اگر سلامتی‌تان را دوست دارید، این عددها را به خاطر بسپارید

فشار خون بالا به این دلیل که معمولا علامتی ندارد، به عنوان قاتل خاموش مطرح است. فشار خون بالای کنترل نشده می‌تواند به سلول‌های دیواره‌ی رگ‌ها و عروق آسیب بزند یا در ناحیه‌ی تجمع پلاک، پارگی‌های ریزی ایجاد نماید و موجب انسداد عروق و یا سایر مشکلات قلبی و عروقی شود.

فشار خون بالا به عضلات قلب نیز فشار وارد می‌کند، اما این فقط قلب‌تان نیست که از فشار خون بالا آسیب می‌بیند. ریسک سکته مغزی، نارسایی کلیوی و مشکلات چشمی نیز با فشار خون بالا افزایش می‌یابد. فشار خون ایده آل، چیزی حدود ۱۲۰ روی ۸۰ میلی متر جیوه است، اما فشار خون نرمال یک طیف دارد. بالاترین حد فشار خون برای حداقل بودن خطراتی که سلامتی را تهدید می‌کنند، ۱۴۰ روی ۹۰ میلی متر جیوه است. ورزش کافی و منظم، کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی، کاهش استرس و محدود کردن مصرف کافئین می‌تواند کمک‌تان کند فشار خون‌تان را در طیف نرمال حفظ کنید.

سطح قند خون باید کمتر از ۶ درصد باشد

وقتی صحبت از سطح نرمال قند خون می‌شود، بسته به این که از چه متخصصی سوال کنید، جواب‌های‌شان اندکی با هم متفاوت خواهد بود. اما به طور کلی وقتی پزشک‌تان برای شما تست قند خون تجویز می‌کند تا متوسط سطح قند خون‌تان را طی سه ماه گذشته بررسی نماید، بهتر است نتیجه، کمتر از ۶ درصد باشد.

زیرا قند خون بالا به مرور زمان می‌تواند به عصب‌ها، ارگان‌ها و رگ‌های خونی آسیب زده و ریسک حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش بدهد. اگر در حال حاضر تشخیص داده شده که دیابت دارید، هدف‌تان باید حفظ سطح قند خون، زیر ۷ درصد باشد. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر که به آرامی گوارش می‌شود، می‌تواند قند خون‌تان را در سطح مطلوبی نگه دارد.

هر شب باید ۷ تا ۸ ساعت بخوابید

توصیه شده است که افراد بزرگسال هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند، اما بیشتر افراد خواب شبانه‌ی بسیار کمتری دارند. کمبود خواب منجر به افزایش ریسک چاقی، دیابت نوع دوم، بیماری قلبی، افسردگی و حتی مرگ می‌شود. کسر خواب، عوارض منفی زیادی برای مغز نیز دارد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر در معرض انتخاب‌های ناسالم غذایی و افکار مداخله آمیزند که سبب افسردگی و اضطراب خواهد شد. مطالعه‌ای نشان داده حتی یک یا دو ساعت کم خوابی می‌تواند ریسک تصادف اتومبیل را دو برابر نماید.

روزی ۳ وعده غلات کامل بخورید

غلات کامل شامل جو دوسر، کینوآ، برنج قهوه‌ای و نان سبوسدار می‌شود. این مواد غذایی فیبر دارند و می‌توانند ریسک بیماری قلبی را کاهش بدهند، قند خون را کنترل کنند و سلامت گوارش را بهبود بدهند.

هر ۳ سال یک بار تست پاپ اسمیر انجام بدهید

سالانه تعداد زیادی از زنان با تشخیص سرطان دهانه رحم روبرو می‌شوند. پاپ اسمیر یکی از موفق‌ترین تست‌هایی است که هر زنی می‌تواند برای جلوگیری از سرطان دهانه رحم انجام بدهد. اگر از نظر جنسی فعال هستید این تست را باید از ۲۱ سالگی شروع کنید. اگر جواب تست‌تان نرمال بود می‌توانید هر سه سال یک بار تست پاپ اسمیر را انجام بدهید.

روزی ۷ تا ۸ وعده میوه و سبزی بخورید

طبق توصیه‌ی کارشناسان، نصف بشقاب غذای شما باید با میوه‌ها و سبزی‌ها پُر شده باشد که دلیل خوبی هم دارد. مصرف میوه و سبزی به اندازه کافی، یکی از بزرگ‌ترین فاکتور‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌باشد. محققان می‌گویند میوه‌ها وسبزی‌ها دارای آنتی اکسیدان‌ها و مواد ضد التهابی و ویتامین‌ها و املاح فراوانی هستند و منابع خوبی از مواد مغذی به شمار می‌روند بدون اینکه کالری اضافی، نمک زیادی یا هر ماده‌ی مضر دیگری به بدن‌تان وارد کنند.

در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید

داشتن تحرک بدنی یکی از بهترین راه‌های پیشگیری از بیماری‌های مزمن است و محققان دریافته‌اند شما باید دست کم ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید تا نتیجه بگیرید، مثلا از بیماری قلبی و سرطان و سکته مغزی و پوکی استخوان مصون بمانید. ضمنا، ورزش و فعالیت بدنی از جنبه‌ی روحی و روانی نیز فوایدی برای‌تان دارد و از اضطراب و افسردگی‌تان کم می‌کند. می‌توانید پنج بار در هفته و هر بار دست کم ۳۰ دقیقه تمرین و ورزش کنید.

۳ بار در هفته ماهی بخورید

چربی‌های امگا ۳، مانند چربی‌هایی که در ماهی‌های چرب (سالمون و ماکرل) وجود دارند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی بسیار مفیدند. این چربی‌ها می‌توانند تریگلیسرید را پایین بیاورند، فشار خون را کم کرده و به عنوان ضد التهاب در بدن عمل کنند. می‌توانید از منابع گیاهی امگا ۳ نیز استفاده کنید مانند دانه چیا، بذر کتان و روغن کانولا.

کلسترول‌تان کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد

اگر در حال حاضر بیماری عروق کرونر یا دیابت دارید، طبق توصیه کارشناسان باید سالانه چکاپ شوید. برای حفظ سطح مطلوبی از کلسترول در خون‌تان، آجیل و اوت میل و ماهی چرب بخورید.