همه چیز درباره چالش ۳۰ روز بدون قند برای حفظ سلامت

رویداد۲۴| سیما صابری: شکی نیست که مصرف بیش از حد شکر افزوده به سلامت شما آسیب می‌زند. کاهش مصرف شکر اهمیت دارد، زیرا مصرف زیاد آن با افزایش خطر بروز برخی شرایط سلامتی، از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است. برای کاهش مصرف شکر، برخی افراد در چالش‌های «بدون قند» شرکت می‌کنند. این چالش‌ها معمولاً شامل حذف تمام اشکال شکر افزوده برای یک مدت معین، معمولاً ۳۰ روز است.

چالش‌های ۳۰ روز بدون قند چگونه است؟

انواع مختلفی از چالش‌های ۳۰ روز بدون شکر وجود دارد، اما بیشتر آن‌ها راهنما‌های مشابهی دارند. هدف اصلی آن، حذف تمام منابع شکر افزوده به مدت ۳۰ روز است. به جای آن، بر روی مصرف غذا‌های مغذی و کامل که شکر افزوده ندارند، تمرکز می‌کنید.

در این چالش، شکر‌های طبیعی که در غذا‌هایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی وجود دارند، مصرفشان مجاز است. تمرکز بر روی حذف شکر‌های افزوده و غذا‌های سرشار از شکر افزوده است که شامل موارد زیر است:

- غلات صبحانه

- بستنی

- شیرینی و کوکی‌ها

- کیک‌ها

- آبنبات

- نوشابه

- نوشیدنی‌های قهوه شیرین شده

تنها کاری که باید انجام دهید این است که شکر افزوده را به مدت ۳۰ روز حذف یا محدود کنید و بدن خود را با غذا‌های مغذی تغذیه کنید.

فواید چالش ۳۰ روزه بدون قند

هر الگوی غذایی که مصرف شکر افزوده را کاهش دهد یا حذف کند، احتمالاً به کاهش چاقی و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند، به‌ویژه در افرادی که به‌طور منظم مقادیر زیادی شکر افزوده مصرف می‌کنند. با این حال، مهم‌ترین عامل در هر الگوی غذایی، ثبات است که لزوماً هدف چالش ۳۰ روز بدون شکر نیست.

بیشتر بخوانید: چگونه محدوده وزنی سالم خود را پیدا کنیم؟

اگر به مدت ۳۰ روز شکر افزوده را حذف کنید و سپس به یک رژیم غذایی سرشار از شکر افزوده بازگردید، مزایای پیروی از یک رژیم بدون شکر افزوده به سرعت از بین خواهد رفت. مزایای زیر به طور کلی با کاهش شکر افزوده مرتبط هستند.

قند خون

مصرف مکرر غذا‌ها و نوشیدنی‌های غنی از شکر افزوده به مدیریت قند خون آسیب می‌زند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، مانند شیرینی‌ها، نوشابه، آبنبات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، حاوی قند‌های به سرعت قابل جذب هستند، مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا. برخی از تحقیقات رژیم‌های غذایی غنی از این نوع قند‌ها را با مقاومت به انسولین مرتبط کرده‌اند. مقاومت به انسولین حالتی است که در آن سلول‌ها حساسیت کمتری به انسولین، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می‌کند، پیدا می‌کنند.

به گزارش رویداد۲۴ این امر ممکن است به افزایش قند خون و سطح انسولین منجر شود، که در نهایت می‌تواند باعث آسیب به سلول‌ها و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری شود که در ادامه لیست آن آمده است:

- رتینوپاتی

- زوال عقل

- بیماری مزمن کلیه

- بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)

- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

- بیماری‌های قلبی

کاهش شکر افزوده یک روش خوب برای کاهش قند خون و سطح انسولین است، حتی اگر فقط برای مدت کوتاهی این کار را انجام دهید. با این حال، اگر به مدت ۳۰ روز شکر افزوده را حذف کنید و پس از پایان چالش به یک رژیم غذایی پرشکر بازگردید، این مزایا به سرعت از بین خواهد رفت.

به همین دلیل، کاهش تدریجی شکر افزوده در طول چند هفته تا چند ماه ممکن است انتخاب واقع‌بینانه‌تری برای مدیریت پایدار قند خون باشد. در این زمان می‌توانید به خود اجازه دهید هراز گاهی از یک خوراکی خوشمزه در حد اعتدال لذت ببرید.

وزن بدن

غذا‌ها و نوشیدنی‌های غنی از شکر افزوده معمولاً سرشار از کالری هستند، اما در عوض، مواد مغذی سیرکننده مانند پروتئین و فیبر کمتری دارند. به همین دلیل، رژیم غذایی غنی از غذا‌های شیرین با افزایش وزن، چاقی و دیگر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

مصرف بالای شکر افزوده همچنین با افزایش چربی احشایی مرتبط است که نوعی چربی که اطراف اندام‌ها را احاطه کرده است. افزایش چربی احشایی به شدت با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. حذف منابع شکر افزوده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به‌ویژه هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی ترکیب شود.

سلامت دهان و دندان

این موضوع شناخته شده است که غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین برای سلامت دندان‌ها خوب نیستند. در واقع، مصرف شکر افزوده از نوشیدنی‌های شیرین به شدت با افزایش خطر پوسیدگی دندان و خراب شدن دندان در کودکان و بزرگسالان مرتبط است.

این امر به این دلیل است که باکتری‌های دهان شکر را تجزیه کرده و اسیدی تولید می‌کنند که می‌تواند به دندان‌های شما آسیب برساند. بنابراین، حذف شکر افزوده می‌تواند از دندان‌های شما محافظت کند. با این حال، تنها حذف شکر به مدت ۳۰ روز احتمالاً تأثیر ماندگاری بر سلامت دندان‌ها نخواهد داشت.

سلامت کبد

رژیم‌های غذایی پرشکر، به‌ویژه رژیم‌های پر فروکتوز، می‌توانند خطر ابتلا به NAFLD (بیماری کبد چرب غیر الکلی) را افزایش دهند که با تجمع چربی در کبد مشخص می‌شود و منجر به افزایش موارد زیر می‌شود:

- چربی کبد

- چربی بافت چربی

- چربی بدن

- سلول‌های التهابی

حذف شکر، به‌ویژه غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا، احتمالاً به کاهش چربی کبد و بهبود سلامت کبد کمک می‌کند.

سلامت قلب

نوشیدنی‌های شیرین به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند و از جمله عوامل خطر بیماری قلبی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- فشار خون بالا

- افزایش تری‌گلیسیرید

- کلسترول بالا

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد شکر افزوده با افزایش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی که شکر افزوده را محدود می‌کنند، مانند رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهان و رژیم مدیترانه‌ای، به‌طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری قلبی، مانند تری‌گلیسیرید بالا و سطوح کلسترول کم‌چگالی (LDL "بد") را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، این الگو‌های غذایی و سایر رژیم‌هایی که شکر افزوده را محدود یا کاهش می‌دهند، ممکن است به کاهش چربی کمک کرده و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

مزایای دیگر

علاوه بر مزایای ذکر شده، شرکت در یک چالش ۳۰ روز بدون قند می‌تواند به بهبود سلامت به روش‌های دیگر نیز کمک کند. رژیم‌های غذایی با شکر افزوده بالا ممکن است با علائم اضطراب و افسردگی مرتبط باشند و کاهش مصرف شکر ممکن است به کاهش این علائم کمک کند.

حذف شکر افزوده همچنین می‌تواند به بهبود سلامت پوست کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای شکر افزوده با افزایش خطر آکنه و تسریع پیری پوست مرتبط است. در نهایت، کاهش مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند به بهبود سطح انرژی شما کمک کند. غذا‌هایی که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، احتمالاً سلامت کلی را بهبود بخشیده و به شما کمک می‌کنند احساس انرژی بیشتری کنید.