خواص دانه چیا چیست؟
رویداد۲۴ مریم آیتی: دانه چیا از یک گیاه بیابانی از خانواده نعنائیان رشد میکند که بومی کشور مکزیک است. جالب است اگر بدانید که عضو ثابت آشپزی دو قوم مایا و آزتک بود و به طور منظم آن را مصرف میکردند.
این گیاه باستانی تخم‌های کوچک بیضوی شکل و جاذب آب با بافتی ابریشمی دارد که در سه رنگ سیاه، قهوه‌ای و سفید در بازار موجود است. دانه چیا یکی از بهترین و مفیدترین دانه‌های خوراکی است. این دانه‌های سیاه و سفید، آب دوست هستند و می‌توانند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند. شباهت زیاد این دانه به تخم شربتی یا تخم ریحان باعث شده تا خیلی از افراد آن‌ها را با یکدیگر اشتباه بگیرند. دانه‌های چیا (Salvia hispanica) که به آن سالبا چیا یا چیا مکزیکی نیز می‌گویند، دانه‌های خوراکی یک گیاه گلدار از خانواده نعناع هستند. این دانه‌های سیاه کوچک، سرشار از فواید سلامتی برای بدن انسان هستند و هر ورزشکاری باید مقداری از آن‌ها را در کمد خود داشته باشد.
چیا سرشار از مواد مغذی است، ولی کالری کمی دارد
گول اندازه کوچک این دانه‌ها را نخورید، دانه چیا سرشار از مواد مغذی و مفید است. هر ۲۸ گرم دانه چیا (حدود دو قاشق غذاخوری) حاوی مواد مغذی زیر است.
• فیبر: ۱۱ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• چربی: ۹ گرم
• کلسیم: ۱۸٪ دوز مورد نیاز روزانه
• منگنز: ۳۰٪ دوز مورد نیاز روزانه
• منیزیم: ۳۰٪ دوز مورد نیاز روزانه
• فسفر: ۲۷٪ دوز مورد نیاز روزانه
• همچنین حاوی مقدار کمی روی (زینک)، ویتامین B۳، پتاسیم، ویتامین) B۱ تیامین) و ویتامین B۲ است.
وجود چنین میزانی از مواد مغذی در تنها ۲ قاشق غذاخوری از یک خوراکی، بسیار قابل توجه است. جالب این که این مقدار دانه چیا تنها ۱۳۷ کالری انرژی و ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد. به همین دلیل دانه چیا یکی از بهترین منابع کم کالری جهان برای دریافت برخی از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن انسان است.
فواید دانه چیا
دانه چیا برای لاغری شکم
دانه چیا و لاغری در ارتباط هستند و این دانه به تسریع متابولیسم و چربی‌سوزی کمک میکند. در تحقیقات علمی، خاصیت دانۀ چیا برای لاغری به اثبات رسیده است. به‌منظور استفاده از دانه چیا و لاغری دستورالعمل زیر را به کار بگیرید. مواد تشکیل‌دهنده:
• یک قاشق سوپ‌خوری دانۀ چیا (۵ گرم)
• یک فنجان آب گرم (۲۰۰ گرم)
• لیمو (۱۰۰ گرم)
دانه چیا می‌تواند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و به شکل دانه‌های ژله‌ای در معده شما بزرگ شود. طبیعتا این موضوع باعث احساس سیری می‌شود و شما دیرتر گرسنه خواهید شد و به طور خودکار کمتر غذا می‌خورید. همچنین خوردن دانه‌های چیا به دلیل فیبر محلولی که دارند، سبب می‌شود که احساس کنید معده‌تان پر است.
بیشتر بخوانید: آشنایی با فواید زیره سبز
به این ترتیب می‌توانند از خوردن مقدار بیشتری از غذا‌ها به خصوص در شب جلوگیری کنند. شما می‌توانید با اضافه کردن مقداری دانه‌ی چیا به غذا‌های مورد علاقه‌تان، میل به خوردن را در خودتان کنترل کنید. فقط یادتان باشد که این دانه‌های را بیش از اندازه مصرف نکنید، زیرا دارای فیبر هستند و ممکن است معده‌تان دچار مشکل شود.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
بهترین زمان برای خوردن دانه چیا به منظور کاهش وزن در صبحانه است. فیبر و پروتئین موجود در آن می‌تواند باعث تنظیم اشتها شود. امگا ۳ موجود در دانه چیا کاهش وزن را نیز تسریع میکند؛ بنابراین بهترین زمان برای خوردن آن‌ها هنگام صبحانه است که شما را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود که کمبود کالری نداشته باشید. مصرف آن‌ها هنگام صبح، هورمون گرسنگی را در طول روز سرکوب میکند و باعث می‌شود که کالری کمتری نسبت به چیزی که می‌سوزانید بخورید.
همچنین باید دانه چیا را شب تا صبح داخل آب خیس کنید تا جذب بالاتری داشته باشد و مواد مغذی آن بهتر به بدن تان برسد. می‌توانید آن را به جودوسر هم اضافه کنید که برای صبحانه هم به کاهش وزن کمک میکند.
دانه چیا را هنگام شب مصرف نکنید
بدترین زمان در طول روز برای خوردن دانه چیا برای کاهش وزن شب هنگام است، زیرا کالری زیادی به بدن شما می‌رساند. مصرف غذا‌ها در انتهای شب کالری بالایی دارد و باعث افزایش وزن می‌شوند. دانه چیا بسیار سالم است، اما کالری بالا نباید در آخر شب مصرف شود.
منبع کربوهیدرات - بالابردن انرژی
به گزارش رویداد۲۴ با خوردن دانه چیا، می‌توانید دوز مناسبی از کربوهیدرات‌های پیچیده را برای بدنتان فراهم کنید. این مواد مغذی به‌مدت طولانی برای بدنتان انرژی فراهم می‌کنند.
اگر تابه‌حال احساس کمبود انرژی کرده‌اید و معمولاً خیلی زود خسته می‌شوید، افزودن دانۀ چیا به رژیم غذایی‌تان ممکن است ایدۀ خوبی باشد. علاوه بر این، اگر ورزش می‌کنید یا معمولاً در طول روز خیلی فعال هستید، دانۀ چیا به افزایش استقامتتان کمک میکند.
وقتی چیزی می‌خورید به خصوص صبح‌ها که می‌خواهید روزتان را شروع کنید، هدف اصلی شما احتمالا داشتن انرژی است برای اینکه بتوانید تمام فعالیت‌های خود را به درستی انجام بدهید. اضافه کردن دانه‌های چیا به صبحانه‌تان می‌تواند ایده خوبی باشد، زیرا این دانه‌ها حاوی ویتامین B، تیامین و نیاسین هستند که می‌توانند مواد غذایی را در بدن شما به انرژی تبدیل کنند. آن‌ها همچنین ماده‌ی غذایی مناسبی برای سیستم عصبی و مغز هستند.
تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در دانه چیا از نوع فیبر است
دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است که ۱۱ گرم از آن را فیبری تشکیل میدهد که بدن قدرت هضمش را ندارد.
فیبر قند خون را بالا نمی‌برد و نیازی هم به ترشح انسولین ندارد. با این که فیبر از خانواده‌ی کربوهیدرات‌هاست، خواص بسیار متفاوتی با کربوهیدرات‌های قابل هضم، مانند شکر و نشاسته دارد. میزان کربوهیدرات قابل هضم موجود در ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، فقط ۱ گرم و بسیار ناچیز است. به همین دلیل دانه چیا برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز یا رژیم کتوژنیک دارند، گزینه‌ی خوبی محسوب می‌شود.
منبع آنتی اکسیدان و امگا - کاهش درد مفاصل
ازآنجایی‌که دانه چیا حاوی آنتی‌اکسیدان‌های عالی و اسید‌های چرب امگا ۳ است، به تسکین دردِ التهاب مفاصل کمک میکند.
درعین‌حال، به‌دلیل وجود مقادیر بالای زینک و مس تولید کلاژن را تحریک میکند. به همین دلیل است که، دانۀ چیا به عملکرد صحیح مفاصل کمک میکند. همچنین خطر مشکلات ناشی از آرتروز، آرتریت و دررفتگی استخوان یا مفصل را کاهش میدهد.
منبع فیبر و امگا - افزایش حجم عضلات
دانه چیا یک مادۀ غذایی توصیه‌شده برای افزایش حجم عضلات است؛ زیرا، حاوی مقدار زیادی فیبر، امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ است. درعین‌حال، تأثیر بازسازی‌کننده و بهبوددهنده دارد که برای تمریناتی با شدت بالا بسیار مفید است.
بعد از ورزش برای ساخت توده عضلانی دانه چیا بخورید
تامین آب بدن
این دانه‌ها می‌توانند بین ۱۰ الی ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند. بنابراین، خوردن آن‌ها به حفظ تعادل الکترولیت‌ها کمک میکند و همچنین بدن را برای مدت طولانی‌تری هیدراته نگه می‌دارند.
تقویت روحیه با ترکیب دانه چیا و عسل
این دانه‌ها سرشار از تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک اسید آمینۀ ضروری برای تولید سروتونین است که معمولاً به‌عنوان هورمون شادی شناخته می‌شوند.
درنتیجه، خوردن دانۀ چیا ممکن است به تنظیم خواب، بهبود روحیه و رفع افسردگی و اضطراب کمک کند. سعی کنید قبل از خواب شربت دانۀ چیا و عسل را بنوشید تا کیفیت خوابتان افزایش یابد.
منبع آنتی اکسیدان
از دیگر خواص دانه چیا وجود میزان زیاد آنتی‌اکسیدان در آن است. آنتی‌اکسیدان موجود در چیا از اکسید شدن چربی‌های موجود در دانه‌ها جلوگیری میکند. مهم‌تر از همه آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد به مولکول‌های سلول‌ها آسیب می‌رسانند و باعث بروز پیری زودرس و بیماری‌هایی مانند سرطان می‌شوند.
آنتی اکسیدان‌های خاص موجود در این دانه شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول می‌باشد که می‌توانند اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد شما و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند.
منبع امگا ۳ - مبارزه با آکنه و چین و چروک
اگر امگا ۳ به خاطر مزایای بهداشتی و زیبایی آن شناخته شده‌است، دانه‌های چیا نیز حاوی میزان زیادی از این اسید چرب مورد نیاز پوست شما هستند. با این حال شما باید مصرف دانه‌های چیا را با ماهی‌های چرب ترکیب کنید، چون این دو نوع ماده‌ی خوراکی دو نوع مختلف از امگا ۳ را دارند. امگا ۳ برای سلامتی، مو و پوست شما مناسب است و با پایین نگه داشتن میزان افسردگی شما سبب می‌شوند تا پوست‌تان دچار فشار نباشد و همین از بروز چروک و آکنه پیشگیری میکند. هر زمان که احساس افسردگی می‌کنید، پوست‌تان نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
دانه‌های چیا نه تنها حاوی امگا ۳ هستند که برای پوست شما مورد نیاز است، بلکه به میزان زیادی آنتی‌اکسیدان دارند که برای سلامتی بسیار فایده دارد. شما می‌توانید نرمی و لطافت پوست خود را با خوردن دانه‌های چیا به طور منظم حفظ کنید. نتیجه‌ی کار این است که پوستی درخشان‌تر، نرم و لطیف‌تر و ناخن‌هایی سالم‌تر خواهید داشت.
پوستی شاداب‌تر
هرچند هورمون‌ها و افسردگی تأثیر قابل‌توجهی روی سلامت پوست شما دارند، اما سطح انسولین در بدن شما نیز تاثیری کمتر از این دو روی پوست شما ندارد. ثبات سطح قند خون شما باید حفظ شود تا از خوردن تنقلات و غذا‌های ناسالم به خصوص در هنگام گرسنگی زیاد جلوگیری شود.
تثبیت سطح انسولین موجب آرامش شما می‌شود و دیگر هر روز میل شدید به خوردن میان‌وعده‌ها را احساس نمی‌کنید. فیبر می‌تواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد و سیستم گوارش شما نیز می‌تواند در این میان به خوبی عمل کند. نوع فیبر موجود در دانه‌های چیا منحصر به فرد است، زیرا آن‌ها به آسانی توسط آب جذب می‌شوند و به این ترتیب پوست شما در اثر عادات بد غذایی آسیب نخواهد دید.
منبع روی - مبارزه با علائم پیری
دانه‌های چیا به دلیل اینکه حاوی روی هستند، می‌توانند پوستی صاف به شما بدهند و در عین حال با التهاب مبارزه کنند. روی به عنوان یکی از مهمترین مواد معدنی برای جلوگیری از نشانه‌های پیری شناخته شده‌است. خبر خوب این است که روی موجود در دانه‌های چیا بسیار زیاد است و بنابراین پوست شما می‌تواند خواص دانه چیا را درو کند.
منبع منیزیم - درخشش پوست
پوست سالم از بدن و ذهن سالم ناشی می‌شود، زیرا وقتی بدن شما دچار استرس است، پوست‌تان نیز همان احساس را دارد. یکی از مواد معدنی ضروری موجود در دانه‌های چیا منیزیم است که به تنظیم قند خون، عملکرد سیستم عصبی و افزایش انرژی کمک میکند. هنگامی که این سه مزیت به بدن شما برسد، خون می‌تواند به درستی جریان بیابد و این برای پوست شما بسیار اهمیت دارد. عملکرد منیزیم باعث تثبیت سطوح هورمون در بدن شما می‌شود که این هم یکی از فاکتور‌های داشتن پوستی سالم است. هنگامی که خون به خوبی در بدن جریان می‌یابد، پوست‌تان درخشان می‌شود و زنده و باطراوت به نظر می‌رسد.
کلاژن سازی - پوستی سفت‌تر
زنان مطمئنا با کلاژن آشنا هستند، زیرا معمولا در محصولات زیبایی و مکمل‌ها موجود است. اعتقاد بر این است که کلاژن به داشتن پوستی سفت‌تر، محکم‌تر و لطیف‌تر کمک میکند. هرچند کلاژن، بیشتر برای خواص ضد پیری‌اش استفاده می‌شود، اما زنان جوان نیز به آن علاقه دارند. کلاژن از پروتئین است و توسط اسید آمینه تشکیل می‌شود. این همان چیزی است که دانه‌های چیا برای بدن شما فراهم می‌کنند، گرچه مواد غذایی زیادی وجود دارند که پروتئین بالاتری دارند. اما جالب این است که پروتئین دانه‌های چیا آسان‌تر جذب می‌شوند، بنابراین شما می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدنتان شانس بیشتری برای داشتن کلاژن بیشتر به دست بیاورد.
منبع پتاسیم - جلوگیری از پف کردن پوست
سطح پتاسیم موجود در دانه‌های چیا بسیار بالا است و پتاسیم در تنظیم فشار خون فایده دارد. ظاهر پف کرده‌ی پوست شما می‌تواند ناشی از استرسی باشد که هنگام بالا بودن فشار خون تجربه می‌کنید. پایین آوردن فشار خون شما با پتاسیم، پوست شما را نیز تسکین خواهد داد.
منبع کلسیم – رطوبت پوست
اگرچه محصولات لبنی مانند شیر به داشتن کلسیم فراوان شناخته شده‌اند، اما دانه‌های چیا دارای سطح بالاتری از کلسیم هستند؛ بنابراین اگر شما برای حفظ رطوبت پوست خود نیاز به کلسیم دارید، می‌توانید این دانه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به خصوص برای کسانی که نمی‌توانند محصولات لبنی را به علت آلرژن‌های خاصی تحمل کنند، مصرف این دانه‌ها می‌تواند راه‌حل خوبی باشد. فایده‌ی این کار تقویت دندان‌ها و استخوان‌های شما خواهد بود.
کاهش التهاب پوست
بیشتر مشکلات پوستی ناشی از نوعی التهاب در پوست هستند. دانۀ چیا خواص خنک‌کننده دارد که می‌تواند به تسکین التهاب و حفظ سلامت و آرامش کمک کند.
منبع ویتامین‌ها - درخشندگی پوستی
یکی از مهمترین خواص دانۀ چیا برای پوست خاصیت درخشان‌کنندگی آن است. دانۀ چیا سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، آهن و پتاسیم است و مصرف منظم آن می‌تواند به افزایش درخشندگی و کشسانی پوست کمک کند و باعث درخشش تمام پوست شود.
آبرسانی بیشتر پوست
دانۀ چیا می‌تواند مقدار زیادی آب را در خود نگه دارد و بنابراین می‌تواند یک غذای بسیار آبرسان را به رژیم غذایی‌تان اضافه کند. آبرسانی کلیدِ حفظ سلامت پوست است و دانۀ چیا می‌تواند برای آن بسیار مفید باشد.
منبع زینک - درخشندگی مو
اگر می‌خواهید مو‌های درخشان و پرپشتی داشته باشید، حتماً این دانه‌ها را به برنامۀ غذایی خود اضافه کنید.
دانۀ چیا به این شناخته می‌شود که سرشار از زینک است. این مادۀ مغذی نقش مهمی در بهبود توانایی تار‌های مو برای محافظت از خود در برابر آسیب‌های محیطی (به‌ویژه قرارگرفتن در معرض اشعۀ UV) ایفا میکند. همچنین می‌تواند منجربه تولید سلول‌های جدید و سالم مو با بافت بهبودیافته و درخشندگی زیاد شود.
منبع پروتئین و فسفر - جلوگیری از ریزش مو
دانۀ چیا علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از پروتئین (l-lysine) و فسفر است که هر دوی آن‌ها باعث تقویت و مستحکم‌کردن رشته‌های مو می‌شود و احتمال شکستگی و ریزش مو را کاهش میدهد.
سطوح بالای اسید‌های آمینۀ ضروری به افزایش سلامت پوست سر از داخل، جلوگیری از ریزش مو و افزایش رشد مو کمک میکند.
نرم کنندگی مو
هنگام افزودن دانه‌های مرطوب چیا به ماسک مو یا سایر درمان‌های خانگی، بافت ژل مانند آن‌ها باعث می‌شود که به یک مادۀ نرم‌کنندۀ عالی تبدیل شوند. این دانه‌ها می‌تواند به افزایش کشسانی مو کمک کرده و مو‌های خشن و خشک را ابریشمی و صاف کند.
منبع مس - جلوگیری از نازک‌شدن مو
یکی دیگر از مواد مغذی ضروری که به وفور در دانۀ چیا یافت می‌شود مس است. این ماده به‌خاطر خاصیتی که در افزایش گردش خون در پوست سر و جلوگیری از نازک‌شدن مو‌ها دارد شناخته می‌شود.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
با توجه به اینکه دانه‌های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند، مصرف آن‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. فیبر محلول که در دانه‌های چیا یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
از طرف دیگر، برخی تحقیقات هم نشان داده‌اند که دانه چیا می‌تواند فشار خون افرادی که مشکل فشار خون بالا دارند را به میزان قابل توجهی پایین بیاورد. فشار خون بالا یکی از عوامل خطرناک در بیماری‌های قلبی است.
رفع اختلال در سوخت و ساز چربی‌ها (دیس‌لیپیدمی)
پژوهشی که در مجله انگلیسی تغذیه چاپ شده‌است نشان میدهد دانه‌ی چیا به عنوان یک منبع چربی خوراکی می‌تواند میزان تری‌گلیسیرید و کلسترول را پایین بیاورد، در حالی که اچ‌دی‌ال یا کلسترول “خوب” را افزایش میدهد. همچنین این پژوهش نشان داده‌است وقتی دانه چیا را جایگزین دیگر منایع چربی می‌کنید، از جمله روغن ذرت، آلفا لینولنیک اسید موجود در آن، می‌تواند از میزان تری‌گلیسیرید بالا جلوگیری کند و چاقی را در قسمت مرکزی بدن کاهش دهد.
سرشار از پروتئین‌های خوب
از نظر وزنی ۱۴ درصد از وزن دانه چیا را پروتئین تشکیل میدهد، که در مقایسه با دیگر گیاهان بسیار زیاد است. همچنین این خوراکی حاوی ترکیب خوبی از اسید‌های آمینه‌ی ضروری برای بدن است.
مصرف زیاد پروتئین اشتها را کم میکند و ثابت شده می‌تواند افکار وسواس‌گونه درباره‌ی غذا را تا ۶۰ درصد و میل به غذا خوردن در نیمه شب را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
سلامتی و افزایش استحکام استخوان‌ها
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند، از جمله: کلسیم، فسفر و منیزیم. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است. علاوه بر این، ALA موجود در دانه‌های چیا ممکن است در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. مطالعات مشاهده‌ای نشان داده اند که مصرف این ماده مغذی می‌تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک کند.
کاهش قند خون
کاهش قند خون را هم باید بخشی از خواص دانه چیا به حساب آورد. میزان بالای قند خون ناشتا، یکی از علائم دیابت نوع دو درمان نشده است. بالا بودن مداوم قند خون ناشتا یکی از عوامل خطر در ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود. اما افزایش شدید، ولی موقتی قند خون بعد از وعده‌های غذایی هم در صورتی که مکرر و بیش از حد زیاد باشد، می‌تواند روی سلامتی تاثیر منفی بگذارد.
کاهش التهاب مزمن
التهاب واکنش طبیعی بدن در برابر عفونت و جراحت است. قرمزی یا ورم پوست یکی از نمونه‌های بارز این واکنش است. با این که التهاب به بدن کمک میکند تا خود را التیام دهد یا با باکتری‌ها، ویروس‌ها و دیگر عوامل عفونت مبارزه کند، گاهی هم ممکن است مضر باشد.
التهابات مزمن می‌توانند منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان شوند. این نوع التهابات معمولا هیچ علامت قابل مشاهده‌ای ندارند، اما میتوان با بررسی شاخص‌های التهابی در خون آن‌ها را کشف کرد. عادت‌های ناسالم در سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن یا رژیم غذایی ناسالم، می‌تواند خطر ابتلا به التهابات شدید را افزایش دهد.
جایگزینی برای تخم مرغ
لایه بیرونی دانه‌ی چیا هنگام مخلوط شدن با مایعات متورم می‌شود تا یک ژله در اطراف آن ایجاد کند. می‌توانید از این به جای تخم‌مرغ استفاده کنید تا کلسترول را پایین بیاورید و محتوای مواد مغذی خوراکی‌ها و کیک و کلوچه‌ها را افزایش دهید. برای درست کردن جایگزینی برای تخم‌مرغ، ۱ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا را با آب مخلوط کنید و بگذارید برای ۱۵ دقیقه بماند.
منبع آهن
همه‌ی آدم‌ها به آهن نیاز دارند تا اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن‌شان برسد. رساندن آهن به بدنتان بسیار آسان است. خیلی ساده در حدود دو قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا را به طور روزانه بخورید و ۱۲ درصد آهن مورد نیاز بدنتان را پوشش بدهید. با مصرف درست آهن، گلبول‌های قرمز که برای حمل اکسیژن مفید هستند، در بدن شما تشکیل می‌شوند.
منبع ویتامین E
ویتامین E به خصوص برای پوست شما بسیار اهمیت دارد. توانایی بدن شما در جذب ویتامین E را میتوان با خوردن دانه‌های چیا به طور روزانه، افزایش داد چرا که آن‌ها حاوی سلنیوم هستند که به عنوان نوعی آنتی‌اکسیدان عمل میکند.
منبع منیزیم و مس – بهبود عملکرد عصب‌ها
منیزیم و مس موجود در دانه چیا، مواد مغذی مهمی برای سیستم عصبی شما هستند. آن‌ها سیستم عصبی را سالم نگه می‌دارند و به عملکرد درست آن کمک می‌کنند. این دو همچنین برای تقویت متابولیسم شما در هنگام تشکیل گلبول‌های قرمز ضروری هستند.
کمک در بارداری
دانه چیا همچنین منبع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که در رشد مغز کودک ضروری است. گفته می‌شود که دانه چیا به‌ازای هر گرم، حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ بیشتری نسبت به ماهی سالمون است و ازآنجایی‌که بارداری ممکن است برای بدن مضر باشد، دانه‌های چیا به جایگزینی مواد مغذی ازدست‌رفته مانند کلسیم، روی، آهن، فسفر، منیزیم، منگنز و مس کمک می‌کنند.
بهداشت دندان
ازآنجایی‌که این دانه‌ها سرشار از کالری هستند سیوم، فسفر، ویتامین A و روی دندان معجزه می‌کنند. کلسیم عنصر ساختمانی دندان و یک ضرورت برای سلامت دندان است. روی با جلوگیری از تشکیل پلاک بر روی دندان‌ها از جرم جلوگیری میکند و دارای اثر ضدباکتریایی است که بوی بددهان و میکروب‌ها را از بین می‌برد.
از خواص دانه چیا برای تنبلی تخمدان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
سندرم تخمدان پلی کیستیک یا اصطلاحا تنبلی تخمدان نوعی اختلال هورمونی زنانه است که به دلیل افزایش انسولین در بدن ظاهر می‌شود. باید اضافه کنیم که انسولین عامل تولید هورمون‌های مردانه (آندروژن) در بدن است و مقدار بالای آن در بدن زن باعث بروز مشکلاتی در تخمک گذاری، جوش، رشد موی زائد، افزایش وزن، نوسانات خلقی و ناباروری می‌شود.
کاهش التهاب و مقاومت انسولین
در طب سنتی دانه چیا را به عنوان فاکتور بهبود دهنده علائم تخمدان پلی کیستیک می‌شناسند. این گیاه منبع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است. یک مطالعه خبر از فواید احتمالی این چربی‌های سالم در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک میدهد. چون به کاهش مقاومت انسولین در سلول‌های بدن، تعادل بخشیدن به سطح انسولین و پیشگیری از بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک در زنان مبتلا کمک میکند.
مفید برای کاهش وزن
یکی دیگر از خواص دانه چیا برای تنبلی تخمدان به تأثیر آن در کاهش وزن مربوط می‌شود. فیبر و پروتئین دو ماده مهم در دانه چیا است که جلوی اشتهای شما را میگیرد و فرصت ریزه خواری بین وعده‌های اصلی را به شما نمیدهد.
به توصیه بسیاری از کارشناسان تغذیه بهتر است یک یا دو مرتبه در روز، نزدیک به ۲۰ گرم یا حدود ۵/۱ قاشق غذاخوری دانه چیا در رژیم غذایی روزانه افزوده شود. مصرف ۱۵-۵۰ گرم دانه چیا در روز بنا بر بررسی متخصصین خطری برای سلامتی ندارد.
کمک به رفع یبوست
بارداری می‌تواند سیستم گوارش زنان را تحت‌تاثیر قرار داده و با یبوست و عارضه ناامیدکننده‌تر آن یعنی هموروئید مواجه کند. اما مصرف غذا‌های غنی از فیبر می‌تواند در بهبود عملکرد سیستم گوارش و نرم شدن روده‌ها نقش مهمی داشته باشد.
تقویت گلبول‌های قرمز
سردی دست و پا، احساس سرگیجه و خستگی در دوران بارداری ممکن است نتیجه کمبود آهن باشد. بارداری می‌تواند آسیب زیادی به بدن یک زن وارد کند، بنابراین داشتن عوارض مرتبط با بارداری مانند کم‌خونی ناشی از فقر آهن غیرمعمول نیست.
مشکل این است که در بدن بسیاری از زنان باردار گلبول‌های قرمز کافی تولید نمی‌شود، که همین موضوع می‌تواند باعث کم خونی شود.
در کنار مصرف مکمل‌های آهن، دریافت آهن از طریق غذا نیز می‌تواند به تقویت گلبول‌های قرمز بدن کمک کند. درحالی‌که اسفناج و گوشت قرمز ممکن است به‌دلیل محتوای آهن خود مشهورتر باشند، اما دانه‌های چیا نیز یک منبع عالی از این ماده معدنی هستند.
کمک به رشد مغز جنین
تحقیقات نشان میدهد که مصرف روغن چیا در ۳ ماه آخر بارداری و ۳ ماه اول شیردهی ممکن است باعث افزایش محتوای DHA در شیر شود. DHA برای رشد مغز نوزاد مهم است.
نحوه مصرف دانه چیا
دانه چیا در آب میوه
ساده‌ترین روش همین است! حتی می‌توانید در بطری آب نوشیدنی هر روزتان آن را اضافه کنید.
دانه چیا در سس سالاد
می‌توانید به راحتی مقداری دانه چیا را در سس سالاد یا به تنهایی روی سالاد بریزید و میل کنید.
دانه چیا در ماست و بستنی
این دانه‌ها را به بلغور جو دوسر، ماست و حتی بستنی میتوان اضافه کرد.
دانه چیا در شیر
می‌توانید دانه چیا را به صورت خام یا خیسانده در مایعاتی مانند شیر گاو یا شیر بادام، پخته به صورت حلیم، پودینگ، اسموتی یا روی انواع نان و شیرینی استفاده کنید.
عوارض دانه چیا
این دانه اگرچه یک ماده مغذی نسبتا کم‌ضرر است، اما زیاده روی در مصرف آن در دوران بارداری ممکن است عوارض زیادی به دنبال داشته باشد که از آن جمله میتوان به موارد زیر اشاره نمود:
اسهال یا ناراحتی معده
اگر به مصرف فیبر عادت ندارید، خوردن بیش از حد این دانه‌ها می‌تواند باعث اسهال و سایر ناراحتی‌های معده و نفخ به‌ویژه در حالت تهوع صبحگاهی شود.
احتمال تداخلات دارویی
زنان بارداری که برای کنترل قند خون خود دارو مصرف می‌کنند، ممکن است با خوردن دانه‌های چیا دچار تداخل دارویی شوند.
خطر خفگی
این دانه‌ها می‌توانند به‌سرعت متورم شده و ۱۰ برابر وزن خود آب جذب کنند. اگر یک قاشق دانه چیا بخورید و بلافاصله بعد از آن آب بنوشید، دانه‌ها ممکن است در مری منبسط شوند و ایجاد خفگی کنند.
واکنش‌های آلرژیک
واکنش‌های آلرژیک ممکن است شامل احساس خارش یا بسته شدن گلو، احساس سوزن سوزن شدن یا خارش در زبان یا لب یا ناراحتی معده باشد که شباهت زیادی به حالت تهوع صبحگاهی دارد.
این مورد ممکن است نادر باشد، اما باز هم نشانه‌های حساسیت وجود دارد که ممکن است پس از مصرف دانه‌های چیا رخ بدهند مانند آبریزش چشم، راش‌های پوستی یا حتی استفراغ و مشکلات تنفسی.
خونریزی
امگا ۳ موجود در دانه‌های چیا بسیار بالا است. به همین دلیل کسانی که تحت درمان هستند و دارو‌های رقیق‌کننده‌ی خون مصرف می‌کنند، نباید این دانه‌ها را بخورند. بهتر است قبل از مصرف آن‌ها با پزشک‌تان صحبت کنید. امگا ۳ می‌تواند همان تاثیر دارو‌های رقیق‌کننده‌ی خون را داشته باشد، به این معنی که وقتی شما هر دو را با هم مصرف می‌کنید، بدن شما بیش از حد رقیق‌کننده دریافت میکند و ممکن است دچار خونریزی شوید.
مسمومیت
مسمومیت ممکن است زمانی رخ بدهد که شما هنگام خرید آن‌ها دقت کافی نداشته باشید. شما نمی‌دانید که این دانه‌ها چه‌طور کشت شده‌اند، زیرا بسیاری از آن‌ها با آفت‌کش‌های حاوی مواد شیمیایی مضر رشد می‌کنند. شما نمی‌توانید ببینید که کدام دانه‌های چیا بدون آفت‌کش‌ها هستند چرا که فهمیدن چنین چیزی با دیدن آن‌ها امکان‌پذیر نیست. به همین دلیل انتخاب محل مناسب برای خرید دانه‌های چیا بسیار مهم است تا اطمینان پیدا کنید که آن‌ها به طور کامل ارگانیک هستند.
فشار خون پایین
دانه‌های چیا می‌توانند فشار خون شما را پایین بیاورند، و این برای افرادی که فشار خون بالا دارند، مناسب است. با این حال اگر فشار خون شما به طور طبیعی پایین است، بهتر است قبل مصرف دانه‌های چیا، با پزشک‌تان مشورت کنید.
اگر قصد دارید یک عمل جراحی داشته باشید، نباید این دانه‌ها را مصرف کنید.
نکاتی که قبل از مصرف دانه‌های چیا باید بدانید
دانه‌های چیا به دلیل ویتامین‌ها و مواد معدنی که دارند برای سلامتی ما مفید هستند، اما همه‌ی دانه‌های چیا ارگانیک نیستند.
دانه چیای معتبر بخرید
دقت کنید دانه‌های چیایی که می‌خرید، ارگانیک باشند، بررسی کنید که آیا آن‌ها معتبر هستند یا خیر. معمولا دانه‌های چیای چینی ارگانیک نیستند. همیشه آن‌هایی را خریداری کنید که تاییدیه دارند،، زیرا معمولا ارگانیک هستند.
مصرف این دانه‌ها را با مقدار کم شروع کنید
مصرف دانه‌های چیا را نیز باید مانند دیگر دارو‌های گیاهی با مقدار کم شروع کنید. شما نمی‌دانید که بدنتان با مصرف آن‌ها چه واکنشی نشان میدهد، بنابراین ابتدا باید آن را امتحان کنید. خوردن دانه‌ی چیا را با مقدار کم شروع کنید و نتیجه را ببینید. اگر هیچ مشکلی در شکم‌تان رخ نداد یا احساس بدی نداشتید، می‌توانید به خوردن آن‌ها ادامه بدهید. بعضی از علائم ناشی از آلرژی‌زا‌ها معمولا راش پوستی و تورم و خارش به ویژه دور لب‌ها هستند. زمانی که این علائم پدیدار می‌شوند، دست از خوردن آن‌ها بردارید. برخی از علائم شدید آلرژی مانند گرفتگی گلو و تورم لب‌ها باید توسط پزشک درمان شوند، بنابراین برای دریافت درمان مناسب، بلافاصله به بیمارستان بروید.
گیجی
گاهی اوقات شما هیچ گونه علائم حساسیتی در داخل و یا خارج از بدنتان احساس نمی‌کنید، اما ممکن است پس از خوردن آن‌ها احساس سرگیجه داشته باشید. این مشکل ممکن است به دلیل فشار خون شما باشد، زیرا دانه‌های چیا سبب کاهش فشار خون می‌شوند. زمانی که فشار خون‌تان پایین است نباید دانه‌ی چیا را مصرف کنید.
وضعیت سیستم گوارش
افراد زیادی وجود دارند که فیبر کافی از مواد غذایی خود دریافت نمی‌کنند. به همین دلیل است که وقتی معده‌ی آن‌ها فیبر را بیشتر از حد معمول دریافت میکند، به کمی تنظیم و تعدیل نیاز دارند. احساس نفخ در معده شایع است، زیرا ممکن است نشانه‌ای از این باشد که معده‌ی شما به میزان زیادِ فیبر موجود در دانه‌های چیا عادت ندارد. شما می‌توانید با مصرف تدریجی دانه‌های چیا مانع از بروز این مشکل شوید. با این حال اگر این اتفاق ادامه پیدا کرد، باید مصرف آن را برای مدتی متوقف کنید و اگر در اثر خوردن دانه‌های چیا متوجه رخ دادن واکنش‌های بدی در بدنتان شدید، باید با پزشک‌تان مشورت کنید.
