا می‌کنید؛ درحالیکه گرسنگی زیادی کشیده باشید، میتواند باعث حمله میگرنی شود.
