چگونه خواب خوب داشته باشیم؟
رویداد۲۴ فائزه مومنی: خواب راحت و بي‌دغدغه را حتي اگر كوتاه هم باشد، تقريبا همه دوست دارند. علاوه بر لذت‌بخش بودن حتما مي‌دانيد چنين خوابي براي سلامت جسمي و رواني هم يكي از ضروريات است. خواب ناكافي و سبك بر سلامت جسم شما تاثير منفي مي‌گذارد؛ براي مثال سيستم عصبي و ايمني بدن را دچار اختلال مي‌كند و عاملي براي بروز بيماري‌هاي جدي به شمار مي‌رود. علاوه بر اين، بي‌خوابي‌هاي مداوم، به سر درد و كندي واكنش‌هاي ذهني منجر مي‌شود و معمولا به مرور احساس بدخلقي، بي‌حالي، بي‌حوصلگي و حتي افسردگي را در شما تثبيت مي‌كند. به اين فهرست مي‌توان مشكلات جسمي و روحي ديگري را هم افزود. اما چه عواملي، لذت خواب خوش را از شما سلب مي‌كنند، براي تجربه يك خواب خوب رعايت چه نكاتي لازم است؟ براي دانستن جواب اين سوالها متن زير را بخوانيد.
کمبود خواب: دشمن عملکرد
براي اينكه بيشتر به ارزش خواب پي ببريد، نخست شايع‌ترين مشكلاتي كه در صورت عادت به بي‌خوابي شما را تهديد مي‌كند، آورده‌ايم. البته شايد بسياري از اين موارد براي شما آشنا باشند.
كاهش هوشياري در طول روز، احساس خواب‌آلودگي در ساعات كاري
، تحليل قدرت تجزيه و تحليل، كندي فرايند دريافت اطلاعات، ضعف حافظه، كاهش تمركز حين انجام فعاليت‌ها
بیشتر بخوانید: چرا از خواب می‌پریم؟
بروز تاثيرات منفي روي يادگيري، افزايش وزن، فشار خون بالا، حمله و ايست قلبي، سكته مغزي، مشكلات رواني از جمله افسردگي (در درازمدت) ، افزايش وقوع حوادث و در نتيجه آسيب‌ديدگي و...
مجموعه‌اي از همين عوامل باعث مي‌شوند براي مثال بروز حوادث در محيط كار در طول شيفت شب افزايش پيدا كند يا رانندگاني كه در اثر كم‌خوابي پي‌درپي، احساس خواب‌آلودگي دارند بيشتر در معرض خطر تصادف قرار داشته باشند. به طوركلي همه اين عوارض به مرور، سبب پايين آمدن كيفيت زندگي و به خطر افتادن موقعيت شغلي و خانوادگي افراد مي‌شود.
چرا شب‌ها نمي‌توانيد خوب بخوابيد؟
به گزارش رویداد۲۴ معمولا افرادي كه سيگاري هستند، کسانی که رژیم غذایی پرچرب و کم‌فیبر دارند، افرادی كه زياد الكل مي‌نوشند، کم ورزش می‌کنند و به طور کلی سلامت خود را نادیده می‌گیرند و همچنین افراد عصبی، خواب نامنظمی دارند.
موارد زير از مهم‌ترين علل بي‌خوابي در افراد به شمار مي‌رود:
دماي نامناسب اتاق، راحت نبودن رختخواب، نداشتن برنامه خواب منظم، داشتن الگوي خوابي متفاوت از ساير اعضاي خانواده، دير شام خوردن، گرسنه خوابيدن، داشتن بيماري خاص، درد يا داشتن تب، نداشتن فعاليت كافي در طول روز
مصرف بيش از حد نوشيدني‌هاي حاوي كافئين، و همچنين دلايل جدي‌تر از قبيل: مشكلات عاطفي، اضطراب و نگرانی و افسردگي
آنچه بايد انجام دهيد
مطمئن شويد اتاق و جاي خواب شما راحت است؛ خيلي سرد، گرم يا پرسروصدا نيست.
تشك مناسب و راحتي انتخاب كنيد؛ نه خيلي سفت كه بدنتان درد بگيرد و نه خيلي نرم كه هنگام خواب بدن شما خميده شود. بهتر است هر ده سال يك بار تشك خود را تعويض كنيد.
ورزش را فراموش نكنيد. به صورت روزانه پياده‌روي سبك و منظمي انجام دهيد. بهترين زمان انجام اين تمرينات ورزشي، صبح زود و عصرهاست.
سعي كنيد قبل از رفتن به رختخواب، بدون اينكه كار خاصي انجام دهيدچند دقيقه‌اي را آرام روي مبل يا صندلي بنشينيد. اين كار باعث مي‌شودبا آرامش بيشتري به رختخواب برويد.
اگر به رختخواب رفته‌ايد ولي خوابتان نمي‌برد از رختخواب بيرون بياييد و سر خودتان را كمي گرم كنيد؛ مثلا مي‌توانيد مطالعه كنيد، تلويزيون ببينيد يا به يك موسيقي ملايم گوش كنيد و بعد از مدت كوتاهي كه احساس خستگي و خواب‌آلودگي كرديد دوباره به رختخواب برويد. سعي كنيد هر روز سر ساعت مشخصي از خواب بيدار شويد؛ حتي اگر هنوز فكر مي‌كنيد خسته‌ايد و نياز به خواب داريد.
آنچه نبايد انجام دهيد
وقتي خيلي خسته نيستيد و بدن شما به خواب طولاني نياز ندارد به رختخواب نرويد.
در ساعت‌هاي اوليه شب (سه، چهار ساعت قبل از خواب) نوشيدني‌هاي حاوي كافئين، مثل قهوه و نسكافه ننوشيد؛ اگر تشنه هستيد مي‌توانيد يك ليوان شير گرم را انتخاب كنيد.
سعي كنيد قبل از خواب مايعات زياد مصرف نكنيد.
اگر شب قبل خوب نخوابيده‌ايد، صبح آن روز نخوابيد چون سبب مي‌شود شب بعد هم خواب خوبي نداشته باشيد.
چه مقدار خواب نياز داريد؟
بعد از همه اين حرف‌ها بايد پرسيد ليلي، زن است يا مرد. بسياري از مردم ساليان طولاني متوجه بي‌خوابي يا بدخوابي خود نمي‌شوند. شايد بسياري از افراد تا به حال به اين فكر نكرده باشند كه چه ميزان خواب در شبانه‌روز براي سلامت آنان لازم است. ميزان خواب مورد نياز براي بدن به نياز افراد بستگي دارد. عوامل زير در تعيين مقدار خواب لازم، موثرند:
ويژگي‌هاي ژنتيكي و نياز به خوابي كه شما به ارث برده‌ايد
كيفيت خواب شما
ميزان فعاليت افراد در شبانه‌روز
ساز و كار بدن افراد
دانشمندان معتقدند كه انسان‌ها در شبانه‌روز به طور معمول به هشت ساعت خواب نيازمندند. البته نباید فراموش كرد که خواب بي‌وقفه و بدون بیدار شدن، حتي اگر از نظر مدت زمان کوتاه‌تر هم باشد از خواب آشفته یا تکه‌تکه طولانی در شرايط محيطي نامناسب بسیار موثرتر است. هرگز 10 ساعت خواب همراه با سرو صدا، نور مزاحم و بیدار شدن‌های مکرر نمی‌تواند به اندازه شش ساعت خواب در محل آرام و تاریك نياز شما را به خواب رفع كند و خستگي‌تان را از بين ببرد. مواردي مانند عادت به كتاب خواندن يا تماشاي تلويزيون قبل از خواب و همچنین ميزان نوری که در طول روز با آن مواجه بوده‌اید (مانند صفحه کامپیوتری که تا نیمه‌شب در مقابلش نشسته‌اید) همگي در کیفیت خواب شما موثر هستند.همه این عوامل با یکدیگر جمع شده و مقدار خوابی را که باعث مي‌شود شما به خوبي استراحت كنيد، با احساس شادابی بیدار شويد و هوشیاری خود را در طول روز حفظ کنید، تعیین می‌کنند.اگر شما هم جزء آن دسته از افرادي هستيد كه در زندگي مسووليت‌هاي زيادي برعهده داريد و بسياري از اوقات مجبوريد براي رسيدگي به كارهاي خود از خوابتان كم كنيد، مراقب باشيد و اين را يك هشدار جدي در نظر بگيريد. خوردن يك فنجان قهوه يا يك ليوان نسكافه چند ساعت يك بار نمي‌تواند يك راه حل اساسي و هميشگي باشد. و اما نكته پاياني؛ اگر شب‌ها خوب نمي‌خوابيد و اين مساله را هم جدي نمي‌گيريد يا اينكه اگر مجبور شويد باز هم بي‌خوابي را تحمل كنيد علاوه بر همه موارد ذكرشده، اين نكته را هم در نظر بگيريد: «اگر حيوانات آزمايشگاهي را مدت طولاني بيدار نگه دارند مي‌ميرند!»
منبع : www.rcpsych.ac.uk
