برنامه غذایی هفتگی برای رژیم غذایی بدون قند
رویداد۲۴ سیما صابری: رژیم غذایی بدون قند یک رویکرد رژیمی است که مصرف قند‌ها و شیرین کننده‌های اضافه شده را حذف یا به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. این امر شامل پرهیز از غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند مانند ساکارز، فروکتوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا می‌باشد.
هدف این رژیم غذایی ارتقای سلامت بهتر با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی است که با مصرف بیش از حد قند مرتبط است. این نوع رژیم غذایی مصرف غذا‌های کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی را جایگزین می‌کند و غلات کامل را به عنوان منابع قند طبیعی و کربوهیدرات در نظر می‌گیرد. این مقاله به تشریح یک رژیم غذایی بدون قند یا کم قند می‌پردازد و فواید آن و سایر ملاحظات برای افراد مبتلا به دیابت را بررسی خواهد کرد.
رژیم بدون قند چگونه کار می‌کند؟
برای حفظ یک دیدگاه سالم در مورد مصرف شکر، توجه به دستورالعمل سلامتی ضروری است که شامل موارد زیر است:
برای مردان، حد توصیه شده روزانه شکر اضافه شده بیش از ۹ قاشق چایخوری، معادل ۳۶ گرم یا ۱۵۰ کالری نیست.
بیشتر بخوانید: ۱۶ مورد از بهترین غذا‌ها با پروتئین بالا
زنان باید آستانه پایین تری را هدف قرار دهند و مصرف شکر اضافه شده خود را به ۶ قاشق چایخوری محدود کنند که به معنای ۲۵ گرم یا ۱۰۰ کالری در روز است.
مثلا یک قوطی ۱۲ اونسی نوشابه حاوی ۸ قاشق چایخوری شکر، معادل ۳۲ گرم شکر اضافه شده است.
مصرف قند روزانه را به ۶ درصد یا کمتر از کل کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید.
غذا‌های حاوی قند افزوده کدام است؟
قند‌های افزوده معمولاً در مواردی مانندزیر وجود دارد:
نوشابه‌های شیرین (نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های انرژی زا)
تنقلات فرآوری شده
آب نبات
دسر‌های تهیه شده از غلات تصفیه شده
کمپوت‌ها
شکلات انرژی زا
ماست‌های شیرین
غلات صبحانه قندی
غذا‌های کنسرو شده یا بسته بندی شده
بسیار مهم است که قند‌هایی که به طور طبیعی در غذا‌هایی مانند میوه‌ها و محصولات لبنی وجود دارند، متمایز کنید چراکه به عنوان قند‌های افزوده طبقه بندی نمی‌شوند.
غذا‌های بدون قند کدام است؟
نمونه‌هایی از غذا‌های غنی از مواد مغذی و بدون قند افزوده عبارتند از:
سبزیجات
غلات کامل
غذای دریایی
تخم مرغ
حبوبات (مانند لوبیا و عدس)
آجیل و دانه‌های بدون نمک
محصولات لبنی
تکه‌های بدون چربی گوشت و مرغ
به حداقل رساندن قند و خوردن غذا‌ها و نوشیدنی‌های غنی از مواد مغذی که ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر عناصر تقویت‌کننده سلامتی برای بدن بسیار مفید هستند
مدت زمان رژیم غذایی بدون قند یا کم قند به عواملی مانند وضعیت فعلی سلامتی، اهداف مدیریت وزن و هر گونه بیماری زمینه‌ای بستگی دارد.
برخی از افراد ممکن است برای مدت کوتاهی مانند چند هفته یا یک ماه رژیم غذایی بدون قند یا کم قند را دنبال کنند. برخی دیگر ممکن است یک رژیم غذایی بدون قند یا کم قند را به عنوان یک انتخاب سبک زندگی طولانی مدت اتخاذ کنند. این نوع رژیم غذایی می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، مقاومت به انسولین (زمانی که سلول‌ها به خوبی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و نمی‌توانند گلوکز خون را جذب کنند) یا چاقی که در آن مدیریت مصرف قند برای سلامت کلی بسیار مهم است، مفید باشد.
برنامه ۷ روزه برای رژیم غذایی بدون قند
اگر در حال شروع یک رژیم غذایی بدون قند یا کم قند هستید، برنامه ریزی وعده‌های غذایی برای یک هفته به شما کمک خواهد کرد. در این رژیم غذایی مهم است که مصرف طیف متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات را در اولویت قرار دهید. همچنین باید غلات کامل را به عنوان پایه مصرف غلات خود انتخاب کنید و از منابع پروتئینی که عمدتاً گیاهی هستند، مانند حبوبات و آجیل، در کنار ماهی و غذا‌های دریایی استفاده کنید.
روز اول:
صبحانه: تخم‌مرغ آبپز با اسفناج و گوجه‌فرنگی، همراه با یک وعده ماست یونانی ساده با یک مشت توت تازه.
ناهار: سینه مرغ کبابی با سالاد جانبی (کاهو، خیار و فلفل دلمه ای) همراه با روغن زیتون و سرکه
شام: سالمون پخته شده با بروکلی بخارپز و کینوآ
روز دوم:
صبحانه: بلغور جو دوسر تهیه شده از جو دوسر، شیر بادام شیرین نشده و بادام خلال شده، همراه با دارچین و چند تکه سیب تازه (حجم کم)
ناهار: بوقلمون، کاهو، آووکادو، هویج و کرفس
شام: توفو سرخ شده با سبزیجات مخلوط (کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای و نخود فرنگی) در سس سویا کم سدیم
روز سوم:
صبحانه: پنیر کوتیج با هلو ورقه شده (در حد متعادل) و کمی آجیل
ناهار: سوپ عدس و سبزیجات
شام: میگو کبابی با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای
روز چهارم:
صبحانه: اسموتی با شیر بادام شیرین نشده، اسفناج، یک پیمانه پودر پروتئین و مقدار کمی توت
ناهار: سالاد کینوا با نخود، خیار خرد شده و لیمو
شام: ران مرغ پخته شده با مارچوبه و گل کلم له شده
روز پنجم:
صبحانه: تخم مرغ آبپز با قارچ تفت داده شده و آووکادو با نان تست غلات کامل
ناهار: سالاد اسفناج و کلم پیچ با مرغ کبابی، گوجه گیلاسی و سس وینیگرت
شام: ماهی پخته شده با سیب زمینی شیرین بو داده و لوبیا سبز بخارپز
روز ششم:
صبحانه: ماست ساده پر چرب با دانه‌های چیا و چند تمشک
ناهار: رشته فرنگی کدو سبز (زودل) با سس پستو و میگو کبابی
شام: گوشت گاو و سبزیجات با سس خانگی و کم شکر
روز هفتم:
صبحانه: سینه بوقلمون برش خورده و آووکادو
ناهار: کلم و هویج با ماهی سالمون کبابی و سس وینیگرت سبک
شام: سینه مرغ پخته شده با یک طرف سبزیجات مخلوط بو داده (کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و پیاز قرمز) و کینوآ
برای میان وعده ها، گزینه‌هایی مانند آجیل خام، کرفس با کره بادام، خیار را در نظر بگیرید. همیشه برچسب ارزش غذایی هر کالا را از نظر قند‌های پنهان آن بررسی کنید. می‌توانید هر کدام از موارد بالا را با ماده غذایی با کالری مشابه جایگزین کنید.
نکاتی برای کاهش مصرف قند و شکر
مصرف یک رژیم غذایی بدون قند یا کم قند با رعایت برخی از نکات زیر آسان‌تر است:
شکر، شربت و عسل را از آشپزخانه خود حذف کنید.
قند موجود در غلات و قهوه را کاهش دهید.
نوشابه را با آب یا نوشیدنی‌های رژیمی جایگزین کنید.
میوه‌های تازه، منجمد یا کنسرو شده را انتخاب کنید.
میوه‌ها به صورت کمپوت مصرف نکنید.
قند را در دستور العمل‌های پخت کاهش دهید.
به جای آن از عصاره (وانیل، بادام) استفاده کنید.
از سس سیب شیرین نشده استفاده کنید.
فواید رژیم غذایی بدون قند
کاهش قند‌های افزوده شده در رژیم غذایی ما می‌تواند منجر به نتایج بهتری برای سلامتی شود و در درازمدت در هزینه‌های درمانی صرفه جویی زیادی داشته باشد. از جمله مهم‌ترین فواید سلامتی به شرح زیر است:
کاهش خطر چاقی و کمک به مدیریت وزن
بهبود سلامت قلب
تنظیم قند خون و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع
کاهش خطر بیماری کبد
کاهش خطر افسردگی
