روش‌های مقابله با نگرانی و اضطراب
سطح بالای استرس و اضطراب برای سلامتتان مضر است. ولی باید بدانید که خوشبختانه روش‌هایی وجود دارند که با کمک آن‌ها می‌توانید با نگرانی و اضطراب خود مقابله کنید.
رویداد۲۴ آیا احساس می‌کنید در یک وضعیت نامناسب قرار دارید و ناراحتی گریبانگیرتان شده است؟ حس می‌کنید چاره‌ای ندارید جز آنکه با ناراحتی‌های فیزیکی و احساسی زندگی را ادامه دهید؟ شاید تصورش را نکنید که این سطح بالای استرس و اضطراب برای سلامتتان مضر است. ولی باید بدانید که خوشبختانه روش‌هایی وجود دارند که با کمک آن‌ها می‌توانید با این نگرانی و اضطراب خود مقابله کنید.
داشتن حس نگرانی و ناراحتی در موارد خاص عادی و حتی کمک کننده است. مشکل از زمانی آغاز می‌شود که این وضعیت به یک احساس دائمی تبدیل شده و حالت مزمن و شدیدی پیدا کند. در این حالت به اختلال شخصیتی بد گمان یا پارانوئید دچار می‌شوید و خطرات و پیچیدگی‌هایی را در زندگی مشاهده می‌کنید که در واقعیت به هیچ وجه وجود ندارند. همچنین این وضعیت باعث می‌شود در مورد همه عواقب منفی که ممکن است در شرایط مختلف پیش آید، نگران شوید بدون آنکه حتی دلیل خوبی برای نگرانی داشته باشید.
به گفته یکی از پرفسوران روانشناس دانشگاه فلوریدا اضطراب و نگرانی مثل یک صدا شما را دنبال کرده و از احساس نا امنی تان بر علیه خودتان استفاده می‌کند. در ادامه مطلب جزییات بیشتری در رابطه با این مشکل و روش‌های درمان و مقابله با آن را مطالعه می‌کنید.
نگرانی: یک مشکل جهانی برای سلامت
برخی از آمار و ارزیابی‌ها ادعا دارند ۲۴۶ میلیون نفر در دنیا به مشکل نگرانی و اضطراب حاد دچار هستند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا این مشکل را رایج‌ترین مشکل اپیدمی در عصر حاضر معرفی می‌کند و در رابطه با عواقبی که بر سلامت کلی فرد دارد، به شما هشدار می‌دهد.
زمانی که از نگرانی رنج می‌برید، آدرنالین، کورتیزول و هورمون‌های دیگری توسط مغز ترشح می‌شود که بر رفتار معمول بدن تاثیرگذار است. به همین دلیل همراه با این حس نگرانی و اضطراب، ممکن است ناراحتی و برخی عوارض دیگری را تجربه کنید، از جمله:
سر درد
سرگیجه
افسردگی
فشار خون بالا
کمبود اشتها
مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال
سیستم ایمنی ضعیف شده
خستگی
کاهش میل جنسی
روش‌های مقابله با نگرانی و اضطراب
نگرانی در بیشتر موارد تنها در ذهن اتفاق می‌افتد و مبتنی بر واقعیت نیست، بنابراین روش‌های مختلفی وجود دارد تا بتوان با کمک آن‌ها به مدیریت این حس کمک کرد. روش‌های رفتاری شما هم می‌تواند تاثیر مستقیمی بر ذهنتان داشته باشد. به همین دلیل مصرف غذا‌های سالم و پیروی از عادت‌های سالم در زندگی باعث افزایش سلامت ذهنمی شود.
مصرف کافئین را محدود کنید
مطالعات نشان می‌دهند که کافئین به دلیل دو برابر کردن سطح کورتیزول در خون و کاهش گاما آمینوبوتیریک اسید که یک ماده آرامبخش طبیعی در بدن است، اضطراب شما را بیشتر می‌کند.
مصرف الکل را متوقف کنید
مصرف الکل تاثیرات زیادی بر بدن می‌گذارد که می‌تواند احساس اضطراب را در شما افزایش دهد. الکل سطح سراتونین را تغییر می‌دهد، در واقع ساین هورمون قادر است که میزان استرس را متعادل کند. طبق مطالعات، ۲۰ درصد افرادی که به اضطراب دچار هستند، وابستگی شدیدی به الکل دارند.
یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید
بیش از ۱۰ میلیون انتقال دهنده عصبی بین دستگاه گوارش و مغز وجود دارد که به طور رفت و برگشتی با هم در ارتباط هستند؛ بنابراین هر چه می‌خورید، بر مغزتان اثر می‌گذارد، از این رو باید پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات را در هر وعده غذایی خود در نظر بگیرید. به عنوان میان وعده هم میوه بخورید و مقدار زیادی مایعات بنوشید.
مواد غذایی غنی از فولات (نوعی ویتامین ب) مانند مارچوبه، آب تره، اسفناج و مغزدانه‌ها و مواد غذایی غنی از ویتامین ب. ۶ مانند ماهی، مرغ، موز و سبزیجات، محرک‌های فوق العاده‌ای برای تولید سراتونین در بدن محس. ب. می‌شوند. این هورمون در دسته هورمون‌های شادی قرار دارد.
در طول روز سه وعده کامل و دو میان وعده بخورید
افراد دارای اضطراب و نگرانی تمایل دارند که خوردن غذا و وعده‌ها را کنار بگذارند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا به مردم هشدار می‌دهد که حذف وعده‌های غذایی در بلند مدت مشکلات دیگری مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی به وجود می‌آورد که زیان بارتر و پیچیده‌تر هستند.
به اندازه کافی بخوابید
اضطراب و نگرانی می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود و همین کمبود خواب نگرانی را افزایش می‌دهد. زمانی که برای مدت ۸ ساعت می‌خوابید، دمای بدن، ضربان قلب و اعصاب کاهش پیدا می‌کند و همه این موارد مقدار نگرانی و اضطراب را کم می‌کند. خواب باعث خالی شدن ذهن می‌شود و موجب می‌گردد که به مسائل مختلف از دیدگاه شفاف تری نگاه کنید.
با ورزش کردن با اضطراب مقابله کنید
زمانی که ورزش و تمرینات فیزیکی انجام می‌دهید، بدن هورمون اندورفین ترشح می‌کند، از درد جلوگیری کرده و باعث می‌شود احساس تندرستی بیشتری داشته باشید. ورزش همچنین کمک می‌کند بهتر بخوابید، خستگی ذهن را کاهش می‌دهد و توانایی‌های شناختی را تقویت می‌کند.
بپذیرید که نمی‌توان همه چیز را کنترل کرد
دیدتان را به تمام موقعیت‌های ممکن و استرس زا تغییر دهید و فقط روی مسائل مهمی که می‌توانید حل کنید، تمرکز داشته باشید. در بسیاری از مواقع ترس باعث می‌شود موقعیت را در شرایط وخیم‌تر و غیر واقعی‌تر از آنچه هست، مشاهده کنید. فقط روی راه حل‌ها متمرکز شوید چرا که هر مشکلی، یک راه حل دارد.
اگر مشکلی راه حل نداشته باشد، پس دیگر مشکل نیست. فقط در مورد مسائلی نگران شوید که تحت کنترل خودتان باشد. این مسئله باعث می‌شود سطح اضطراب و نگرانی تان کاهش یابد.
همیشه حداکثر تلاشتان را کنید
به دنبال بهترین‌ها و داشتن شخصیت کمال گرا نباشید و خود را در شرایطی که همه چیز آنطور که باید پیش نرفته است، عذاب ندهید. این راز کوچک را به خاطر بسپارید: کمال واقعی وجود ندارد. به دستاورد‌های خود افتخار کنید و تا حد ممکن از شکست‌های خود درس بگیرید. هرگز کسی از موفقیتی که با اولین تلاش به دست آمده، چیزی نیاموخته است.
نگرش مثبت داشته باشید
بدانید که بسیاری از ترس هایتان نامعقول است. هر چیزی حتی موقعیت‌های بد هم جنبه مثبت دارد و همیشه موقتی هستند. ذهنتان را بر روی هر چیز مثبتی که اطرافتان وجود دارد، متمرکز کنید.
ترس‌های خود را کشف کنید
کمی خود را تحلیل کنید تا ببینید در چه موقعیت‌هایی احساس اضطراب دارید. حتی می‌توانید آن‌ها را یادداشت کنید. معمولا در این موارد الگوی مشابهی وجود دارد. شاید سختی کار با رئیس، بی اعتمادی به دیگران یا حتی کار‌های بسیاری که باید انجام دهید باعث نگرانی شما شوند.
زمانی که دلیل نگرانی و اضطراب خود را کشف کردید، خودتان سعی کنید آن‌ها را برطرف کرده یا از متخصصان در این زمینه کمک بگیرید.
به خودتان اعتماد کنید
آگاه باشید که شما می‌توانید با یک روش یکسان یا متفاوت به هر موقعیتی که مواجه می‌شوید، غلبه کنید. در حقیقت همیشه می‌توانید از پس آن بر بیایید. در غیر این صورت در جایگاهی که در حال حاضر هستید، قرار نمی‌گرفتید. پس هم می‌توانید در شرایط بد و هم در شرایط خوب موفق شوید.
زندگی به معنای غلبه کردن بر موانع مختلف است. زمانی که یاد بگیرید به توانایی خود اعتماد کرده و به سمت جلو بروید، کم کم نگرانی تان از بین می‌رود.
در ادامه موارد گفته شده تمریناتی نیز وجود دارند که با کمک آن‌ها می‌توانید بر اضطراب خوب غلبه کنید. برای این منظور باید ذهن خود را از افکار مثبت پر کنید و این تمرینات را انجام دهید.
نفس عمیق بکشید
تمرین نفس عمیق کشیدن به اکسیژن رسانی مغز کمک کرده و ریتم قلب را تنظیم می‌کند. مقداری از زمان شلوغ خود در طول روز را به تمرکز بر تنفس خود اختصاص بدهید. تنها ۵ دقیقه زمان در صبح و قبل از شروع روز یا در زمان بازگشت به خانه کافی است تا به زودی از سلامت بیشتر خود شگفت زده شوید.
به خودتان استراحت بدهید
استراحت در طول روز برای سلامت بدن و ذهن ضروری است. از موقعیتی که باعث استرس شما می‌شود حتی اگر موقتی باشد، دوری کنید. این کار به آن معنی نیست که نمی‌خواهید حلش کنید، ولی گاهی باید آن مسئله را کنار بگذارید. کمی استراحت کنید و نفس عمیق بکشید تا با این روش دیدگاه متفاوتی به مسائل به دست آورید. می‌توانید به سراغ کار‌های دیگری مانند تماشا کردن فیلم، انجام فعالیت‌های اجتماعی و شرکت در کلاس‌های گروهی بروید.
توسط مدیتیشن با اضطراب مقابله کنید
اگر با مدیتیشن آشنا نیستید، می‌توانید در کلاس‌های یوگا ثبت نام کرده یا به مراکز مدیتیشن بروید. اگر هم با آن آشنا هستید، پس به سراغ مدیتیشن بروید و حداقل ۲۰ دقیقه از روز را به آن اختصاص بدهید. با این روش ذهنتان تعلیم می‌بیند که افکار مخربی که منجر به نگرانی و اضطراب می‌شوند را کنترل کند.
با متخصص ملاقات کنید
چنانچه تصور می‌کنید از اضطراب و نگرانی آسیب دیده اید و این احساسات دیگر از کنترلتان خارج شده اند، شک نکنید و به سراغ یک متخصص و روان درمانگر با تجربه بروید تا بتواند به کنترل حس شما کمک کند.
منبع: برترین ها
داشتن حس نگرانی و ناراحتی در موارد خاص عادی و حتی کمک کننده است. مشکل از زمانی آغاز می‌شود که این وضعیت به یک احساس دائمی تبدیل شده و حالت مزمن و شدیدی پیدا کند. در این حالت به اختلال شخصیتی بد گمان یا پارانوئید دچار می‌شوید و خطرات و پیچیدگی‌هایی را در زندگی مشاهده می‌کنید که در واقعیت به هیچ وجه وجود ندارند. همچنین این وضعیت باعث می‌شود در مورد همه عواقب منفی که ممکن است در شرایط مختلف پیش آید، نگران شوید بدون آنکه حتی دلیل خوبی برای نگرانی داشته باشید.
به گفته یکی از پرفسوران روانشناس دانشگاه فلوریدا اضطراب و نگرانی مثل یک صدا شما را دنبال کرده و از احساس نا امنی تان بر علیه خودتان استفاده می‌کند. در ادامه مطلب جزییات بیشتری در رابطه با این مشکل و روش‌های درمان و مقابله با آن را مطالعه می‌کنید.
نگرانی: یک مشکل جهانی برای سلامت
برخی از آمار و ارزیابی‌ها ادعا دارند ۲۴۶ میلیون نفر در دنیا به مشکل نگرانی و اضطراب حاد دچار هستند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا این مشکل را رایج‌ترین مشکل اپیدمی در عصر حاضر معرفی می‌کند و در رابطه با عواقبی که بر سلامت کلی فرد دارد، به شما هشدار می‌دهد.
زمانی که از نگرانی رنج می‌برید، آدرنالین، کورتیزول و هورمون‌های دیگری توسط مغز ترشح می‌شود که بر رفتار معمول بدن تاثیرگذار است. به همین دلیل همراه با این حس نگرانی و اضطراب، ممکن است ناراحتی و برخی عوارض دیگری را تجربه کنید، از جمله:
سر درد
سرگیجه
افسردگی
فشار خون بالا
کمبود اشتها
مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال
سیستم ایمنی ضعیف شده
خستگی
کاهش میل جنسی
روش‌های مقابله با نگرانی و اضطراب
نگرانی در بیشتر موارد تنها در ذهن اتفاق می‌افتد و مبتنی بر واقعیت نیست، بنابراین روش‌های مختلفی وجود دارد تا بتوان با کمک آن‌ها به مدیریت این حس کمک کرد. روش‌های رفتاری شما هم می‌تواند تاثیر مستقیمی بر ذهنتان داشته باشد. به همین دلیل مصرف غذا‌های سالم و پیروی از عادت‌های سالم در زندگی باعث افزایش سلامت ذهنمی شود.
مصرف کافئین را محدود کنید
مطالعات نشان می‌دهند که کافئین به دلیل دو برابر کردن سطح کورتیزول در خون و کاهش گاما آمینوبوتیریک اسید که یک ماده آرامبخش طبیعی در بدن است، اضطراب شما را بیشتر می‌کند.
مصرف الکل را متوقف کنید
مصرف الکل تاثیرات زیادی بر بدن می‌گذارد که می‌تواند احساس اضطراب را در شما افزایش دهد. الکل سطح سراتونین را تغییر می‌دهد، در واقع ساین هورمون قادر است که میزان استرس را متعادل کند. طبق مطالعات، ۲۰ درصد افرادی که به اضطراب دچار هستند، وابستگی شدیدی به الکل دارند.
یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید
بیش از ۱۰ میلیون انتقال دهنده عصبی بین دستگاه گوارش و مغز وجود دارد که به طور رفت و برگشتی با هم در ارتباط هستند؛ بنابراین هر چه می‌خورید، بر مغزتان اثر می‌گذارد، از این رو باید پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات را در هر وعده غذایی خود در نظر بگیرید. به عنوان میان وعده هم میوه بخورید و مقدار زیادی مایعات بنوشید.
مواد غذایی غنی از فولات (نوعی ویتامین ب) مانند مارچوبه، آب تره، اسفناج و مغزدانه‌ها و مواد غذایی غنی از ویتامین ب. ۶ مانند ماهی، مرغ، موز و سبزیجات، محرک‌های فوق العاده‌ای برای تولید سراتونین در بدن محس. ب. می‌شوند. این هورمون در دسته هورمون‌های شادی قرار دارد.
در طول روز سه وعده کامل و دو میان وعده بخورید
افراد دارای اضطراب و نگرانی تمایل دارند که خوردن غذا و وعده‌ها را کنار بگذارند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا به مردم هشدار می‌دهد که حذف وعده‌های غذایی در بلند مدت مشکلات دیگری مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی به وجود می‌آورد که زیان بارتر و پیچیده‌تر هستند.
به اندازه کافی بخوابید
اضطراب و نگرانی می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود و همین کمبود خواب نگرانی را افزایش می‌دهد. زمانی که برای مدت ۸ ساعت می‌خوابید، دمای بدن، ضربان قلب و اعصاب کاهش پیدا می‌کند و همه این موارد مقدار نگرانی و اضطراب را کم می‌کند. خواب باعث خالی شدن ذهن می‌شود و موجب می‌گردد که به مسائل مختلف از دیدگاه شفاف تری نگاه کنید.
با ورزش کردن با اضطراب مقابله کنید
زمانی که ورزش و تمرینات فیزیکی انجام می‌دهید، بدن هورمون اندورفین ترشح می‌کند، از درد جلوگیری کرده و باعث می‌شود احساس تندرستی بیشتری داشته باشید. ورزش همچنین کمک می‌کند بهتر بخوابید، خستگی ذهن را کاهش می‌دهد و توانایی‌های شناختی را تقویت می‌کند.
بپذیرید که نمی‌توان همه چیز را کنترل کرد
دیدتان را به تمام موقعیت‌های ممکن و استرس زا تغییر دهید و فقط روی مسائل مهمی که می‌توانید حل کنید، تمرکز داشته باشید. در بسیاری از مواقع ترس باعث می‌شود موقعیت را در شرایط وخیم‌تر و غیر واقعی‌تر از آنچه هست، مشاهده کنید. فقط روی راه حل‌ها متمرکز شوید چرا که هر مشکلی، یک راه حل دارد.
اگر مشکلی راه حل نداشته باشد، پس دیگر مشکل نیست. فقط در مورد مسائلی نگران شوید که تحت کنترل خودتان باشد. این مسئله باعث می‌شود سطح اضطراب و نگرانی تان کاهش یابد.
همیشه حداکثر تلاشتان را کنید
به دنبال بهترین‌ها و داشتن شخصیت کمال گرا نباشید و خود را در شرایطی که همه چیز آنطور که باید پیش نرفته است، عذاب ندهید. این راز کوچک را به خاطر بسپارید: کمال واقعی وجود ندارد. به دستاورد‌های خود افتخار کنید و تا حد ممکن از شکست‌های خود درس بگیرید. هرگز کسی از موفقیتی که با اولین تلاش به دست آمده، چیزی نیاموخته است.
نگرش مثبت داشته باشید
بدانید که بسیاری از ترس هایتان نامعقول است. هر چیزی حتی موقعیت‌های بد هم جنبه مثبت دارد و همیشه موقتی هستند. ذهنتان را بر روی هر چیز مثبتی که اطرافتان وجود دارد، متمرکز کنید.
ترس‌های خود را کشف کنید
کمی خود را تحلیل کنید تا ببینید در چه موقعیت‌هایی احساس اضطراب دارید. حتی می‌توانید آن‌ها را یادداشت کنید. معمولا در این موارد الگوی مشابهی وجود دارد. شاید سختی کار با رئیس، بی اعتمادی به دیگران یا حتی کار‌های بسیاری که باید انجام دهید باعث نگرانی شما شوند.
زمانی که دلیل نگرانی و اضطراب خود را کشف کردید، خودتان سعی کنید آن‌ها را برطرف کرده یا از متخصصان در این زمینه کمک بگیرید.
به خودتان اعتماد کنید
آگاه باشید که شما می‌توانید با یک روش یکسان یا متفاوت به هر موقعیتی که مواجه می‌شوید، غلبه کنید. در حقیقت همیشه می‌توانید از پس آن بر بیایید. در غیر این صورت در جایگاهی که در حال حاضر هستید، قرار نمی‌گرفتید. پس هم می‌توانید در شرایط بد و هم در شرایط خوب موفق شوید.
زندگی به معنای غلبه کردن بر موانع مختلف است. زمانی که یاد بگیرید به توانایی خود اعتماد کرده و به سمت جلو بروید، کم کم نگرانی تان از بین می‌رود.
در ادامه موارد گفته شده تمریناتی نیز وجود دارند که با کمک آن‌ها می‌توانید بر اضطراب خوب غلبه کنید. برای این منظور باید ذهن خود را از افکار مثبت پر کنید و این تمرینات را انجام دهید.
نفس عمیق بکشید
تمرین نفس عمیق کشیدن به اکسیژن رسانی مغز کمک کرده و ریتم قلب را تنظیم می‌کند. مقداری از زمان شلوغ خود در طول روز را به تمرکز بر تنفس خود اختصاص بدهید. تنها ۵ دقیقه زمان در صبح و قبل از شروع روز یا در زمان بازگشت به خانه کافی است تا به زودی از سلامت بیشتر خود شگفت زده شوید.
به خودتان استراحت بدهید
استراحت در طول روز برای سلامت بدن و ذهن ضروری است. از موقعیتی که باعث استرس شما می‌شود حتی اگر موقتی باشد، دوری کنید. این کار به آن معنی نیست که نمی‌خواهید حلش کنید، ولی گاهی باید آن مسئله را کنار بگذارید. کمی استراحت کنید و نفس عمیق بکشید تا با این روش دیدگاه متفاوتی به مسائل به دست آورید. می‌توانید به سراغ کار‌های دیگری مانند تماشا کردن فیلم، انجام فعالیت‌های اجتماعی و شرکت در کلاس‌های گروهی بروید.
توسط مدیتیشن با اضطراب مقابله کنید
اگر با مدیتیشن آشنا نیستید، می‌توانید در کلاس‌های یوگا ثبت نام کرده یا به مراکز مدیتیشن بروید. اگر هم با آن آشنا هستید، پس به سراغ مدیتیشن بروید و حداقل ۲۰ دقیقه از روز را به آن اختصاص بدهید. با این روش ذهنتان تعلیم می‌بیند که افکار مخربی که منجر به نگرانی و اضطراب می‌شوند را کنترل کند.
با متخصص ملاقات کنید
چنانچه تصور می‌کنید از اضطراب و نگرانی آسیب دیده اید و این احساسات دیگر از کنترلتان خارج شده اند، شک نکنید و به سراغ یک متخصص و روان درمانگر با تجربه بروید تا بتواند به کنترل حس شما کمک کند.
منبع: برترین ها
خبر های مرتبط
خبر های مرتبط
