بهترین ویتامین‌ها و مکمل های انرژی زا

رویداد۲۴ ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و سالم، مدیریت سطح استرس و خواب کافی هر شب می تواند به حفظ سطح خوب انرژی کمک کند. آیا ویتامین ها و مکمل ها نیز می توانند در افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند؟ برخی اوقات میان مشغله های زندگی یا طی یک ورزش خاص فشرده افراد به انرژی اضافی نیاز دارند.

گیلاس زمستانی
استرس و اضطراب هر دو منجر به احساس خستگی و کمبود انرژی می شوند، همچنین مود پایینی در کنار آمدن با خواسته های روزمره در افراد ایجاد می کنند. گیلاس زمستانی به عنوان یک آداپتوژن به افزایش سطح انرژی کمک می کند. آداپتوژن ها مواد گیاهی هستند که به بدن در کنترل بهتر سطح استرس کمک می کنند. یک تیم تحقیقاتی در سال 2012 دریافت عصاره ریشه گیلاس زمستانی به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. پس از 60 روز در شرکت کنندگان که گیلاس زمستانی مصرف کرده بودند در مقایسه با افراد گروه دارونما میزان استرس و کورتیزول کاهش یافت، همچنین این تیم تحقیقاتی گیلاس زمستانی را ایمن و قابل تحمل توصیف کردند. نتایج یک مطالعه دیگر نشان می دهد گیلاس زمستانی به بهبود استقامت هنگام ورزش کمک می کند.

کوآنزیم کیو ۱۰
کوآنزیم کیو 10 آنزیمی است که به طور طبیعی در بدن به ویژه در قلب، کبد، لوزالمعده و کلیه ها وجود دارد. کوآنزین به عنوان یک آنتی اکسیدان منبع انرژی را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. در یک بررسی در سال 2014، محققان ارتباط پایداری بین سطح پایین CoQ10 و خستگی یافتند. اکثر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل موارد زیر می توانند CoQ10 کافی دریافت کنند.
ماهی چرب
گوشت جگر یا اندام دیگر
غلات کامل
افرادی با شرایط خاص یا آنهایی که از رژیم غذایی خود به میزان کافی کوآنزیم دریافت نمی کنند بهتر است با پزشک خود درباره مصرف مکمل آن مشورت کنند. افرادی که داروهای رقیق کننده خون یا انسولین مصرف می کنند یا تحت درمان سرطان قرار دارند باید قبل از مصرف کوآنزیم با پزشک مشورت کنند. عوارض جانبی خفیف کوآنزیم شامل موارد زیر است:
اسهال
جوش
بی خوابی
دوز توصیه شده مصرف آن 30 تا 90 میلی گرم در روز است، اما می توان میزان مصرف آن را به 200 میلی گرم در روز نیز افزایش داد.

ویتامین D
خستگی عضلانی یک علامت رایج در افرادی است که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. بیش از 50 درصد افراد در سراسر جهان از کمبود ویتامین D رنج می برند. برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود این ویتامین هستند، از جمله:
بزرگترها
افرادی با پوست تیره
افرادی که کمتر در معرض آفتاب قرار می گیرند مانند افراد ساکن در مناطقی با آب و هوای سردتر
افراد مبتلا به چاقی
محققان یک مطالعه در سال 2013 دریافتند افرادی با سطح پایین ویتامین D پس از درمان کمبود ویتامین کارایی عضلات شان بهبود می یابد، همچنین بین افسردگی و سطح پایین ویتامین D رابطه وجود دارد و خستگی یکی از علائم رایج افسردگی است.

بیشتر بخوانید: ۵ گزینه غذایی را جایگزین مولتی ویتامین‌ها کنید!

ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B به ایجاد انرژی در سلول ها کمک می کنند و کمبود آنها باعث خستگی می شود. افراد مسن، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند زیرا فقط در محصولات حیوانی یا غذاهای غنی شده این ویتامین یافت می شود. کمبود ویتامین B12 باعث کم خونی و کاهش سطح انرژی می شود. برخی از ورزشکاران برای تقویت عملکرد خود از مکمل های ویتامین B12 استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات نشان نمی دهد B12 باعث افزایش عملکرد ورزشی یا استقامت در افرادی می شود که هیچ کمبودی ندارند. مشورت با پزشک در مورد کمبود احتمالی و حفظ سطح خوب ویتامین B12 به فرد به درمان انرژی کم ناشی از کمبود آن کمک می کند.

کراتین
کراتین به عنوان یک اسید آمینه بیشتر در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود. مکمل کراتین ضمن افزایش ذخیره کراتین در عضلات به بهبود عملکرد هنگام ورزش نیز کمک می کند. یک بررسی در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد کراتین در بهبود عملکرد در ورزش با شدت بالا و موارد زیر موثر است:
بهبودی
کمک به جلوگیری از آسیب های ناشی از ورزش
کاهش خطر بیماری های مرتبط با گرما مانند کمبود آب بدن هنگام ورزش
نویسندگان این مطالعه همچنین دریافتند مصرف مکمل های آن به صورت بلند مدت و کوتاه مدت برای افراد سالم در هر سنی بی خطر و قابل تحمل هستند.


آهن
کمبود آهن در بدن منجر به کمبود انرژی و خستگی می شود. کمبود آهن در برخی افراد بیشتر است به عنوان مثال شامل:
قاعدگی دارند
باردار یا شیرده هستند
گیاهخوار یا وگان هستند
ورزش شدید به ویژه اگر زن باشد
به طور منظم خون اهدا کنند
یک مطالعه خستگی غیرقابل توجیه در زنانی که پریود می شدند را مورد بررسی قرار داد. در شرکت کنندگانی که بیش از 12 هفته آهن مصرف کردند 47.7 درصد کاهش خستگی مشاهده شد و خستگی در افراد گروه دارونما نیز فقط 28.8 درصد کاهش یافت. خوردن غذاهای غنی از آهن با ویتامین C می تواند باعث افزایش جذب شود، بنابراین افراد باید به اندازه کافی میوه و سبزی به ویژه مرکبات و سبزی های برگ دار مصرف می کنند.

ال تیانین
ال تیانین یک آمینو اسید طبیعی در چای است. ترکیب ال تیانین با کافئین به افزایش انرژی و عملکرد شناختی کمک می کند. یک مطالعه کوچک در سال 2017 اثرات ال تیانین و ال تیانین با کافئین بر سطح توجه در 20 مرد سالم را مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند دوزهای بالای ال تیانین با کافئین بیشتر سطح توجه را بهبود می بخشد. مطالعه دیگری از سال 2010 نشان داد ترکیبی از 97 میلی گرم ال تیانین و 40 میلی گرم کافئین باعث بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان جوان می شود. شرکت کنندگان با افزایش هوشیاری احساس خستگی کمتری داشتند.

عوارض جانبی و خطرات
مصرف ویتامین ها و مکمل ها در برخی افراد عوارض جانبی خفیفی ایجاد می کنند. اگر فردی عوارض جانبی شدید ناشی از مکمل ها را تجربه کرد باید بلافاصله ضمن توقف مصرف آن به پزشک مراجعه کند. خطرات مصرف مکمل ها و ویتامین ها عبارتند از:

گیلاس زمستانی: این گیاه به طور کلی بی خطر است، اما در موارد نادر با آسیب کبدی ارتباط دارد.

CoQ10: این مکمل با داروهای رقیق کننده خون و انسولین تداخل ایجاد می کند.

ویتامین D: دریافت بیش از حد ویتامین D از آفتاب برای فرد غیرممکن است، اما مصرف زیاد مکمل های ویتامین D علائم نامطلوبی ایجاد کرده و به طور خطرناکی سطح کلسیم خون را افزایش می دهد.

ویتامین B: هیچگونه اثر سویی در مصرف ویتامین B وجود ندارد.

کراتین: این مکمل باعث افزایش وزن می شود زیرا آب را از بدن به سمت عضلات می کشد. افراد باید مایعات کافی برای هیدارته ماندن بنوشند.

آهن: اگرچه مسمومیت با آهن نادر است، اما مصرف زیاد آهن باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، درد شکم و استفراغ می شود.

ال تیانین: این مکمل حاوی کافئین است و در برخی افراد باعث مشکلات خواب و سایر اثرات ناخواسته می شود.
برخی مکمل ها می توانند با داروهای خاص تداخل ایجاد کنند. اگر فردی به دلیل بیماری دارو مصرف می کند بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کند. زنان باردار یا شیرده نیز باید قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنند.

خلاصه
در کنار یک رژیم غذایی سالم و ورزش مصرف برخی ویتامین ها به افزایش سطح انرژی و عملکرد در طول ورزش کمک می کنند. با این وجود، افراد در صورت استفاده از سایر داروها یا داشتن بیماری باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند.