در روز چقدر باید کلسیم مصرف کنیم؟
رویداد۲۴ نازآفرین جمشیدی: آن‌گونه‌که مؤسسه‌ی ایج بریتانیا "یکی از هر دو زن و یکی از هر پنج مرد بالای ۵۰ سال به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی می‌شود، پس مراقبت از سلامت استخوان‌ها مهم است".
نقش کلسیم در پیش‌گیری از پوکی‌استخوان چیست و چطور می‌توانیم اطمینان پیدا کنیم که خود و خانواده‌مان کلسیم کافی مصرف می‌کنیم؟
خطرات کمبود کلسیم چیست؟
به‌گزارش رویداد۲۴ کلسیم فراوان‌ترین ماده‌ی مغذی در بدن ماست. به نیرومندی استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و در تنظیم عملکرد ماهیچه‌ها نقش دارد از جمله ماهیچهٔ قلب و لخته شدن خون.
کمبود کلسیم باعث بیماری‌های مختلف استخوانی می‌شود از جمله بیماری راشیتیسم یا نرمی‌استخوان در کودکان و استئومالاسی یا نرم‌استخوانی در بزرگسالان و پوکی‌استخوان در سالمندان. بنا بر اعلام سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) " در سالهای اخیرموارد ابتلا به نرمی‌استخوان در بریتانیا افزایش پیدا کرده است، هر چند تعداد مبتلایان هنوز به طور نسبی کم است".
بیش از ۳ میلیون نفر در بریتانیا مبتلا به پوکی‌استخوان هستند و بیش از ۵۰۰،۰۰۰ نفر از آن‌ها هرسال به دلیل شکستگی‌های درجا (نوعی شکستگی که در آن دو سر استخوان شکسته از هم جدا نشده باشد) در بیمارستان بستری می‌شوند. عواملی غیر از رژیم غذایی مانند پیشینه‌ٔ خانوادگی، جنسیت، نژاد و مصرف بیش از حد سیگار و الکل و هم‌چنین نداشتن فعالیت بدنی نقش مهمی در میزان ابتلا به پوکی‌استخوان دارد.
میزان کلسیم مورد نیاز بدن چقدر است؟
برای داشتن استخوان‌های قوی مهم این است که در دوران کودکی و جوانی به مقدار کافی کلسیم مصرف کنیم. بنا بر اعلام بنیاد تغذیه‌ی بریتانیا "بدن ما در حدود ۲۰ سالگی به "بیش‌ترین" میزان تراکم استخوانی خود می‌رسد، اما میزان تراکم استخوانی در افراد مختلف با هم متفاوت است. هرچه درابتدای دوران جوانی به تراکم استخوانی بیشتری برسیم و در دوران بزرگسالی این تراکم را به سرعت کمتری از دست دهیم، بهتر است". به این ترتیب می‌بینیم که مصرف کلسیم کافی در هر سنی اهمیت دارد.
بنا بر نظر‌سنجی تغذیه و رژیم‌غذایی بریتانیا، بزرگ‌ترین گروه از افراد که کمتر از مقدار پیشنهادی کلسیم مصرف می‌کنند دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله هستند که ۲۲درصد از آن‌ها کمتر از مقدار استاندارد مصرف مواد‌غذایی (ال‌آر‌ان‌آی) (مقدار لازم مصرف مادهٔ مغذی برای ۲،۵ درصد از افرادی که کمترین نیاز به آن را دارند) کلسیم مصرف می‌کنند. بنا بر همین نظر‌سنجی ۱۱درصد از پسران هم در همین ردهٔ سنی دچار کمبود مصرف مواد معدنی دیگر هستند. در سنین ۱۱ تا ۱۸ سال پسران روزانه نیاز به ۱۰۰۰ میلی‌گرم و دختران نیاز به ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارند.
بزرگسالان بالای ۱۹ سال باید روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند (زنانی که به فرزند خود شیر می‌دهند باید روزانه۵۵۰ میلی‌گرم بیشتر کلسیم مصرف کنند). بنا بر اعلام انجمن رژیم‌های غذایی بریتانیا مصرف کلسیم برای زنان پس از دوران یائسگی و مردان بالای ۵۵ سال به دلیل از‌دست دادن تراکم بافت استخوانی به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد.
کلسیم در بدن ذخیره می‌شود، از این رو لازم نیست که مقدار پیشنهادی را به صورت روزانه مصرف کنید، هر چند باید حواس‌تان به میانگین مصرف روزانه‌ی کلسیم در طول زمان باشد.
کدام مواد غذایی دارای بیش‌ترین میزان کلسیم هستند؟
کلسیم مورد نیاز بدن را باید با رژیم‌غذایی متنوع و متعادل تأمین کنیم.
لبنیات، مانند شیر، پنیر و ماست هم منابع خوب کلسیم هستند: ۱۲۵گرم ماست معمولی حدود ۲۵۰ میلی‌گرم و یک لیوان ۲۰۰ میلی‌لیتری شیر یا ۳۰ گرم پنیر سفت مانند چدار حدود ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
توفو در هر ۱۰۰ گرم بین ۱۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. این دامنه به دلیل آن است که کلسیم به عنوان منعقد‌کننده در توفو استفاده می‌شود و باعث می‌شود که آن را سفت کند، هرچه توفو سفت‌تر باشد، هر وعده از آن دارای کلسیم بیشتری است. استخوان ماهی هم دارای کلسیم است، خوراک‌های ساردین و کنسرو سالمون و انواع ماهی‌های کوچک منبع خوبی برای کلسیم هستند. ۸۰ گرم ماهی ساردین ۶۸۸ میلی‌گرم کلسیم دارد. بعضی مواد غذایی با کلسیم غنی می‌شوند از جمله نوشیدنی‌های جو و سویا و نان‌ها و غلات، به برچسب آن‌ها توجه کنید.
سبزیجات سبز مانند بروکلی، بامیه وکلم منابع سرشار کلسیم هستند: ۶۰ گرم کلم پیچ حدود ۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. اسفناج هم سرشار از کلسیم است، اما دارای اسید اگزالیک هم هست که باعث می‌شود جلوی جذب کلسیم را در بدن بگیرد از این رو منبع خوبی برای کلسیم نیست.
بیشتر بخوانید: بهترین آجیل برای کم‌کاری تیروئید
نمک سبب می‌شود بدن کلسیم خود را از دست بدهد. بنا بر پژوهش سال ۲۰۲۰ بنیاد تغذیه‌ی بریتانیا، بیش از دو‌سوم بزرگسالان انگلستان بیش از اندازه نمک مصرف می‌کنند.
برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین دی دارید
جالب است بدانید ویتامین دی برای جذب کامل کلسیم در بدن ضروری است. اگر هر سال کمبود ویتامین دی داشته باشید، بدن شما نمی‌تواند کلسیم مورد نیاز خود را تأمین کند.
بدن شما در برابر نور آفتاب ویتامین دی تولید می‌کند. سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) پیشنهاد می‌کند در جا‌هایی که با کاهش نور آفتاب روبه‌روست، هر فرد بالای ۵ سال در ماه‌های کاهش آفتاب، به مقدار لازم ویتامین دی مصرف کند.
البته باید حواس‌تان باشد که چه مقدار ویتامین دی مصرف می‌کنید، چون مصرف بیش از اندازهٔ آن باعث مسمومیت می‌شود.
آیا لازم است مکمل‌های کلسیم مصرف کنید؟
کلسیم موردنیازمان را می‌توانیم از رژیم‌غذایی سالم تأمین کنیم، اما اگر بالای ۶۵ سال هستید و فکر می‌کنید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود مصرف نمی‌کنید سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) پیشنهاد می‌کند از مکمل‌های دارای کلسیم و ویتامین دی استفاده کنید. مصرف بیش از اندازهٔ مکمل کلسیم برای بدن ضرر دارد. اگر از دارو‌های دیگری استفاده می‌کنید در مورد مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید. به توصیه‌ی سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) برای بزرگسالان سالم، مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر ضرری ندارد.
