بدن ما چقدر پروتئین نیاز دارد؟

رویداد۲۴ ادر اوایل قرن بیستم، ویلهالمار استفانسون، کاوشگر شمالگان، در مدت ۵ سال تمام فقط گوشت خورد. یعنی رژیم غذایی او ۸۰ درصد چربی بود و ۲۰ درصد هم پروتئین. او بیست سال بعد، یعنی در ۱۹۲۸، این کار را در جریان یک آزمایش علمی در بیمارستان بلویو شهر نیویورک تکرار کرد.

استفانسون می‌خواست نشان دهد که آن‌هایی که می‌گویند انسان‌ها برای زنده ماندن به چیز‌های جز گوشت هم نیاز دارند، اشتباه می‌کنند. اما از بد روزگار او در هر دو مقطع خیلی سریع به خاطر خوردن گوشت لخمی که اصلا چربی نداشت به سرعت بیمار شد. او دچار مسمومیت پروتئینی شده بود که در اصطلاح به مرض خرگوش معروف است. وقتی مصرف پروتئین خود را کاهش می‌داد و چربی بیشتری مصرف می‌کرد، نشانه‌های مریضی هم ناپدید می‌شد. جالب این‌که هنگامی که به نیویورک مراجعت کرد و مجددا سراغ رژیم غذایی معمولی با سطح پروتئین عادی رفت، حالش بد شد، و تصمیم گرفت که تا پایان عمر ۸۳ ساله‌اش کربوهیدرات کمتری مصرف کند و بیشتر گوشت و چربی بخورد.

آزمایش‌هایی که او در آن زمان انجام داد یکی از معدود مواردی است که نشان می‌دهد مصرف زیاد پروتئین اثرات منفی دارد -، اما با وجود افزایش هنگفت فروش مکمل‌های پروتئینی، خیلی از ما دقیقا نمی‌دانیم که چقدر پروتئین لازم داریم، یا مصرفش چطور باشد بهتر است، و مصرف خیلی کم یا خیلی زیادش خطرناک است یا نه.

تولیدکنندگان مکمل‌ها توصیه می‌کنند که بعد از ورزش باید برای ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی پروتئین مصرف کرد

با وجود دو برابر شدن تعداد افراد چاق در دو دهه گذشته، توجه ما به چیز‌هایی که می‌خوریم مرتبا در حال افزایش است. در سال‌های اخیر خیلی از مردم نان سفید را با نان سبوس‌دار عوض کرده‌اند و شیر پرچرب را کنار گذاشته‌اند. چیزی که حالا قفسه‌های بقالی‌ها را تصرف کرده است پروتئین است - توپ پروتئین، شمش پروتئین، و نسخه‌های جدیدی از قوت غالب سال‌های گذشته که حالا با پروتئین اضافه عرضه می‌شود، مثل غلات و سوپ. تنها کافی است که نگاهی به سهم ۱۲.۴ میلیارد دلاری مکمل‌های پروتئینی از اقتصاد در سال ۲۰۱۶ بیاندازیم تا مطمئن شویم که باور عمومی بر این است که مصرف هر چه بیشتر پروتئین بهتر است.

اما حالا بعضی از کارشناسان می‌گویند که مصرف غذا‌هایی که پروتئین (و قیمت) زیادی دارند ولخرجی بیهوده‌ای است.

بدن برای رشد و ترمیم خود به پروتئین نیاز اساسی دارد. غذا‌هایی که پروتئین زیادی دارند، مثل لبنیات، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، و لوبیا در معده هضم و به اسید‌های آمینه تبدیل می‌شوند، و در روده کوچک جذب می‌شوند. در ادامه وظیفه کبد است که تصمیم بگیرد که کدام یک از این اسید‌ها برای بدن الزامی است. هر چه باقی بماند از طریق ادرار دفع می‌شود.

به بزرگسالانی که فعالیت خاصی ندارند توصیه می‌شود که روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن حدود ۰/۷۵ گرم پروتئین مصرف کنند. اگر میانگین بگیریم، سهم مرد‌ها می‌شود ۵۵ گرم و زن‌ها ۴۵ گرم - که به عبارت دیگر می‌شود دو مشت گوشت، ماهی، دانه‌های مختلف و غیره.

مصرف کمتر از نیاز پروتئین می‌تواند به ریزش مو، خشکی پوست و کاهش وزن منجر شود. آخری به این دلیل است که کمبود پروتئین باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شود. اما این اختلالات در واقعیت به ندرت اتفاق می‌افتند و بیشتر در کسانی دیده می‌شوند از مشکلات تغذیه‌ای رنج می‌برند.

با وجود این، باور قدیمی اغلب ما این است که برای ساخت عضله به پروتئین نیاز داریم. این باور دقیقی است. تمرینات قدرتی باعث در هم شکستن پروتئین‌ها در عضلات می‌شود. اگر بخواهیم عضلات قوی‌تری داشته باشیم، این پروتئین‌ها باید خود را ترمیم کنند. نوعی از اسید آمینه به نام لوسین نقش بسیار بزرگی در شروع فرایند سنتز پروتئین ایفا می‌کند.

برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند که عدم مصرف پروتئین بعد از ورزش ممکن است باعث شود تا روند تخریب عضلات از روند این سنتز سریع‌تر شود، و نتیجتا چیزی به حجم عضلات اضافه نشود. توصیه تولیدکنندگان مکمل‌ها این است باید برای کمک به رشد و ترمیم بافت عضلانی ترکیبات پروتئینی بنوشیم، ترکیباتی که معمولا مقدار زیاد پروتئین وی در خود دارند که از محصولات جانبی تولید پنیر است و یکی از منابع غنی لوسین به شمار می‌رود.

ارزش بازار مکمل‌های پروتئینی در سال ۲۰۱۶ میلیارد‌ها دلار بود

خیلی از مصرف‌کنندگان به این توصیه عمل می‌کنند. تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ انجام گرفت نشان داد که ۲۷ درصد بریتانیایی‌ها بعد از ورزش از محصولات مغذی ورزشی نظیر شمش و شیک پروتئین استفاده می‌کنند. این رقم برای کسانی که بیش از یک بار در هفته ورزش می‌کنند به ۳۰ درصد می‌رسد. اما بیش از نیمی از کسانی که از این محصولات استفاده می‌کنند (۶۳ درصد) اطمینان ندارند که اصلا اثری دارد یا نه.

واقعیت امر این است که تحقیقاتی که با هدف بررسی توان عضله‌سازی مکمل‌های پروتئینی صورت گرفته‌اند، به نتایج مختلفی رسیده‌اند. بررسی ۳۶ مقاله علمی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مکمل‌های پروتئینی در چند هفته ابتدایی تمرینات قدرتی هیچ تاثیری بر حجم و قدرت عضلات افرادی که سابقه ورزش ندارند نمی‌گذارند.

با گذر زمان، و در صورتی که بر شدت تمرینات افزوده شود، این مکمل‌ها ممکن است باعث رشد عضلات شوند. با این حال، این بررسی چنین نتیجه می‌گیرد که این تغییرات در درازمدت به اثبات نرسیده‌اند. مقاله دیگری که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد می‌گوید که پروتئین توانایی فیزیکی، روند ترمیم پس از ورزش و حجم عضلات بدن را افزایش می‌دهد …، اما برای بهینه شدن این اثر بهتر است که به همراه کربوهیدرات‌های سریع‌العمل مصرف شود.

ولی حتی اگر بپذیریم که تقویت پروتئینی شاید برای ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای بعد از تمرین مفید باشد، ولی به این معنی نیست که آن‌ها باید سراغ مکمل و شیک بروند. کوین تیپتون، استاد تربیت‌بدنی در دانشگاه استرلینگ، می‌گوید که بیشتر مردم بیش از حد توصیه‌شده از غذای روزانه خود پروتئین جذب می‌کنند. به گفته او کسی پیدا نمی‌شود که واقعا به مصرف مکمل احتیاج داشته باشد. جذب پروتئین از طریق این محصولات کار راحتی است، ولی چیزی در آن‌ها نیست که در غذا پیدا نشود. شمش‌های پروتئین در واقعیت چیزی نیستند جز شکلات‌هایی که مقداری پروتئین اضافه دارند.

آقای تیپتون اضافه می‌کند که حتی بدن‌سازان هم برخلاف تبلیغات مرسوم نیاز خاصی به پروتئین وی ندارند. او می‌گوید متاسفانه تمرکز اصلی روی مصرف این یا آن مکمل است، در حالی که باید روی حضور در باشگاه و تمرین‌های سخت‌تر تمرکز کرد. متغیر‌های مهم زیادی هست، مثل خوابیدن، فشار روحی، و تغذیه.

میزان پروتئینی که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد، از نیازشان بیشتر است

بیشتر کارشناسان با این نظر آقای تیپتون که پروتئین بهتر است به جای مکمل‌ها از طریق غذا جذب شود توافق دارند. اما گریام کلوز، استاد فیزیولوژی انسانی در دانشگاه جان مورز لیورپول، می‌گوید استثنائاتی هم هست، مثل ورزشکارانی که نمی‌توانند در روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنند. او می‌گوید من عقیده دارم که بیشتر آن‌ها بیش از مقدار توصیه‌شده به پروتئین نیاز دارند و مدارک خوبی در تایید این حرف پیدا می‌شود. به گفته او در چنین مواردی نوشیدن یک لیوان شیک پروتئین می‌تواند مفید باشد.

مصرف پروتئین می‌تواند برای سالخوردگان هم مفید باشد. دلیلش این است که هر چه سنمان بیشتر می‌شود، پروتئین بیشتری هم برای حفظ عضلاتمان لازم داریم. اما هر چه پیرتر می‌شویم، علاقه غدد چشایی ما هم به مزه شیرین بیشتر می‌شود و میل کمتری به خوردن پروتئین نشان می‌دهیم.

اما استیونسون، استاد تربیت‌بدنی در دانشگاه نیوکاسل، دارد با تولیدکنندگان مواد غذایی کار می‌کند تا مقدار پروتئین موجود در خوردنی‌های مورد علاقه سالخوردگان را بیشتر کند. به گفته او گذر عمر باعث می‌شود تا فعالیت ما کمتر شود و نحیفتر شویم، برای همین باید برای حفظ عضلات خود تلاش کنیم.

آقای کلوز می‌گوید سالخوردگان باید سعی کنند به ازای هر کیلو وزن ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند.

خوشبختانه مصرف بیش از حد پروتئین کار خیلی سختی است. در حالی که مصرف پروتئین حد بالای مشخصی دارد، آقای تیپتون می‌گوید رسیدن به آن در عمل غیرممکن است. بعضی از متخصصان امور تغذیه از صدمه‌ای که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به کلیه‌ها و استخوان‌ها بزند ابراز نگرانی می‌کنند، اما شواهد و مدارک کمی در میان افراد سالم وجود دارد. ممکن است فردی که از ناراحتی کلیوی رنج می‌برد با خوردن مقادیر زیادی پروتئین دچار مشکل شود، اما احتمال تاثیرات منفی خیلی ناچیز است.

با وجود این‌که پروتئین به تنهایی مضر نیست، در خیلی از مکمل‌های پروتئین مقادیر زیادی کربوهیدرات یافت می‌شود که به راحتی در روده کوچک جذب نمی‌شوند و باعث نفخ و دل‌درد می‌شوند. توصیه خانم استیونسون این است که نوشته‌های روی این مکمل‌ها را با دقت بخوانید. او می‌گوید این مکمل‌ها اغلب مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات دارند که این دومی معمولا به صورت شکر است. نباید فکر کنید که، چون پروتئین زیادی دارد پس لزوما سالم هم است.

پروتئین مدت‌های مدیدی است که به کاهش وزن ربط داده می‌شود، و رژیم‌هایی مانند اتکینز و پارینه‌سنگی ادعا می‌کنند که می‌توانند با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش میزان پروتئین مصرفی باعث طولانیتر شدن حس سیری شوند. اغلب مردم در کاهش وزن شکست می‌خورند، چون احساس گرسنگی می‌کنند، و تحقیقاتی که با استفاده از ام‌آرآی انجام گرفته است نشان می‌دهد که صبحانه‌ای که پروتئین زیادی دارد می‌تواند به کاهش اشتها در بقیه روز کمک کند.

الکس جانستون، استاد دانشگاه ابردین اسکاتلند، می‌گوید به اندازه کافی مدرک برای خاصیت اشباع‌کننده پروتئین وجود دارد. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، مهم است که میزان پروتئینی را که در صبحانه می‌خورید افزایش دهید. اما دلیلی ندارد که مکمل پروتئینی مصرف کنید. حبوبات، نان، و لبنیات کفایت می‌کند.

اما او اعتقادی به رژیم‌هایی مانند اتکینز ندارد و در تحقیقات خود فهمیده است که حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث آسیب دستگاه گوارش شود. همان‌طور که می‌دانید، حفظ سلامت دستگاه گوارش برای دیگر ابعاد سلامت ما بسیار حیاتی است.

در عوض، توصیه خانم جانستون به افرادی که اضافه وزن دارند این است که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانند، و به میزان متعادلی هم کربوهیدرات مصرف کنند؛ ۳۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات، و ۳۰ درصد هم چربی. من باب مقایسه، رژیم غذایی اغلب مردم حاوی ۱۵ درصد پروتئین، ۵۵ درصد کربوهیدرات، و ۳۰ درصد چربی است.

البته مصرف بیشتر پروتئین به تنهایی باعث نمی‌شود که شما وزن کم کنید. مهم این است که بیشتر گوشت‌های کم‌چربی استفاده کنید، مانند مرغ و ماهی. تحقیقات در عین حال نشان می‌دهد که مصرف زیاد پروتئین حیوانی با افزایش وزن رابطه دارد و مخصوصا گوشت قرمز باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود.

با وجود این، پروتئین‌هایی پیدا می‌شود که منبع گوشتی ندارند و به سلامت شما ضرر نمی‌زنند، مانند پروتئین‌هایی که از قارچ‌ها گرفته می‌شوند. برای نمونه، بعضی از محصولاتی که به عنوان جایگزین گوشت عرضه می‌شوند، حاوی این نوع پروتئین اند و در عین حال مقدار زیادی فیبر دارند.

پژوهشگران حالا دارند روی تاثیرات این ترکیب منحصر به‌فرد (پروتئین و فیبر) بر حس سیری و سطح انسولین موجود در خون که با دیابت نوع دوم ارتباط دارند تحقیق می‌کنند. یکی از این گروه‌های تحقیقاتی با مقایسه دو رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین‌های قارچی و مرغ به این نتیجه رسیده است که انسولین موجود در خون کسانی که پروتئین قارچی مصرف می‌کنند کمتر است، ولی در کنترل میزان قند مشکلی ایجاد نمی‌کند. برای همین میزان انسولینی که باید در لوزالمعده آن‌ها تولید شود هم کمتر است.

مصرف بیش از اندازه پروتئین خطر چندانی ندارد. مساله خطرناک این است که گول محصولات گران‌قیمتی را بخوریم که بیش از نیازمان پروتئین دارند. خانم جانستون می‌گوید بعضی از محصولاتی که با برچسب پروتئین بالا فروخته می‌شوند، پروتئین چندانی ندارند، اما هزینه زیادی روی دست شما می‌گذارند. در هر صورت، مصرف بیش از اندازه پروتئین ولخرجی بی‌فایده‌ای است که نهایتا سر از توالت درمی‌آورد.