درمان نشخوار فکری شدید

رویداد۲۴ سیما صابری: نشخوار فکری یا اندیشناکی زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید در چرخه‌ای از افکار منفی گیر کرده اید. نشخوار فکری می‌تواند با اضطراب و سایر اختلالات همراه یا تشدید شود. حواس پرتی، مدیتیشن و سایر نکات ممکن است به شما در شکستن چرخه نشخوار فکری کمک کند. نشخوار فکری در بسیاری از شرایط ارتباط نزدیکی با تجربیات منفی گذشته دارد و شبیه حلقه‌ای از افکار منفی است که نمی‌توانید از آن خارج شوید.

نشخوار فکری چیست؟

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشخوار فکری را به عنوان "تفکر وسواسی شامل افکار یا مضامین افراطی و تکراری که با اشکال دیگر فعالیت ذهنی تداخل می‌کند" تعریف می‌کند.

این امر می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات مختلف سلامت روان باشد. APA تصریح می‌کند که معمولاً نشخوار فکری همراه با اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلال اضطراب فراگیر رخ می‌دهد.

عادت به نشخوار فکری علاوه بر اینکه یک علامت است، می‌تواند سلامت فرد را تحت تأثیر قرار دهد:

طولانی شدن یا تشدید افسردگی

چرخه بدون توقف افکار منفی توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل می‌کند و باعث ایجاد یا تشدید اضطراب، مشکلات خواب و رفتار‌های تکانشی و استرس مزمن می‌شود. در نتیجه استرس ممکن است شما به مشکلات جسمانی نیز دچار شوید. ضمناً می‌تواند باعث افزایش خطر اختلالات مصرف مواد مخدر شود. نشخوار فکری می‌تواند نگرانی را به یک عادت یا شیوه زندگی تبدیل کند.

چه چیزی باعث نشخوار فکری می‌شود؟

افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می‌کنند. در سال ۲۰۰۵، APA برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری را فهرست کرد:

بیشتر بخوانید: ویژگی افراد دو قطبی

-این باور غلط که با تکرار مداوم افکار خود یا نشخوار فکری، بینشی بهتر نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد.

-سابقه ضربه روحی یا جسمی داشته‌اید.

-مواجهه با استرس‌های مداومی که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.

-نشخوار فکری همچنین می‌تواند بر افرادی با ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال گرایی، اضطراب و نگرانی بیش از حد در مورد روابط خود با دیگران تأثیر بگذارد.

نکاتی برای رسیدگی به افکار نشخوار کننده

اگر نشخوار فکری می‌کنید، ممکن است به احتمال زیاد:

-بر رویداد‌های منفی گذشته تمرکز کنید و خود را به خاطر آن‌ها سرزنش کنید.

-وقایع جاری را منفی‌تر تفسیر کنید.

-نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری داشته باشید.

درمان نشخوار فکری

شکستن چرخه نشخوار فکری سخت است، اما راه‌هایی برای متوقف کردن این افکار مزاحم وجود دارد. هنگامی که چنین افکاری شروع می‌شوند، متوقف کردن سریع آن‌ها ممکن است از شدیدتر شدن آن‌ها جلوگیری کند و از بروز اختلال‌های روانی در شما جلوگیری کند. اگر دچار افکار مداوم می‌شوید همان ابتدا آن را متوقف کنید. در اینجا ۱۲ نکته وجود دارد که باید وقتی شروع به تجربه یک فکر یا مجموعه‌ای از افکار می‌کنید، امتحان کنید:

حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می‌تواند چرخه فکر شما را بشکند. برای مثال می‌توانید:

-با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید

-کار‌های خانه خود را انجام دهید

-تماشای یک فیلم

-طراحی کنید

-کتاب بخوانید

-کمی ورزش کنید

برنامه ریزی و اقدام کنید

به جای تکرار مکرر همان افکار منفی، افکار خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و برای مقابله با هر یک، هر چند کوچک، برنامه‌ریزی کنید. آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا جایی که ممکن است واضح بنویسید و همچنین با انتظارات خود از موضوع واقع بین باشید. پس از ایجاد یک برنامه، یک قدم کوچک برای رسیدگی به موضوع بردارید. سپس، وقتی آماده شدید، قدم بعدی را بردارید.

هدف از این فعالیت این است که نشخوار فکری شما را مختل کند. ممکن است این کار به شما کمک کند تا در حل نگرانی به جلو حرکت کنید و همچنین می‌تواند باعث شود که کنترل بیشتری داشته باشید.

آنچه را که می‌توانید تغییر دهید و نمی‌توانید تغییر دهید کار کنید

نشخوار فکری اغلب از تجربیات منفی قبلی ناشی می‌شود. برخی از این تجربیات را نمی‌توانیم تغییر دهیم، اما می‌توانیم نگاهمان را به آن‌ها تغییر دهیم. مثلا اگر شغل پیدا نمی‌کنید آیا می‌توانید رزومه خود را اصلاح کنید و دوباره شروع کنید؟ اگر اشتباهی مرتکب شده اید یا تجربه بدی داشته اید، آیا می‌توانید اقداماتی را برای جلوگیری از تکرار آن انجام دهید؟ با اینحال باید بدانید اگر واقعاً نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، شاید لازم نباشد نگران آن باشید.

مکان خود را تغییر دهید

سعی کنید زمانی را در مکانی بگذرانید که قبلاً در آن شاد بوده اید. شاید جایی باشد که بتوانید در آن قدم بزنید، قهوه بنوشید یا مدتی در پارک بنشینید.

نگرش متفاوت به افکار خود

ما اغلب وقتی دچار نشخوار فکری می‌شویم که یا اشتباهی مرتکب شده‌ایم یا فکر می‌کنیم مسئول اتفاق بدی هستیم. با اینحال اگر دقیق بنگرید متوجه می‌شوید که افکارتان نادرست است. به عنوان مثال، اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده اید، ممکن است این دست اقدامات به شما کمک کند:

-در نظر بگیرید که اشتباه شما در واقعیت چه تأثیری خواهد داشت.

-به یاد بیاورید که چنین چیزی قبلاً چه زمانی اتفاق افتاده است و در نهایت چه نتیجه‌ای داشته است. خیلی اوقات نتایج آن چندان جدی نبوده است.

-اقداماتی را برای تصحیح خطا انجام دهید.

-در صورت لزوم عذرخواهی کنید.

-به یاد داشته باشید که همه اشتباه می‌کنند.

اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید

کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقع بینانه می‌تواند منجر به ترس یا تجربه احساس شکست شود و این امر می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. تعیین اهداف غیرواقعی ممکن است باعث شود نگران این باشید که چرا و چگونه به یک هدف نرسیده‌اید یا برای رسیدن به آن چه باید می‌کردید. تعیین اهداف واقع بینانه‌تر که قادر به دستیابی به آن‌ها هستید می‌تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.

روی افزایش عزت نفس خود کار کنید

بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می‌کنند، گاهاً مشکلاتی در اعتماد به نفس دارند. در واقع، به گفته برخی از دانشمندان، ممکن است بین کمبود عزت نفس و تمایل به نشخوار فکری ارتباطی وجود داشته باشد.

راه‌های افزایش عزت نفس شامل بررسی و قدردانی از نقاط قوت و ایجاد آن‌ها است.

مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید

مدیتیشن می‌تواند ذهن شما را آرام کند و ممکن است به شما کمک کند نشخوار فکری را متوقف کنید.

هنگامی که یک حلقه تکراری از افکار در ذهن دارید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

محرک‌های نشخوار فکری خود را بشناسید

هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. هر محرکی که افکار ناخواسته را شروع کرده باشد، آگاهی از این محرک‌ها ممکن است به کاهش هر گونه تمایل به نشخوار کمک کند.

این امر شامل:

-جایی که شما هستید

-چه ساعتی از روز است

-چه کسی با شماست

-کاری که شما انجام می‌دادید

با یک دوست صحبت کنید

نشخوار فکری می‌تواند باعث شود احساس انزوا کنید. یک دوست قابل اعتماد ممکن است بتوانمی‌تواند به شما دیدگاهی از بیرون ماجرا ارائه دهد که می‌تواند به شکستن چرخه افکار کمک کند.

همچنین ممکن است از آن‌ها بخواهید که به شما کمک کنند تا فهرستی از اقدامات یا رویداد‌هایی که در گذشته به خوبی انجام شده است تهیه کنید. این می‌تواند به شما در به دست آوردن دیدگاه کمک کند.

به درمانگر مراجعه کنید

اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را تسخیر می‌کند، به دنبال درمان باشید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری و چگونگی رسیدگی به مشکلات آن را شناسایی کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های جدیدی برای نزدیک شدن به موقعیت‌ها ایجاد کنید. مشاوره می‌تواند فرصتی برای کاوش عمیق‌تر و رسیدگی به هر گونه علت زمینه‌ای فراهم کند.

انتظارات خود را مشخص کنید

اگر اهدافی را برای خود تعیین کنیم که خیلی بالا هستند، ممکن است هرگز به آن‌ها نرسیم. این امر می‌تواند باعث شود که ارزش خودمان را زیر سوال ببریم و ممکن است به نشخوار افکار منفی منجر شود، مانند "من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد".

زمان آن رسیده است که آنچه را که به طور واقع بینانه می‌توانید انجام دهید ارزیابی کنید و انتظارات خود را تنظیم کنید.

اختلال وسواس فکری چیست؟

نشخوار فکری تا حدودی شبیه تفکر بیش از حد است، جایی که شما مدام افکار یکسان را تکرار می‌کنید. این‌ها اغلب افکار منفی در مورد گذشته، حال یا آینده است که می‌توانند شامل سرزنش خود، ناامیدی و عزت نفس منفی باشد. توجه داشته باشید که اگرچه ممکن است شما نشخوار فکری را به عنوان علامتی از اختلالات خلقی تجربه کنید، اما به خودی خود یک اختلال نیست.

برای توقف نشخوار از چه دارویی استفاده می‌شود؟

در حالی که نشخوار فکری یک اختلال نیست، معمولاً با شرایط مختلف سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و OCD رخ می‌دهد. در برخی موارد، دارو‌هایی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، یا دارو‌های ضد افسردگی سه حلقه‌ای (TCAs) ممکن است به درمان علت زمینه‌ای کمک کنند.

چگونه نشخوار فکری وسواسی را متوقف کنم؟

حواس پرتی، ایجاد توقعات کمتر از خود، یا تهیه یک برنامه برای اقدام کردن ممکن است به شما کمک کند در کوتاه مدت نشخوار فکری را متوقف کنید. اگر این استراتژی‌ها کمکی نکردند، مشاوره یا CBT می‌تواند مفید باشد.چگونه چرخه نشخوار فکری را بشکنید؟
صحبت با یک درمانگر یا درمانگر شناختی رفتاری می‌تواند به شما کمک کند تا راهبرد‌هایی را برای برهم زدن بهتر چرخه نشخوار فکری یاد بگیرید. همچنین می‌توانید با مطالعه، تماشای تلویزیون یا ورزش، حواس خود را پرت کنید.