خام گیاهخواری چیست؟
رویداد۲۴ فائزه مومنی: رژیم «خام‌گیاهخواری» ماهیت دوگانه‌ای دارد؛ عین یک دوزیست! از یک سو این رژیم ممکن است برای حفظ سلامتی بسیار مفید باشد و از سوی دیگر ممکن است به سوء‌تغذیه بینجامد. در واقع خوب یا بد بودن این رژیم بستگی به این دارد که آن را چگونه اجرا کنیم. به طور کلی می‌توان گفت درباره گیاهخواری باید «میانه‌روی» را انتخاب کنیم.
طرفداران رژیم خام‌خواری معتقدند رژیمی‌که از غذا‌های نپخته و فراوری نشده گیاهی تشکیل شده می‌تواند لاغرشان کند، پوست را شفاف و انرژی را افزایش دهد. علاوه بر این‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را هم کاهش دهد. به همین دلیل این رژیم غذایی را انتخاب کرده‌اند. درباره رژیم «خام‌گیاهخواری» پرسش‌های زیادی در ذهن شکل می‌گیرد؛ از جمله اینکه؛ رژیم خام خواری دقیقا چیست؟ آیا خام‌خواری برای حفظ سلامتی مفید است و آیا همه افراد می‌توانند رژیم خام‌گیاهخواری را رعایت کنند؟ برای رسیدن به پاسخ این سوالات بهتر است کمی بیشتر درباره این رژیم بدانیم.
خام‌گیاهخواری برای چه کسانی مناسب است؟
اگر سلامت جسمانی شما در حد خوبی است، از وقت گذراندن در آشپزخانه لذت می‌برید و کنار گذاشتن گوشت و لبنیات برای شما اهمیتی ندارد ممکن است خام‌گیاهخواری مناسب باشد. امروزه بسیاری از کارشناسان تغذیه از رژیم‌های غذایی با پایه گیاهی حمایت می‌کنند، اما نکته‌ای که نباید فراموش کرد این است که مواد مغذی بعضی از غذا‌ها مانند تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی در شکل پخته شده بهتر جذب می‌شوند. انجمن رژیم غذایی آمریکا خام‌گیاهخواری را برای کودکان توصیه نمی‌کند.
بیشتر بخوانید: بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون
گیاهخواری سبک زندگی
رژیم خام‌گیاهخواری فقط یک برنامه کاهش وزن نیست بلکه خام‌گیاهخواری در واقع نوعی سبک زندگی است. اصل اساسی در رژیم خام‌گیاهخواری این است که اگر غذا‌های گیاهی در طبیعی‌ترین حالت خود، یعنی نپخته و فراوری نشده مصرف شوند می‌توانند بیشترین فایده را برای سلامت ما داشته باشند. رعایت رژیم خام‌گیاهخواری کار ساده‌ای نیست. بیشتر کسانی که این رژیم را رعایت می‌کنند، زمان زیادی را در آشپزخانه می‌گذرانند تا مواد غذایی گیاهی را پوست کنده، تکه‌تکه کرده و از صافی رد کنند و یا آن‌ها را مخلوط کرده و خشک کنند. در رژیم خام‌گیاهخواری ۷۵ درصد از مواد غذایی مصرفی از میوه و سبزی تشکیل می‌شود. بیشترین موادی که در این رژیم مورد استفاده قرار می‌گیرند عبارتند از: جوانه‌ها، غلات سبوسدار، حبوبات، میوه‌های خشک و آجیل. در خام‌گیاهخواری استفاده از شکر تصفیه شده و کافئین به شدت منع می‌شود. بیشتر خام گیاهخواران، گیاهخوار محض هستند و از محصولات حیوانی به هیچ‌وجه استفاده نمی‌کنند. ولی گروه دیگری از خام‌گیاهخواران برخلاف دسته اول از تخم‌مرغ خام و پنیر تهیه شده از شیر غیرپاستوریزه هم استفاده می‌کنند که طبیعی است استفاده از این نوع خوراکی‌ها نیز تبعات خودش را دارد.
غذا در رژیم خام‌گیاهخواری
به گزارش رویداد۲۴ خام‌گیاهخواران غذاهایشان را در اجاق‌ها یا فر‌های معمولی نمی‌پزند بلکه از روش خشک کردن برای برشته و ترد کردن مواد غذایی استفاده می‌کنند؛ بنابراین آن‌ها به جای اجاق از دستگاه‌های خشک‌کننده استفاده می‌کنند. دستگاه‌های خشک‌کننده با گرما کار می‌کنند؛ البته در رژیم خام‌گیاهخواری درجه حرارت دستگاه خشک کننده نباید از ۴۶ یا ۴۷ درجه سانتی‌گراد فراتر برود، زیرا به اعتقاد خام‌گیاهخواری این کار موجب می‌شود ویتامین‌ها و آنزیم‌های لازم برای هضم غذا‌ها از بین برود.
خام‌گیاهخواری و تندرستی
قضاوت‌ها درباره سالم بودن رژیم خام‌گیاهخواری کمی ضد و نقیض است. شاید بتوان خوبی‌ها و بدی‌های آن را به این شرح خلاصه کرد:
چربی خون: تحقیقات نشان می‌دهد میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید در خون افراد خام‌گیاهخوار پایین‌تر است.
کمبود B۱۲: خام گیاهخواران با خطر کمبود ویتامین B۱۲ مواجه هستند. ویتامین B۱۲ به طور طبیعی در غذا‌های حیوانی وجود دارد و برای اعصاب و گلبول‌های قرمز خون از اهمیت زیادی برخوردار است. کمبود این ویتامین ممکن است به کم‌خونی و اختلالات عصبی منجر شود.
سرشار از ویتامین A: براساس پژوهش‌های محققان آلمانی، بدن خام گیاهخواران از سطح خوبی از ویتامین A و کاروتنوئید برخوردار است. کاروتنوئید از سبزی‌ها، میوه‌ها و آجیل‌ها به دست می‌آید. از سوی دیگر مشخص شد که شرکت‌کنندگان در این تحقیق بیشتر از حد متوسط از «لیکوپن» پلاسما برخوردار هستند. این اعتقاد وجود دارد که لیکوپن پلاسما می‌تواند از بروز بیماری‌ها جلوگیری کند. لیکوپن در محصولات گیاهی قرمز تیره مثل گوجه‌فرنگی یافت می‌شود، ولی میزان آن در گوجه‌فرنگی پخته در بیشترین حد ممکن است.
استخوان‌ها و خام‌گیاهخواران: مشکل دیگری که خام‌گیاهخواران ممکن است با آن روبه‌رو شوند، پوکی استخوان در ناحیه «کمر» و «لگن» است. با این حال محققان به این نتیجه رسیده‌اند که کیفیت استخوان‌ها در بدن خام‌گیاهخواران به طور کلی در وضعیت مطلوبی قرار دارد. ممکن است مشکل بافت استخوانی خام‌گیاهخواران به دلیل کاهش وزن سریع در ابتدای روند رژیم باشد که منجر به کاهش بافت استخوانی می‌شود.
عادت ماهانه و خام‌گیاهخواری
خانم‌هایی که رژیم غذایی خام‌گیاهخواری را انتخاب می‌کنند، با مشکل دیگری هم روبه‌رو می‌شوند. این مشکل، اختلال در دوره‌های عادت ماهانه است. دلیل این امر هم کاهش وزن شدید است.
رژیم خام‌گیاهخواری می‌تواند مواد مغذی مفیدی را برای بدن تأمین کند. رژیم خام‌گیاهخواری سرشار از فیبر است و مقدار چربی و شکر آن در حد پایینی قرار دارد، اما لازم به ذکر است که خام‌گیاهخواران باید نسبت به کمبود ویتامین B۱۲، کلسیم، آهن و امگا ۳ آگاه باشند، چون این مواد مغذی به طور طبیعی در خوراکی‌های حیوانی یافت می‌شوند. به همین دلیل انجمن رژیم غذایی آمریکا توصیه‌هایی را برای خام‌گیاهخواران مطرح می‌کند:
دو برابر بیشتر: خام‌گیاهخواران باید دو برابر بیشتر از کسانی که رژیم گیاهی ندارند از خوراکی‌های حاوی «آهن» استفاده کنند. منابع خوب آهن عبارتند از حبوبات، بادام و بادام هندی.
حداقل هشت وعده
خام‌گیاهخواران باید روزانه دست‌کم هشت وعده از خوراکی‌های سرشار از کلسیم مانند کلم، دانه سویا و انجیر استفاده کنند.
غلات غنی شده: خام‌گیاهخواران باید از غلات صبحانه غنی شده و خوراکی‌های غنی شده با ویتامین B۱۲ استفاده کنند. همچنین این افراد می‌توانند از مکمل‌های غذایی البته با تجویز متخصص تغذیه، استفاده کنند.
امگا ۳: مصرف گردو همچنین مصرف روغن کانولا و روغن دانه سویا برای خام‌گیاهخواران بسیار مفید است. همه این خوراکی‌ها منابع اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. خام‌گیاهخواران می‌توانند از مکمل‌های امگا ۳ هم استفاده کنند.
کلسیم: خام‌گیاهخواران باید میزان کلسیم دریافتی خود را افزایش دهند. این امر به این دلیل است که رژیم غذایی خام‌گیاهخواران سرشار از آمینواسید‌های حاوی سولفور است که می‌تواند موجب کاهش بافت استخوانی شود.
ویتامین D: کسانی که از گوشت و لبنیات استفاده نمی‌کنند باید نسبت به ویتامین D دریافتی‌شان دقت کنند. کمبود ویتامین D می‌تواند به ضعف استخوان‌ها منجر شود. خام گیاهخواران می‌توانند از خوراکی‌های غنی شده با ویتامین D و یا مکمل‌های ویتامین D با تجویز متخصص استفاده کنند.
