بهترین زمان مصرف منیزیم
رویداد۲۴ مریم آیتی: باید بدانید که تنها ماده معدنی که در حفظ سلامت استخوان‌ها موثر است، کلسیم نیست. هرگز نقش مهم منیزیم را نادیده نگیرید. تحقیقات نشان می‌دهند که همه ما برای شکل‌گیری استخوان‌های سالم در بدن خود به مقادیر مناسبی از منیزیم نیاز داریم.
منیزیم چیست ؟
تامین منیزیم برای بدن سبب افزایش تراکم استخوان‌ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالاتر کاهش خواهد داد. منیزیم به جذب بهتر کلسیم و ویتامین دی در بدن کمک کرده و استخوان‌ها را تقویت می‌کند.
قرص جوشان منیزیم در برندهای مختلف در داروخانه‌ها وجود دارد که اکثر آنها ۲۰ عددی هستند. مصرف‌کنندگان این مکمل، عموماً ورزشکاران یا افرادی هستند که با گرفتگی‌های عضلانی دست و پنجه نرم می‌کنند.
منیزیم یکی از هفت ماده معدنی ماکرومینرال است که برای بدن ضروری شمرده می‌شود. ماکرومینرال‌ها املاح معدنی هستند که افراد باید در مقادیر نسبتا زیاد یعنی حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم در روز مورد استفاده قرار دهند. منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است. وقتی کمبود منیزیم در بدن وجود داشته باشد، به ناچار این کمبود باید با خوردن مکمل یا قرص منیزیم برطرف شود.
فواید منیزیم
منیزیم یکی از مواد ضروری بدن است و حتما باید آن را مصرف کنید. چرا که در موارد متعددی به سلامت شما کمک می‌کند. در ادامه چند مورد از فواید منیزیم برای بدن را ذکر می‌کنیم:
_کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها
_کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲
_کاهش فشار خون و کم کردن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از آنها
_موثر در درمان سردردهای میگرنی
_بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
_تاثیرگذار در بهبود اختلالات خلقی مثل افسردگی
_حفظ عملکرد صحیح مغز
_کمک به ریتم صحیح قلب
_رفع انقباضات عضلانی
_کمک به بهبود کیفیت خواب
مصرف مکمل منیزیم بهتر است یا غذا‌های حاوی منیزیم؟
منیزیم یک ماده معدنی مهم برای سلامتی است که در بدن برای عملکرد صحیح عضلات، قلب، اعصاب و سیستم ایمنی ضروری است. مصرف منیزیم از طریق مکمل‌های غذایی یا غذا‌ها می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند.
استفاده از غذا‌های حاوی منیزیم اغلب توصیه می‌شود، زیرا این غذا‌ها علاوه بر منیزیم، دارای مواد مغذی دیگر نیز هستند که برای سلامتی بدن مفید هستند. برخی از منابع خوب منیزیم شامل بادام، بادام زمینی، برنج قهوه‌ای، تخمه‌ها، اسفناج، کاکائو تارتوف، مغز پسته، کشمش، برنج سیاه و غلات کامل مثل جو و گندم هستند.
اگر نتوانید از منابع غذایی به مقدار کافی منیزیم دریافت کنید یا به هر دلیل داروخانه‌ای به مصرف مکمل منیزیم نیاز دارید، بهتر است با پزشک یا تغذیه‌شناس خود مشورت کنید.
خوراکی‌های حاوی منیزیم
خوردن مواد غذایی طبیعی برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن بسیار اهمیت دارد و از این رو توصیه می‌شود حتما این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند:
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف قرص آهن
بادام و بادام هندی
اسفناج
موز
لوبیا قرمز
آووکادو
شکلات تلخ
برنج قهوه‌ای پخته شده
سیب زمینی همراه با پوست
گوشت و ماهی
علائم کمبود منیزیم در بدن
به گزارش رویداد۲۴ کمبود منیزیم در افراد مسن بیشتر از دیگر افراد دیده می‌شود. در ادامه چند مورد از علایم کمبود منیزیم در بدن را مشاهده می‌کنید:
_از دست دادن اشتها
_حالت تهوع و استفراغ
_خستگی و ضعف ماهیچه‌ها
_بی‌حسی
_مور مور شدن
_تشنج و حملات ناگهانی
_تغییرات خلقی
_اختلال در ریتم قلب
_گرفتگی و اسپاسم عضلانی
_احساس افسردگی و اضطراب
_افزایش احتمال پوکی استخوان
_فشار خون بالا
_افزایش احتمال علائم آسم
_حس خارش یا سوزش
چه کسانی در معرض کمبود منیزیم هستند؟
افرادی که در برنامه غذایی خود از غلات بدون سبوس استفاده می‌کنند
افرادی که از سبزیجات برگ سبز و مغزها در برنامه غذایی خود استفاده نمی‌کنند
افرادی که الکل زیاد می‌نوشند
افرادی که از نوشیدنی های گازدار شیرین زیاد استفاده می‌کنند
افرادی که رژیم غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات و پر پروتئین دارند
افرادی که درگیر اختلالات گوارشی و دیابت هستند
ورزشکارانی که بسیار عرق کرده و زمان زیادی ورزش می‌کنند
مصرف کنندگان برخی از آنتی بیوتیک ها، مدرها، قرص های ضد بارداری و استروئیدها
بهترین زمان مصرف منیزیم
مکمل‌های منیزیم را در هر زمانی از روز می‌توانید مورد مصرف قرار دهید. مصرف مکمل‌های غذایی از جمله منیزیم برای بسیاری از افراد به هنگام صبح راحت‌تر است، زیرا در این صورت احتمال فراموش کردن مصرف آنها پایین می‌آید.
اگرچه مکمل منیزیم اغلب بدون عارضه است اما اگر عوارض گوارشی ایجاد کرد، بهتر است در کنار وعده‌های غذایی آن را میل کنید.
مصرف قرص منیزیم قبل از خواب
منیزیم به کاهش اختلالات خلقی و استرس کمک کرده و سبب می‌شود فرد آرامش بیشتری داشته باشد. این ماده مغذی در بهبود خواب موثر بوده و کیفیت و زمان خواب را افزایش می‌دهد. به همین دلیل بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که شب قبل از خواب را به عنوان بهترین زمان مصرف قرص منیزیم انتخاب کنند. در این صورت پیشنهاد می‌دهیم که کپسول منیزیم خود را ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
در بعضی از مطالعات مشخص شده است که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند مدت زمان خواب را تا حدود ۱۶ دقیقه افزایش دهد.
به منظور بهبود خواب همچنین می‌توان با مشورت پزشک از ترکیب قرص منیزیم و ملاتونین نیز بهره گرفت.
عوارض مصرف قرص منیزیم
افزایش بیش از حد منیزیم در بدن بعید است که با مصرف مواد غذایی حاوی این ماده معدنی رخ دهد. اما اگر از قرص منیزیم بیش از مقدار توصیه شده استفاده کنید، ممکن است با عوارض جانبی ناشی از تجمع magnesium در بدن مواجه شوید.
مشکلات گوارشی مثل اسهال
حالت تهوع و استفراغ
گرفتگی عضلات
مشکلات کلیوی
کاهش فشار خون
احتباس ادرار (بند آمدن ادرار)
بی‌حالی
فقدان کنترل سلسله اعصاب مرکزی (CNS)
ایست قلبی و احتمالا مرگ
افرادی که اختلال کلیه دارند نباید مکمل‌های منیزیم مصرف کنند مگر این که پزشک‌شان توصیه کرده باشد.
اهمیت مصرف منیزیم برای ورزشکاران
مطالعات نشان می‌دهد که هرچه فعالیت بدنی شما بیشتر باشد، به مقدار منیزیم بیشتری نیاز دارید.
لاکتات (اسید لاکتیک) متابولیتی است که عمدتا در ورزش با شدت بالا تولید می‌شود. افزایش بیش از حد این ماده در بدن عملکرد عضلانی را محدود کرده و موجب می‌شود فرد زودتر از حد معمول احساس خستگی و درد کند و دچار اسپاسم ماهیچه ای مخصوصا در قسمت پا شود. منیزیم سطح لاکتات را در خون کاهش می‌دهد.
ورزش بدون منیزیم کافی منجر به افزایش مصرف اکسیژن شده و ضربان قلب را بالا می‌برد. منیزیم با کاهش نیاز به اکسیژن برای سلول های عضلات باعث بهینه سازی حرکات ورزشی و افزایش استقامت ورزشکاران می شود.
از آنجایی‌که منیزیم در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد، با تامین آن برای بدن می‌توان در برابر عوامل بیماری‌زا از بدن محافظت کند.
تمرینات طولانی مدت باعث کاهش منیزیم از طریق تعریق می شود. مصرف این فرآورده به تامین آب و هیدراته شدن بدن ورزشکار کمک می‌کند.
استفاده از مکمل منیزیم نقش موثری در بهبود استفاده از گلوکز توسط سلول ها و افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین دارد.
تفاوت قرص جوشان منیزیم و قرص معمولی منیزیم
قرص‌های جوشان به طور یکنواخت حل شده و هضم و جذب آنها در دستگاه گوارش آرام و ملایم صورت می‌گیرد، بنابراین بدیهی است که نسبت به قرص‌های معمولی عوارض گوارشی کمتری را در پی خواهند داشت.
