۱۱ راه برای آرام کردن بدن و ذهن

رویداد۲۴ | سیما صابری: وقتی استرس دارید، بدن شما هورمونی ترشح می‌کند که مسئول غریزه «جنگ یا گریز» است که به آن کورتیزول گفته می‌شود. کورتیزول به شما کمک می‌کند به تهدیدات بالقوه پاسخ دهید و انرژی خود را برای فرار از خطر یا دفاع از خود در برابر آن ایجاد کنید. در ادامه راه‌های برای آرام شدن معرفی می‌کنیم.

به صورت خود آب سرد بپاشید

یک عصب در بدن شما به نام عصب واگ وجود دارد که از مغز، در امتداد کنار صورت، و به روده شما می‌رود. در میان بسیاری از عملکرد‌های خود، عصب واگ مسئول "تنظیم" سیستم عصبی سمپاتیک است، بخشی از سیستم عصبی که پاسخ جنگ یا گریز را تحریک می‌کند. با تحریک عصب واگ می‌توان تنش را کاهش داد و بدن را به حالت استراحت طبیعی خود بازگرداند.

تنفس دیافراگمی انجام دهید

تنفس دیافراگمی یک تمرین تنفسی است که با رفلکس استرس هیپرونتیلاسیون (تنفس سریع) مقابله می‌کند. با کاهش سرعت تنفس خود با دم و بازدم کنترل شده، می‌توانید به کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و کاهش گرگرفتگی صورت کمک کنید. تنفس دیافراگمی، همچنین به عنوان "تنفس شکمی" شناخته می‌شود، شامل درگیر شدن ماهیچه نازکی است که سینه و حفره‌های شکمی را از هم جدا می‌کند که دیافراگم نامیده می‌شود. به جای نفس کشیدن از قفسه سینه مانند اکثر بزرگسالان، با باد کردن و تخلیه شکم با نفس‌های کنترل شده و عمیق نفس می‌کشید.

پیاده روی طولانی و آهسته داشته باشید

هنگامی که استرس دارید، برخی از افراد به شما می‌گویند برای «سوزاندن انرژی» سریع پیاده روی کنید. علم نشان داده است که این اثر معکوس دارد، زیرا سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند. برای "کم کردن" واکنش سیستم عصبی سمپاتیک، پیاده روی طولانی و آهسته انجام دهید، با سرعتی راه بروید که به شما امکان می‌دهد به راحتی نفس بکشید. ورزش ملایم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که با اثر سیستم عصبی سمپاتیک مقابله می‌کند.

آدامس بجوید

جویدن آدامس به کاهش استرس کمک می‌کند. تصور می‌شود که جویدن به تحریک عصب واگ و کاهش ترشح کورتیزول کمک می‌کند.

آرامش عضلانی را تمرین کنید

آرام سازی عضلانی (PMR) تکنیکی است که در آن عضلات خود را منقبض کرده و آرام می‌کنید، در حالی که بدن را از یک گروه عضلانی به گروه دیگر حرکت می‌دهید. این کار علاوه بر کاهش استرس و کاهش فشار خون، به شما کمک می‌کند سریعتر به خواب بروید. با PMR، می‌توانید یک رویکرد کل بدن داشته باشید یا روی گروه‌های عضلانی خاصی که در آن‌ها تنش دارید (مانند گردن و شانه‌ها) تمرکز کنید.

یوگا را امتحان کنید

یوگا یک تمرین باستانی است که حرکات ماهیچه‌ای کنترل شده، تنفس آگاهانه و تمرکز حواس را برای بهبود سلامت جسمی و سلامت روان ترکیب می‌کند. این ورزش به طور گسترده‌ای برای تسکین استرس استفاده می‌شود و به طور فزاینده‌ای به عنوان وسیله‌ای برای کنترل درد مزمن استفاده می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند و در نتیجه فشار خون را کاهش دهد، هضم بهتری داشته باشد و سردرد تنشی را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: نشانه‌های استرس چیست و چگونه آن را تشخیص دهیم؟

انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که برخی از آن‌ها نسبت به سایرین آرامش بخش‌تر هستند که شامل آشتانگا یوگا، هاتا یوگا، کوندالینی یوگا و یین یوگا است.

تایچی را امتحان کنید

تای چی یک تمرین باستانی چینی است که آرامش را همراه با تعادل فیزیکی و عاطفی تقویت می‌کند. این ورزش شامل حرکات ملایم و موزون است که به تعادل و انعطاف پذیری کمک می‌کند. تای چی اغلب "مدیتیشن در حرکت" نامیده می‌شود، زیرا شامل تمرکز حواس و تنفس کنترل شده است. این ورزش نیز بسیار بر کاهش استرس موثر است. انواع مختلفی از تای چی وجود دارد که برخی از آن‌ها فیزیکی‌تر از بقیه هستند که شامل یانگ تای چی، چن تای چی، وو تای چی و سان تای چی است.

ماساژ سوئدی را امتحان کنید

ماساژ سوئدی یکی از رایج‌ترین انواع ماساژ است که با ضربات بلند ریتمیک، ورز دادن و لمس ضربه‌ای شناخته می‌شود. تصور می‌شود که ماساژ سوئدی با تحریک عصب واگ که از ستون فقرات گردنی به سمت ستون فقرات قفسه سینه قسمت بالایی پشت می‌رود، استرس را کاهش می‌دهد. کاهش کورتیزول با افزایش هورمون "احساس خوب" سروتونین همراه است که باعث ایجاد احساس خوب می‌شود. مطالعات نشان داده اند که یک ماساژ سوئدی یک ساعته در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) علائم اضطراب را تا ۶۹ درصد در مقایسه با گروه همسان از بزرگسالانی که فقط یک ماساژ لمسی سبک دریافت کرده بودند، کاهش داد.

مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهید

به گزارش رویداد۲۴ مدیتیشن ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که در آن شما به شدت بر آنچه حس می‌کنید، تمرکز می‌کند بدون اینکه آن احساسات را به عنوان "بد" یا "خوب" قضاوت کنید. این تمرین شامل تمرینات تنفس عمیق (پرانایاما) و آگاهی از احساسات دقیقه‌ای است که شما را روی اینجا و اکنون متمرکز می‌کند. با تشخیص احساسات بدون آنها، ممکن است کمتر نسبت به آن‌ها واکنش نشان دهید. همچنین کمتر از یک فکر به فکر دیگر می‌پرید. حتی مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه گزارش می‌دهد که مدیتیشن ممکن است در درمان جامع اضطراب، افسردگی و بی خوابی مفید باشد.

تجسم هدایت شده را امتحان کنید

تجسم هدایت‌شده تکنیکی است که در آن صحنه‌های صلح‌آمیز یا تصاویری را که احساس آرامش را القا می‌کنند، به صورت ذهنی تصور می‌کنید. این «تصاویر» ذهنی اغلب می‌توانند ادراکات قوی از صداها، بوها، بافت‌ها یا حتی مزه‌ها را برانگیزند که جایگزین افکار استرس‌زا می‌شوند. تصاویر هدایت شده را می‌توان به تنهایی انجام داد. همچنین می‌توانید این کار را تحت هدایت یک مربی یا ضبط صوتی از پیش تعیین شده انجام دهید. مطالعات نشان داده‌اند که تصویرسازی هدایت‌شده می‌تواند استرس و اضطراب را در بسیاری از حوزه‌ها کاهش دهد، از جمله استرس مربوط به کار، فوبیا، استرس قبل از عمل و شرایط پزشکی مزمن مانند سندرم روده تحریک‌پذیر.

بیوفیدبک موثر است

بیوفیدبک درمانی است که برای کنترل فرآیند‌های غیرارادی بدن استفاده می‌شود. این درمان شامل یک دستگاه الکترونیکی است که می‌تواند ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن، تعداد تنفس، رسانایی پوست (تعریق)، تنش عضلانی و حتی فعالیت امواج مغزی شما را کنترل کند. هدف از بیوفیدبک استفاده از تجسم، مدیتیشن و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخشی برای یادگیری نحوه کنترل اثرات فیزیولوژیکی استرس در هنگام وقوع است. بیوفیدبک معمولا توسط یک درمانگر آموزش دیده در این تکنیک انجام می‌شود. جلسات می‌تواند از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد.